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夏天到了， 想要抓紧时间瘦身的宝宝越来越多， 如果让你选择一项运动你会选什么？ 瑜伽、力量训练还是跑步？ 最近欢乐颂第二季播出， 不知道大家看没看？ 剧中安迪爱运动跑步， 戏外的刘涛也时不时PO出健身照。 除了刘涛外，娱乐圈的跑者真的不少， 像陈意涵、张钧甯、周笔畅等娱乐圈的“跑女”们， 就相继因爱跑步爱运动， 被贴上“正能量”标签。 作为一项最基础的运动， 我们对跑步都不陌生， 连小时候追逐打闹时也是在跑步。 讲真， 如今健康观念深入人心， 开始跑步的人越来越多， 不论你是想通过跑步健康瘦身， 还是单纯喜欢那种飞奔的感觉， 都无可厚非， 但我们时不时的就能看到这样的新闻…… 什么？你以为迈开腿就那么简单吗？！ 跑步是最简单， 也是最难的运动， 如何好好的跑一次步， 你需要知道这些…… 动图 跑步是否人人合适？ 重要的事情说在前面！ 跑步是一项平民和大众的运动， 而医生提醒，患高血压、心脏疾病、 气喘等疾病者跑步应该慎重， 但这也并非意味着不能跑， 而是在跑的时候建议慢跑，走跑结合， 同时也要注意在跑的时候循序渐进， 切勿操之过急，以免加重心脏负担。 对于把跑步当成一项竞技运动的人来说， 尤其要注意系统和科学。 除此之外还需要注意以下几点 酒后不宜跑步 跑步前最好不要醉酒。 喝酒会让人兴奋， 跑步中如果单纯补水会致体温升高， 甚至出现“水中毒”， 可以适当补充电解质饮料。 量力而行 如果自己在跑步过程中， 出现心跳和呼吸加快并感到肌肉无力， 意识中会出现放弃的念头， 此时跑者不应逞强硬撑， 好好休息以免发生意外。 了解自己的身体状况 跑步前应该了解自己的身体， 特别是心脏， 如果身体原来不好， 记得多做防护工作。
饭前饭后不宜跑步 饭前、饭后不宜进行跑步。 饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少， 影响对食物的消化，久而久之会引起胃病， 一般饭后1个小时后进行锻炼为好， 睡前跑步锻炼不好， 睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态， 产生多梦或不容易入睡的不良反应。
跑前跑后别忽略这些 运动前热身 我们在进行运动前， 都需要做一些准备活动， 也就是我们常说的热身， 让身体的体感热络和灵活起来。 动图
热身是进行运动的前提和基础， 运动前做适当的热身运动， 可以提高身体的核心温度， 让身体快速进入运动状态， 可以降低运动伤害的风险！ 该怎么做？看这里！
运动都拉伸放松 同样的，运动后也需要好好放松， 健身后进行放松是个缓冲、整理过程， 可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。
适宜的放松运动， 不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性、 较快的脉搏及呼吸频率， 恢复到运动前的安静状态， 还有助于缓解肌肉疲劳，减轻酸胀感， 避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应， 休息是为了更好的锻炼， 所以，运动后的放松也不能忽略。 该怎么做？看这里！
装备很重要 当决定开始跑步，那么你需要准备以下的东西： 1 【专业跑鞋】 一双能让你跑下去的鞋子很重要，毕竟花了钱总要跑下去才值得。更重要的是，不合适的跑鞋会让你跑的吃力且容易受伤。而理想的鞋子与你的跑步的方式、脚的形状有关。
一般来说，一双跑步鞋的运行时间应在400到500英里（正常跑步者3或4个月）之间。 看看你的鞋子，检查中底和外底是否被压缩或磨损。 如果是的话，那就意味着你需要换新鞋了。
2 【专业的衣裤】 跑步的时候身体排汗量是平常的数倍，如果穿着棉质的衣服去跑，跑步过程中和跑完后衣服粘在身上会让人非常不好受，而且容易感冒。特别是有些女孩子甚至穿着带钢圈的内衣跑步，这对于胸部是一种伤害。?为什么要穿运动内衣？该怎么挑运动内衣？快点我！
建议衣物：速干的短袖或者背心、跑步短裤（分叉裤，分叉的作用是减少阻力）、运动内衣?。
3 【下载一款跑步APP】 FitTime君觉得这个环节是很重要的。有一个好用的APP，它可以协助你制定计划，监测跑步的时间和速度，可以记录每一次的数据让你作对比。看自己每次的运动记录，配速的慢慢加快和坚持的时间越来越长，都会让你产生成就感。还可以把跑后的记录分享出来，也看看其他跑友的成绩，以此鞭策自己。
比如下载FitTime APP 4 【臂包或腰包】 带着手机跑步，除了可以同步APP的数据外还可以听听音乐，缓解跑步的枯燥感，这时候你需要买一个腰包或者臂包方便手机的携带。
5 【遮阳帽或运动发箍】 怕流汗太多刺痛眼睛或为了冬天保温可以选择购买运动发箍或帽子。
如何选择跑步场地？ 跑步需要训练者的身体必须适应户外环境，空气，季节，气候，温度，湿度，场地，等因素，包括内脏，肌肉，骨关节都要去适应。视不同状况选择适宜自己的跑步场地也是必要的。
1 【操场】 自由度很高，只要你的能力允许随你自由奔跑。有一个小问题，就是在场地转圈长跑，如20圈以上有可能对两条腿的训练失去平衡，一圈四个拐弯，根据个人差异，总会有一侧腿先疼痛的。本身每个人的腿型，双腿的力量都会略有不同，在长时间，长距离的训练中会很明显，伤痛也会体现出来。
2 【路跑】 路跑时，周围环境的变化减少了这种重复感，整个跑程不会在意跑量，脑袋处于完全放空的状态，反而能够更加专注。但要考虑户外环境状况、躲避车辆以及红绿灯时期的呼吸节奏调整等问题。
3 【跑步机】 跑步机对场地没什么要求。好处是可以设定不同的训练程序，调整强度和难度，适合监控自己的心率，时间，路程，很适合做测试和家用。但缺点也很多，最主要的就是跑步机属于被动运动，训练者一开机就是被动的跟随机器运动，初学者会不太适应，平衡性，协调性不好的容易摔倒，除此之外，跑步机的品质高低也会影响跑步体验，所以选购时要注意。关于跑步机你可以点这里！
多数人认为较硬的地面会更容易使关节损伤，其实跑步的动作姿势等都会影响跑步结果 ，不过量，做好充分的准备更重要。不论选择哪一种场地，建议还是从零做起，提高自身的基本能力为关键，认真学习和掌握每个运动动作的姿势，把关节损伤的几率降到最低。 跑步的最佳时间？ 其实无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。 1 【晨跑】 优点：晨跑可以助你养成早起的生活习惯；跑步后的内啡肽和肾上腺素可以唤醒你，让你心情愉快，比喝咖啡还要有效。 缺点：如果平时没有早起的习惯，偶尔的晨跑可能会引起疲倦，导致你工作效率下降；寒冬和炎夏时，也容易给心血管带来较大负担。
2 【中午跑】 优点：利用午休换上跑步装备进行短时间跑步，既能锻炼身体也不影响下午工作效率，还可以避免下午犯困，比午休效果还要好。 缺点：但是对于上班族来说，中午跑步不方便洗澡是个大问题，而跑步强度也不易过大，以免影响下午工作。夏季尽量避免太阳直射的时间跑步以免中暑。
3 【夜跑】 优点：夜跑可以放松一天紧张工作学习后的精神，大汗淋漓之后洗澡睡觉，运动产生的轻微疲惫感会让你睡得特别香。晚上是人体体温最高点，也是非常适合运动的时间。 缺点：经过一个白天的学习、工作，积累的疲劳也比较容易让自己偷懒放弃；对于女性来说，夜跑也相对不那么安全；另外，夜跑如果太晚结束则有可能影响睡眠。
结论： 所以，没有绝对的“最佳”跑步时间，每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动，需要你长期坚持才能见到效果。为了能够持之以恒，关键在于哪个时间是最适合你的，最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。 动图
Tips： 最佳的跑步时间是在饭后 2 ～ 3 小时，至少 1 小时。在清晨空腹状态跑步时，最好提前30 分钟左右饮用一些补充体力的运动型饮料或吃根香蕉。如果你习惯早上跑步，那么最好也不要一起床就跑步，最好能够热身活动 20 分钟再开始。这是因为在刚起床的时候身体机能还没有完全恢复，贸然进行运动，对心脏的负荷太大了，对此千万不能忽视。可以计划每周的跑量，与其他运动穿插进行。 跑步的正确打开方式 眼睛：抬头，眼睛正视前方。 低头会导致身体前倾，加大对下背部的压力，导致损伤。正确的姿势对呼吸等均有益； 心境：放松。 不要过于刻意地考虑身体每个部分的姿势是否正确，跟着感觉走，每个人生来就有跑步的天赋，我们的身体是最强的跑步机器； 下巴：放松，张嘴。 这种方式将使你通过鼻子和嘴部共同呼吸，给身体提供更多氧气，增加能量的供应；
肩部：自然下沉，放松。 在跑步中，如果肩部始终保持紧张状态（耸肩等），会浪费身体的能量； 手：半握拳。 想象食指和拇指间握着一根薯条。保持手部肌肉的放松，节省身体的能量； 背部：保持身体直立，不要弯腰。 正确的姿势有利于你的呼吸，促进血液循环，并减少受伤的风险；
踝关节：稍向前倾； 脚：研究还没有定论，前脚掌、脚后跟或脚中部，到底哪种更好。 没有适合所有人的“步态”，强行改变你原有的步态将会导致受伤。与其关心双脚如何落地，你更应该关心的是：双脚落地的频率。提高你的步频，将会减少受伤的风险！
跑步时请保持体力循序渐进 无论是在APP上记录还是自己手写， 可以将跑步与其他运动一起制订一份计划， 每达成一次做个记录会让你有成就感。 刚开始跑步不在于强度， 而在于锻炼你的耐力，看你能坚持多久。 动图
从10分钟或者20分钟逐渐增加， 这一过程必须是你能够接受的强度。 这样逐渐增加持续一段时间之后你会越来越享受跑步的过程。 最初你可以一周跑3次，时间完全由自己身体来掌握。 动图
除此之外， 还有一个姑娘们关心的问题， 看下面！ 跑步会不会粗腿？ 首先我们的肌肉分为快肌纤维和慢肌纤维。 快肌纤维直径粗、反应速度快， 短跑者快肌纤维发达，所以肌肉更粗壮。
短跑运动属于速度力量型项目， 对于肌肉的爆发力要求很高， 运动也属于无氧运动，这类跑步经常训练， 大腿和小腿的肌肉就会越来越发达， 也是为了适应短跑运动项目的需求。
长跑运动员的慢肌纤维直径较细， 肌红蛋白含量高，反应速度慢，适应于有氧运动。 所以长跑跑者肌肉纤维更为纤细。
所以，跑步会不会导致腿粗， 最主要的是，和你跑步的速度和距离相关， 如果你选择慢跑和长距离的跑步， 不用担心经常跑腿会变得越来越粗， 当然，跑步的速度也要控制好， 不要指望快速的短跑会让你的腿变得很纤细。
好啦 看到这里你已经基本掌握了跑步的注意事项和要点， 那就穿戴好装备，整理好计划，开开心心跑步吧， 你还可以看下面这个视频， 三个动作预防跑步损伤！ 不过，对于想要减肥的小伙伴而言， 单纯的跑步（有氧运动）是不够的， 你需要在日常的训练中加入无氧训练， 至于为什么，我们曾经讲过， 你可以看这里！ 如果你说你怕长肌肉不敢做无氧， 那就大错特错了， 要知道单纯的长期有氧瘦身效果会越来越差。 至于原因，看这里！ 动图
你喜欢跑步吗？ 目前为止你跑步的最好记录， 敢不敢晒出来？ |
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