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想跑步但怕伤膝盖?腿越跑越粗?看完这篇你就会跑了!

2017-05-22  毛辉qbi94...

想跑步但怕伤膝盖?腿越跑越粗?看完这篇你就会跑了!

夏天到了,

想要抓紧时间瘦身的宝宝越来越多,

如果让你选择一项运动你会选什么?

瑜伽、力量训练还是跑步?

想跑步但怕伤膝盖?腿越跑越粗?看完这篇你就会跑了!

最近欢乐颂第二季播出,

不知道大家看没看?

剧中安迪爱运动跑步,

戏外的刘涛也时不时PO出健身照。

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除了刘涛外,娱乐圈的跑者真的不少,

像陈意涵、张钧甯、周笔畅等娱乐圈的“跑女”们,

就相继因爱跑步爱运动,

被贴上“正能量”标签。

想跑步但怕伤膝盖?腿越跑越粗?看完这篇你就会跑了!

作为一项最基础的运动,

我们对跑步都不陌生,

连小时候追逐打闹时也是在跑步。

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讲真,

如今健康观念深入人心,

开始跑步的人越来越多,

不论你是想通过跑步健康瘦身,

还是单纯喜欢那种飞奔的感觉,

都无可厚非,

但我们时不时的就能看到这样的新闻……

什么?你以为迈开腿就那么简单吗?!

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跑步是最简单,

也是最难的运动,

如何好好的跑一次步,

你需要知道这些……

动图

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跑步是否人人合适?

重要的事情说在前面!

跑步是一项平民和大众的运动,

而医生提醒,患高血压、心脏疾病、

气喘等疾病者跑步应该慎重,

但这也并非意味着不能跑,

而是在跑的时候建议慢跑,走跑结合,

同时也要注意在跑的时候循序渐进,

切勿操之过急,以免加重心脏负担。

对于把跑步当成一项竞技运动的人来说,

尤其要注意系统和科学。

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除此之外还需要注意以下几点

酒后不宜跑步

跑步前最好不要醉酒。

喝酒会让人兴奋,

跑步中如果单纯补水会致体温升高,

甚至出现“水中毒”,

可以适当补充电解质饮料。

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量力而行

如果自己在跑步过程中,

出现心跳和呼吸加快并感到肌肉无力,

意识中会出现放弃的念头,

此时跑者不应逞强硬撑,

好好休息以免发生意外。

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了解自己的身体状况

跑步前应该了解自己的身体,

特别是心脏,

如果身体原来不好,

记得多做防护工作。

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饭前饭后不宜跑步

饭前、饭后不宜进行跑步。

饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少,

影响对食物的消化,久而久之会引起胃病,

一般饭后1个小时后进行锻炼为好,

睡前跑步锻炼不好,

睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态,

产生多梦或不容易入睡的不良反应。

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跑前跑后别忽略这些

运动前热身

我们在进行运动前,

都需要做一些准备活动,

也就是我们常说的热身,

让身体的体感热络和灵活起来。

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热身是进行运动的前提和基础,

运动前做适当的热身运动,

可以提高身体的核心温度,

让身体快速进入运动状态,

可以降低运动伤害的风险!

该怎么做?看这里!

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运动都拉伸放松

同样的,运动后也需要好好放松,

健身后进行放松是个缓冲、整理过程,

可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。

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适宜的放松运动,

不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性、

较快的脉搏及呼吸频率,

恢复到运动前的安静状态,

还有助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感,

避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应,

休息是为了更好的锻炼,

所以,运动后的放松也不能忽略。

该怎么做?看这里!

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装备很重要

当决定开始跑步,那么你需要准备以下的东西:

1

【专业跑鞋】

一双能让你跑下去的鞋子很重要,毕竟花了钱总要跑下去才值得。更重要的是,不合适的跑鞋会让你跑的吃力且容易受伤。而理想的鞋子与你的跑步的方式、脚的形状有关。

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  • 确定你的跑步方式和脚型;

  • 选择你需要的功能,减震或者轻便等;

  • 多试穿,毕竟看起来的样子和穿在脚上的感觉不同。

一般来说,一双跑步鞋的运行时间应在400到500英里(正常跑步者3或4个月)之间。 看看你的鞋子,检查中底和外底是否被压缩或磨损。 如果是的话,那就意味着你需要换新鞋了。

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2

【专业的衣裤】

跑步的时候身体排汗量是平常的数倍,如果穿着棉质的衣服去跑,跑步过程中和跑完后衣服粘在身上会让人非常不好受,而且容易感冒。特别是有些女孩子甚至穿着带钢圈的内衣跑步,这对于胸部是一种伤害。?为什么要穿运动内衣?该怎么挑运动内衣?快点我!

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建议衣物:速干的短袖或者背心、跑步短裤(分叉裤,分叉的作用是减少阻力)、运动内衣?。

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3

【下载一款跑步APP】

FitTime君觉得这个环节是很重要的。有一个好用的APP,它可以协助你制定计划,监测跑步的时间和速度,可以记录每一次的数据让你作对比。看自己每次的运动记录,配速的慢慢加快和坚持的时间越来越长,都会让你产生成就感。还可以把跑后的记录分享出来,也看看其他跑友的成绩,以此鞭策自己。

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比如下载FitTime APP

4

【臂包或腰包】

带着手机跑步,除了可以同步APP的数据外还可以听听音乐,缓解跑步的枯燥感,这时候你需要买一个腰包或者臂包方便手机的携带。

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5

【遮阳帽或运动发箍】

怕流汗太多刺痛眼睛或为了冬天保温可以选择购买运动发箍或帽子。

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如何选择跑步场地?

跑步需要训练者的身体必须适应户外环境,空气,季节,气候,温度,湿度,场地,等因素,包括内脏,肌肉,骨关节都要去适应。视不同状况选择适宜自己的跑步场地也是必要的。

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1

【操场】

自由度很高,只要你的能力允许随你自由奔跑。有一个小问题,就是在场地转圈长跑,如20圈以上有可能对两条腿的训练失去平衡,一圈四个拐弯,根据个人差异,总会有一侧腿先疼痛的。本身每个人的腿型,双腿的力量都会略有不同,在长时间,长距离的训练中会很明显,伤痛也会体现出来。

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2

【路跑】

路跑时,周围环境的变化减少了这种重复感,整个跑程不会在意跑量,脑袋处于完全放空的状态,反而能够更加专注。但要考虑户外环境状况、躲避车辆以及红绿灯时期的呼吸节奏调整等问题。

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3

【跑步机】

跑步机对场地没什么要求。好处是可以设定不同的训练程序,调整强度和难度,适合监控自己的心率,时间,路程,很适合做测试和家用。但缺点也很多,最主要的就是跑步机属于被动运动,训练者一开机就是被动的跟随机器运动,初学者会不太适应,平衡性,协调性不好的容易摔倒,除此之外,跑步机的品质高低也会影响跑步体验,所以选购时要注意。关于跑步机你可以点这里!

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多数人认为较硬的地面会更容易使关节损伤,其实跑步的动作姿势等都会影响跑步结果

,不过量,做好充分的准备更重要。不论选择哪一种场地,建议还是从零做起,提高自身的基本能力为关键,认真学习和掌握每个运动动作的姿势,把关节损伤的几率降到最低。

跑步的最佳时间?

其实无论早上、中午还是晚上,只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。

1

晨跑

优点:晨跑可以助你养成早起的生活习惯;跑步后的内啡肽和肾上腺素可以唤醒你,让你心情愉快,比喝咖啡还要有效。

缺点:如果平时没有早起的习惯,偶尔的晨跑可能会引起疲倦,导致你工作效率下降;寒冬和炎夏时,也容易给心血管带来较大负担。

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2

【中午跑】

优点:利用午休换上跑步装备进行短时间跑步,既能锻炼身体也不影响下午工作效率,还可以避免下午犯困,比午休效果还要好。

缺点:但是对于上班族来说,中午跑步不方便洗澡是个大问题,而跑步强度也不易过大,以免影响下午工作。夏季尽量避免太阳直射的时间跑步以免中暑。

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3

【夜跑】

优点:夜跑可以放松一天紧张工作学习后的精神,大汗淋漓之后洗澡睡觉,运动产生的轻微疲惫感会让你睡得特别香。晚上是人体体温最高点,也是非常适合运动的时间。

缺点:经过一个白天的学习、工作,积累的疲劳也比较容易让自己偷懒放弃;对于女性来说,夜跑也相对不那么安全;另外,夜跑如果太晚结束则有可能影响睡眠。

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结论:

所以,没有绝对的“最佳”跑步时间,每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动,需要你长期坚持才能见到效果。为了能够持之以恒,关键在于哪个时间是最适合你的,最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。

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Tips:

最佳的跑步时间是在饭后 2 ~ 3 小时,至少 1 小时。在清晨空腹状态跑步时,最好提前30 分钟左右饮用一些补充体力的运动型饮料或吃根香蕉。如果你习惯早上跑步,那么最好也不要一起床就跑步,最好能够热身活动 20 分钟再开始。这是因为在刚起床的时候身体机能还没有完全恢复,贸然进行运动,对心脏的负荷太大了,对此千万不能忽视。可以计划每周的跑量,与其他运动穿插进行。

跑步的正确打开方式

眼睛:抬头,眼睛正视前方。

低头会导致身体前倾,加大对下背部的压力,导致损伤。正确的姿势对呼吸等均有益;

心境:放松。

不要过于刻意地考虑身体每个部分的姿势是否正确,跟着感觉走,每个人生来就有跑步的天赋,我们的身体是最强的跑步机器;

下巴:放松,张嘴。

这种方式将使你通过鼻子和嘴部共同呼吸,给身体提供更多氧气,增加能量的供应;

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肩部:自然下沉,放松。

在跑步中,如果肩部始终保持紧张状态(耸肩等),会浪费身体的能量;

手:半握拳。

想象食指和拇指间握着一根薯条。保持手部肌肉的放松,节省身体的能量;

背部:保持身体直立,不要弯腰。

正确的姿势有利于你的呼吸,促进血液循环,并减少受伤的风险;

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踝关节:稍向前倾;

脚:研究还没有定论,前脚掌、脚后跟或脚中部,到底哪种更好。

没有适合所有人的“步态”,强行改变你原有的步态将会导致受伤。与其关心双脚如何落地,你更应该关心的是:双脚落地的频率。提高你的步频,将会减少受伤的风险!

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跑步时请保持体力循序渐进

无论是在APP上记录还是自己手写,

可以将跑步与其他运动一起制订一份计划,

每达成一次做个记录会让你有成就感。

刚开始跑步不在于强度,

而在于锻炼你的耐力,看你能坚持多久。

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从10分钟或者20分钟逐渐增加,

这一过程必须是你能够接受的强度。

这样逐渐增加持续一段时间之后你会越来越享受跑步的过程。

最初你可以一周跑3次,时间完全由自己身体来掌握。

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除此之外,

还有一个姑娘们关心的问题,

看下面!

跑步会不会粗腿?

首先我们的肌肉分为快肌纤维和慢肌纤维。

快肌纤维直径粗、反应速度快,

短跑者快肌纤维发达,所以肌肉更粗壮。

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短跑运动属于速度力量型项目,

对于肌肉的爆发力要求很高,

运动也属于无氧运动,这类跑步经常训练,

大腿和小腿的肌肉就会越来越发达,

也是为了适应短跑运动项目的需求。

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长跑运动员的慢肌纤维直径较细,

肌红蛋白含量高,反应速度慢,适应于有氧运动。

所以长跑跑者肌肉纤维更为纤细。

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所以,跑步会不会导致腿粗,

最主要的是,和你跑步的速度和距离相关,

如果你选择慢跑和长距离的跑步,

不用担心经常跑腿会变得越来越粗,

当然,跑步的速度也要控制好,

不要指望快速的短跑会让你的腿变得很纤细。

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好啦

看到这里你已经基本掌握了跑步的注意事项和要点,

那就穿戴好装备,整理好计划,开开心心跑步吧,

你还可以看下面这个视频,

三个动作预防跑步损伤!

不过,对于想要减肥的小伙伴而言,

单纯的跑步(有氧运动)是不够的,

你需要在日常的训练中加入无氧训练,

至于为什么,我们曾经讲过,

你可以看这里!

如果你说你怕长肌肉不敢做无氧,

那就大错特错了,

要知道单纯的长期有氧瘦身效果会越来越差。

至于原因,看这里!

动图

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你喜欢跑步吗?

目前为止你跑步的最好记录,

敢不敢晒出来?

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