跑者想在马拉松比赛中达到最佳状态，这其实是一个非常复杂的过程，首先你需要经过漫长、日积月累和循序渐进的训练，然后在赛前经过状态调整，这样才有可能发挥出最佳状态。
跑者在备赛期期间艰苦、自律的训练就是日积月累的过程，这个过程是训练强度与训练量的积累，共同促使跑者在形态、机能、身体素质上产生适应性变化； 使跑者拥有实现好成绩的可能性，然后通过赛前合理调整和相应准备，使得通过训练所获得的提升得以在比赛中充分发挥出来。 换句话说，实现最佳成绩是刻苦训练和比赛充分发挥二者完美结合的产物，二者缺一不可。 没有训练而希望取得好成绩，无异于空中楼阁，而比赛发挥不好导致训练成效表现不出来的情况也比比皆是，甚为可惜。
日积月累的训练有很多的形式，有些跑者不喜欢强度较高的训练，那么在备赛期间只进行LSD训练； 有些跑者则是间歇跑流派的崇尚者，那么备赛时就会侧重间歇跑； 对跑步训练体会较深的精英跑者，才会更加充分地理解马拉松备赛是需要各种强度训练，比如LSD、间歇跑、乳酸阈跑等综合地、适时地运用，才能有效地提升跑步能力。 总的来说，日常训练要想达到最佳训练效果，仅采取一两种训练方法是不行的，而是需要一种 循序渐进的、系统性、多样化的训练，包括：备赛阶段的划分、不同强度的跑法合理搭配，按照训练阶段有步骤有计划地实施不同跑法，有了这样的逻辑，训练才是对路子的。
通常状况下，马拉松训练周期分为四个阶段：基础期、进展期、巅峰期、竞赛期，在备赛的不同阶段中采用不同的训练方法，对于身体各种机能的提升也是不同的。 基础期 基础期对于想要参加马拉松的跑者来说十分必要，它就是在为你打造有氧基础、储备体能，强化身体各组织，使得身体能够应付接下来的更高强度的训练。 进展期 进展期的训练强度是四个阶段中最高的，其目的在于刺激最大摄氧量，把潜在的最大摄氧量激活，提高乳酸阈值，对于下一阶段的抗乳酸训练帮助较大。 巅峰期 巅峰期的训练目的就是提高身体消除乳酸能力，使运动时体内乳酸的生成与消除实现动态平衡，从而让身体在有乳酸堆积的情况还能维持稳定的速度。 竞赛期（赛前训练） 此阶段的训练目的是为了帮助在参赛时，体能达到巅峰状态。此时训练量减少，主要是适应比赛时的配速以及环境、补给等状况。
备赛时间长短不同，每个阶段训练的时间也不同。 我们可以根据《丹尼尔斯经典训练法》介绍的原则和方法来安排每个阶段的训练时间。 假如备赛周期一共24周，那么每个阶段进行6周训练 基础期：1、2、3、13、21、23，共6周训练； 进展期：7、8、9、18、19、20，共6周训练； 巅峰期：10、11、12、14、15、16，共6周训练； 竞赛期：4、5、6、17、22、24，共6周训练； 看到这里，跑者可能就不太明白了，丹尼尔斯训练法中周期阶段表格是什么意思？ 比如基础期中1、2、3、13、21、23是代表第1、第2、第3、第13、第21、第23周吗？ 不是的！这只是代表根据训练总周数，确定每个阶段需要用几周，一个数字代表1周。 假如备赛周期一共15周，那么基础期4周，进展期3周，巅峰期5周，竞赛期3周 基础期：1、2、3、13，共4周训练； 进展期：7、8、9，共3周训练； 巅峰期：10、11、12、14、15，共5周训练； 竞赛期：4、5、6，共3周训练；
如果跑者备战2019北京马拉松的比赛，目前大约还有6周的备赛时间，那么根据表格只需要经过基础期3周训练和竞赛期3周训练。 基础期：1、2、3，共3周训练； 竞赛期：4、5、6，共3周训练； 如果说只划分训练阶段，不在不同训练阶段采用合适的训练方法，就犹如一名司机不懂的在市区、高速、上坡、下坡等不同道路环境中采取什么样的开法，这样就无法发挥出汽车的卓越性能； 如果知道训练方法，不能将训练方法有效地融合在不同的训练阶段，就像新手司机只知道加速、减速的方法，却不能够合理的使用，这样汽车同样不能发挥出它的卓越性能。 只有在高速道路上采用高速的开法、上坡采用上坡的开法、沙漠采用沙漠的开法，才能使你的车技和车辆性能产生最佳耦合。 同样跑者在马拉松备赛期间划分训练阶段、确定训练方法，就是一个让训练负荷与身体产生最佳化学反应的过程。
轻松跑——发展基础有氧能力——基础期 轻松跑是以65%—78%最大心率进行30—150min的训练。 LSD是轻松跑的主要训练方式，也是跑友平时跑步最主要的方式，它的训练目的是发展基础耐力、储备体能，从而为马拉松比赛以及后期训练打下坚实基础。 马拉松配速跑——赛前专项训练——竞赛期（赛前训练阶段） 马拉松配速跑其本质就是模仿马拉松比赛时的配速以及环境。 其主要目的让跑者清晰的知道比赛该以什么速度跑以及这种速度下的感受、心率是怎样的，同时适应比赛过程中水、能量补给。训练强度在79%—87%最大心率持续40—110分钟。 抗乳酸跑——维持快速奔跑的能力——巅峰期 抗乳酸跑训练是一种较为艰苦的训练方法。 其目的在加强身体对乳酸的清除能力，减少乳酸堆积，使乳酸在体内处于可控制的水平，提升有氧耐力空间。训练强度在88%—90%最大心率进行5—20分钟，或者每一组只进行5分钟，进行四组训练，组间休息1分钟。 间歇跑——提升最大摄氧量——进展期 间歇跑，是最为痛苦的训练，因为在训练中当心跳达到最大心率时，你会相当的难受。 间歇跑的主要目的是为了提升身体利用氧气的能力，同时提高身体的乳酸阈值。 间歇跑的强度为90%—100%最大心率。 每一组进行3—5分钟，然后休息，间歇跑时间与休息时间比例为1：1，也就是间歇休息时间也是3—5分钟。如此循环进行。 冲刺跑 ——平衡LSD，提升终点冲刺能力——基础期、竞赛期 冲刺跑就是速度最快的训练，训练目的是消除长时间LSD跑步后肌肉收缩能力变慢的缺陷，提高跑步速度和跑步经济性。 所以在进行冲刺跑时，心率不是最重要的，距离也不是最重要的，达到特定的速度才是最重要的。 冲刺跑每组最长时间为30s—120s， 然后进行充分的休息，休息时间为冲刺跑时间的2—3倍。 一般可以在LSD尾声安排冲刺跑，而不必用一堂课来专门安排的冲刺跑，毕竟马拉松训练不是短跑训练，短跑训练只是马拉松训练的辅助。 任何一种运动项目，一旦同场竞技追求成绩，实现个人成绩的突破，他的备赛训练就不是简简单单多跑多练就能够解决的了，马拉松这个项目也不例外。 整个备赛训练的过程需要不同训练阶段的衔接，不同训练方法的组合，训练阶段与训练方法的环环相扣，才能形成一套循序渐进的训练体系，最终达到突破自我，创造最佳成绩的目的。 【点击图片即可查看文章】  那些跑无伤提升快的跑者有怎样的训练秘籍吗？☝精确到配速和详细内容的北马赛前训练计划（400/330/300）☝最佳的训练不一定是最累的训练☝
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