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前面，我用23篇文章给大家介绍了《端粒效应》的精华。我之所以花这么多时间、精力并占中读者朋友那么多注意力来介绍这本书，是因这是一本关于健康促进方面最好的科普书籍，堪称奇书。 这本书以端粒为核心，系统整理了关于衰老最新最全面的科技进步，将大众的认知推向了现代科学的最前沿。在这个网络谣言满天飞的年代，如此严谨靠谱的知识非常难能可贵。 我已经将这本书的精华写成了23篇文章。今天，我们就将这23个碎片整理缝合，形成一个系统的整体。以前是将书读厚，今天咱们将书读薄。 该书完整的名字是《端粒效应：一个活的更年轻、更健康、更长的革命性途径》，讲的是衰老的秘密。 衰老，不仅是发肤失去光泽、肌肉失去力量、思维变得迟钝，还表现为各种各样的疾病。在饥荒、瘟疫和战争已经被控制的年代，影响人们健康的绝大部分疾病，例如心脑血管病、糖尿病、老年痴呆、骨关节退变、癌症等等，归根结底都是衰老病。 当这些疾病已经发生的时候，亡羊补牢，只能减少损失。最值得人们去做的，无疑是延缓衰老的发生。 对于衰老，以前我们缺乏灵敏而准确的监测方法，直到端粒被发现。 人体的衰老，是因为细胞的衰老；而细胞的衰老，则归因为端粒的缩短。人体内无时无刻不有细胞在分裂，伴随着一次次的DNA复制，每一次复制都会使端粒缩短一点，当端粒变得足够短的时候，细胞就不能有效地分裂了，细胞衰老由此发生。 衰老的细胞难以发挥应有的功能，反而起到烂苹果的作用，使其它细胞（苹果）加速衰败。 要想维持年轻活力，必须保证端粒有足够的长度，这项工作由端粒酶负责。在理想情况下，端粒酶会在恰当的时机增加恰当的活性，使端粒在DNA复制的时候不仅不缩短，还可能有所延长。 正是有了端粒和端粒酶，科学家们才能便捷而及时地发现并评价衰老的进程。恰如发明了望远镜的伽利略迫不及待地看向了遥远的星空，大量科学家们将目光转向了可能影响衰老的各种因素，通过端粒和端粒酶评价这些因素对衰老的影响。近30年来的相关研究汗牛充栋，产生的大量的新知识，不断地刷新人们的认知。这些研究被整理归纳，用通俗的语言讲述出来，就形成了《端粒效应》这本书。 对于衰老的影响因素，有些无法被影响，例如遗传基因；而很多可以被控制，我们可以对这些因素施加影响，从而改变我们的衰老进程。这些影响因素可以分成三大类：心、身、社。 心，是指心理、思想、思维。 古人云：人生不如意事，十者常有八九。佛曰：人生至苦。生、老、病、死、爱别离、怨憎会、求不得、五阴炽盛，合称人生八苦。这些苦，现代心理学有一个对应的名词：压力。 处在社会（红尘）中的现代人，无时无刻不在承受着各种压力，生活的、社会的、竞争的。这些压力，无时无刻不在侵蚀着我们的身体，损害着我们的端粒，使我们的免疫力下降，衰老加速。 其实，对端粒造成伤害的不是压力本身，而是我们对于压力的反应。面对压力，有的人会感到威胁，恐惧、焦虑等负面情绪由此而生；而另一些人会产生挑战的欲望，从而更有力量面对压力，他们的端粒不仅不会缩短，还有可能延长。 我们无法控制压力事件的发生，有时还必须主动地挑战压力。但是，我们可以用挑战性的压力反应代替威胁性的压力反应，反客为主，控制自己的情绪，让压力成为动力。端粒长短，只在你的一念之间。 不可逆的严重压力事件发生的时候，有三个方法可以帮我们远离伤害：心胸宽广、视野长远和远离自我。失去工作的你不被认为是好员工，但是你还是好父亲、好丈夫、好市民；失恋事件只是多年以后你讲给别人听的一个故事。用第三人的视角看待自己，用10年后的眼光看待现在，你会发现事情并非那么严重。你还可以在意识中抽身而退，远远地观察研究压力事件中的你。 对于同样的事情，不同的人会以不同的思维模式来应对。消极的思维模式会损害端粒，例如怀疑敌意（Cynical hostility）、悲观（Pessimism）、心不在焉（Mind wandering）和穷思竭虑（Rumination）。 怀疑敌意会使无关事件变成压力；悲观者因未来的小概率事件忧心忡忡；心不在焉者失去了当下的快乐；穷思竭虑者放大压力并使压力感反复出现。 为了远离人生之苦，追求内心的欢愉，僧侣们选择避世修行。而我们却避无可避，有人选择将痛苦雪藏在心底，强迫自己不去想，希望能够忘记。这种思维抑制的方法有害无益，只会将压力无限制地延长并放大。对于压力，正确的处理方法，首先是面对。 因为消极的思维模式，人们无辜地遭受莫须有、过去的、或未来压力的伤害。其实，过去已过去，未来尚未来，最重要的是当下。专注于当下这一刻，是最为宝贵的思维特质。 当你专注于当下的时候，你不仅能够获得内心的欢愉，还能拥有更高的效率，更健康的身体。如果，你能够进入心流状态，你就会感到一种令人狂喜的幸福。 专注于当下并不容易，不是你想专注就能专注的，因为消极思维有三个共同的特点：自动发生、夸大压力和具有控制性。它能够控制你的思维，让你无法看清自己和事情的真相。这就要求你拥有一项非常重要的能力——思维觉察。 为了提高思维觉察的能力，你应该积极锻炼你的元认知能力，学会对你的认知方法进行认知。一个具体的锻炼方法是正念冥想。 另外一个带来快乐健康的方法是发现生命的意义，找到人的目标。 最令人绝望的人生是没有意义的人生，人必需有一个意义让自己赖以生存，而这个意义需要自己的编织。你必须认真地编织这个意义之网。但是，如果意义之网已经破裂，你应该知道，你完全可以再编织一个。 为了使自己的人生充满意义，你应该有一个人生目标，并且越大越好，至少要比自己大。在你向人生目标前进的途中，你会遭遇你想要的幸福快乐。 每个人都需要朋友，但是，你可能不知道的是，你最好的朋友是你自己。在严重压力事件发生的时候，你可以象对待好朋友一样给自己提供支持。对自己多一些公正和理解，把自己当成一个不完美的正常人，客观地认识自己，不忽略也不夸大自己的优点和缺点。这就是自我同情。有些人需要培养自我同情的能力，需要的时候，来一杯自我同情，给自己的身体以精神的滋养。 所有消极的思维模式，都易于在行为模式下自动发生，注意力不在所做的事情上，也不在当下，而沉浸在有压力的想法中，并认为所想的就是真实的。 而积极的弹性思维模式，易于在存在模式下产生，需要有意识地刻意控制，注意力放在当下正在做的事情上，主动地感受当下的体验，知道念头的暂时性，不会被来来去去的想法带走。 直面压力，迎接挑战，用存在模式专注于当下，有意识地觉察当下的体验，客观而真实地认识自己和世界，创造人生的意义，树立远大的目标，这些加在一起，会让你拥有快乐、活力、健康和更长的端粒。 做到这些可能并不容易，但是不去这么做你会更加艰难。为了拥有这些特质，可以进行一些身心修习训练，例如正念冥想、静修、气功、瑜伽和太极。 运动 与我们既往的认知一样，运动可以延缓衰老，促进身体健康。就象是可治百病的仙丹，运动具有降压药、降糖药、降血脂药、抗抑郁药和抗骨质疏松药等多种作用，只要锻炼得宜，还几乎不会有什么副作用。 从生理机制上来说，运动可以缓解氧化应激、降低体内皮质醇水平、使细胞对胰岛素更敏感、延缓免疫衰老、减轻体内炎症反应、增强细胞自噬作用、直接改善端粒。 另一个使人耳目一新的认知是：锻炼的本质是打击。人体是一个反脆弱系统，打击、修复、更强大，如此循环，这就是使锻炼的本质。打击太重太轻都不行，要适度。 适度有氧耐力运动对保护端粒最为有效，高强度间歇训练（HIIT）起到了相似作用。而力量训练对端粒酶活性没有显著影响，但它应该是耐力训练的有益补充。 运动要多样化，就象是饮食要多样化一样，这也是一个反脆弱系统的要求。 睡眠 为了保护你的端粒，你需要至少7小时、高质量、符合生物节律的睡眠。你的睡眠要有益于生物节律，这意味着夜晚欠下的睡眠，在日间补充是不可取的。 为了高质量睡眠，你需要动用动用元认知来避免失眠带来的第二支箭、睡前举行一个仪式、避免光刺激、减少噪音干扰、规律作息，其中，按时就寝是最容易掌控的因素（虽然很多人感到困难），而用正念使自己进入更加放松的状态，则是更好的睡前动作。 体重 体重与BMI很重要，又不那么重要。更加准确的指标依次是体脂比、腰臀比、腹内脂肪和胰岛素抵抗。 体重循环（节食→体重减轻→松懈→进食增加→体重增加→再节食）是有害的，节食因此而令人失望，并没有足够证据显示极端的热量限制对端粒有好处。 为了不陷入体重循环的怪圈，你需要调动你的元认知能力，吃饭时防止吃撑了，饥饿时不要轻易屈服。 食物 端粒有三个敌人：炎症、胰岛素抵抗和氧化应激。这三个恶棍是细胞衰老的元凶，有些食物可以滋养它们，而有些食物可以对抗它们。 为了细胞和端粒的健康，你应该采取地中海饮食模式：多吃水果、蔬菜、全谷、豆类和坚果，增加低脂肪、高质量的蛋白质来源；多吃富含ω-3脂肪酸的食物；尽量减少红肉（尤其是加工肉类），避免高糖食物、饮料和加工食品。 不要试图用药物和保健品来促进端粒健康，那会令你处在癌症的风险当中。 人与人之间以看不见的方式相互联系，这些联系会以非常微妙的方式对端粒造成影响。家人、邻居、朋友、甚至陌生人都会因你的善意而更加健康，反之亦然。我们所有人都应该采取措施，减少自己给别人带来的压力。 现代社会的人际关系变得疏远，而各种毒素却离我们很近。这包括多种农药、重金属和多环芳烃，它们会使我们的端粒缩短。也有延长端粒的化学物质，它们却使我们处于高度的癌症风险当中。现在我们能做的，就是尽量远离他们，期待社会的进步来解决这个问题。 周围的人或物会影响人们的端粒，而父母却在孩子出生甚至受精卵形成之时，就已经对子代的端粒造成了影响。这不仅是基因问题，还有端粒长度的直接传递。父母的端粒短，子代的端粒也容易短。 年轻人要保护好自己的端粒，不仅为自己，还为了尚未形成的下一代。只有这样，贫穷和劣势才不会逐代积累，恶性循环。 育龄女性和孕期母亲应该受到最大的保护，因为任何能够损害准妈妈端粒的因素，都可能对胎儿的端粒造成影响，包括压力、食物、贫困和毒物。 还有一个问题我没有拿出专门的文章来讲，今天就顺带讲一下。少儿时代的端粒足够长，即使端粒明显的缩短也不易被觉察出来，但是这种负债使其成年以后的端粒更容易缩短到危险的长度。 严重的儿童创伤与较短的端粒有关。创伤也会以不良健康行为和人际关系困难的形式出现在成年期，这可能会继续缩短端粒。如果你经历了严重的童年逆境，你需要更加认真地保护你的端粒。 严重的童年逆境是有害的，但儿童时期适度的压力是健康的，只要孩子在承受压力的时候得到足够的关爱。想想中国那些竞争激烈的中学生，多亏有中国父母不计回报的付出，才能使他们的端粒得到保护。 有些儿童象蒲公英，他们能够适应恶劣环境顽强生长。而有些孩子象是兰花，有潜力开出惊艳的花朵，但却对环境相当敏感，需要精心的呵护才能生存。 温暖、关爱、和谐，是父母给儿童的最好礼物，这对于经历过创伤或“兰花”气质的孩子尤为重要。 为了把书进一步读薄，我们学习一下作者最后给出的“端粒宣言”。 以下是维持端粒长度的关键，这对健康至关重要： 心
身
社
拥有更长端粒，获得更健康、更年轻、更长寿、更幸福的人生，是每一个人应有的权利。 本文是端粒效应系列的集锦。收藏本文，就是收藏了抗衰老秘笈；分享本文；就是分享了青春和健康。 2018.01.27 |
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