俯卧撑适合天天练吗？

一位中年发福的大叔为了减重逆袭，每天坚持做100个俯卧撑，1个月后身材发生了哪些改变？

训练之前，他的体型非常臃肿，胸部、腹部、手臂都有大量的赘肉，因为缺乏锻炼导致体能变差，健康状况不佳。

第1天，他没办法一鼓作气完成100个训练，因此在早中晚分别完成了30多个。尽管如此，第2天他身体的酸痛情况还是很剧烈，久不运动让他的身体“排斥”任何训练动作。

但大叔没有放弃，随着他训练的推进，俯卧撑变得越来越娴熟，100个不再是啥大问题。

二十多天之后，他已经可以尝试背包负重训练，动作的节奏更加平稳，即便是单脚撑地也能够标准地伏地、起身，感受肌肉的收缩。

30天之后，揭晓答案的时刻到了。褪去衣服，大叔身材的变化让人咋舌……

先来看下手臂：

训练前左臂36.8cm，右臂36.2cm，训练后左臂38.7cm，右臂38.1cm，双臂臂围平均增长2cm。对于男生来说，强悍的臂围是力量的象征，俯卧撑无疑帮助我们实现了目标。

胸围和腹部的变化也很大：

胸围从109cm增加到了114cm，视觉上囤积的脂肪更少了，但胸肌轮廓更清晰了；

腰围从104cm到了96.5cm，缩减了8cm之后，臃肿的肚腩小了很多，能够隐约看到腹部的线条。

除此以外，肩膀、小臂等位置都有了明显的训练痕迹，整个人的身体看上去更年轻。

为什么俯卧撑对于上半身训练的效果这么好？

俯卧撑动作主要包含的动作模式是““推”，即我们需要将身体推离地面。

这个过程主要通过肘屈伸、肩屈伸、肩内收等关节活动，因而可以有效训练到胸大肌、三角肌前束和手臂的肱三头肌、肱二头肌等。

除此以外，我们的双脚脚尖撑地，腰腹核心部位需要绷紧，身体平直对于稳定性要求更高，所以很多人会出现身体晃动、弓背塌腰的情况。

因此，俯卧撑可以作为评估动作，衡量身体力量和稳定性水平，在青少年训练、运动员体测中十分常见。

总体来说，俯卧撑训练并不容易。尤其是对于大体重人群来说，负重更大意味着对“推”的上肢力量要求更高、核心稳定的难度更大。

100个俯卧撑，你还可以这么做！

想要强化上肢力量和稳定性，除了俯卧撑之外，还有其他训练动作，可以作为俯卧撑的配合，安排到计划当中。

下面我们为大家介绍四个：

1.鸟狗式俯卧撑（改善身体协调性）

• 挺胸收腹、双手与肩同宽撑地，完成一个标准的俯卧撑。
• 身体撑起后，左臂向上抬起，同时右脚离地，向上蹬起。保持一秒后还原。
• 完成下一次俯卧撑后，右臂和左脚抬起，两侧交替完成即可。

2.单侧式俯卧撑（增强核心控制力）

• 右臂撑地，左手离地后向上翻转，腿部顺势向上抬起，腰腹控制身体平衡，不要侧向摔倒。
• 恢复双手、侧双脚撑地状态，腹部收紧，完成俯卧撑动作。
• 换另一侧完成动作。

3.登山式俯卧撑（紧致腰腹减赘肉）

1. 完成一个俯卧撑，双手撑地，左脚向前迈出，提膝至腹部位置。
2. 左脚放回，换右脚提膝，完成4~6次。
3. 双脚回归至原位，身体保持一条直线，再次完成俯卧撑。

4.普朗克支撑（强化身体支撑能力）

• 肘部撑地，两侧手臂交替伸直，将身体撑起。
• 恢复至屈肘状态，身体全程保持稳定，背部不要下塌，腰臀处不要下坠。
• 建议在瑜伽垫上完成。下放手臂时速度要慢，不要磕伤手肘。

参考训练计划：

标准俯卧撑 10*5组

鸟狗式俯卧撑 10*5组

单侧式俯卧撑 10*5组

登山式俯卧撑 10*5组

普朗克支撑 20*5组

建议大家根据个人力量水平、身体稳定性、协调性，选择可控的动作，同时酌情调整个数、组数。

能够意识到自己身材的不足，是取得进步的好时机。但新手朋友一定要讲究“适度运动，适可而止”，从低强度训练开始，逐渐增加难度。

最后重申：

俯卧撑并不是一项简单的运动，掌握动作、感受肌肉发力都是一个“渐进”的过程。

不要贸然冲击几百几千个的做法，那样无法帮助你进步，反而会透支你的健身生涯。

祝各位都能拥有好身材！

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