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之前偶然遇到一位朋友，他说：诶，你在健身啊？我最近也在健身呢，有时间一起练啊！ 然后双手揉揉自己圆鼓鼓的肚子，打了一个满意的饱嗝离开了。 那位朋友之后也没有和我一起练过，几个月后再见面时我有些震惊，因为他分明看起来又胖了。 我不知道他练的如何，也没好意思去问，只是知道他总是吃得很油腻，满脸都散发出油光，可能工作压力太大吧！ 后来，我才得知，他所谓的减肥，居然是在家练健腹轮和仰卧起坐。 我的天啊，这哪会减得了肥呢？ 不正确的减肥或增肌方法，不光是白费力气，还看不到丝毫效果，其实他这样子的减肥训练倒不如把饮食革新更为实在，说不定还能瘦下来一些。 那么本期我们来探讨的问题是：新手该如何制定自己的减肥或增肌计划呢？ 下面废话少说，我们直接进入正题。 不管是减脂还是增肌，都要首先清楚自己的身体状况，把自己摸个底朝天，只有这样，才能清晰地判断出是该先减脂，还是先增肌。 每个人的身体状况都不同，所以健身计划也是各不相同，因此别人的健身方法你无法直接套用，摸清自己的底细，才能做出最适合的计划。 第一步要先把自己的身高，体重，体脂率，心率以及身体最高可以承受的运动强度，做以记录，这样可以定期回看自己身体的变化，这就是一管强心剂。 而以上的数据得到后，相信你已经有明确判断，自己是该减脂还是先增肌了。 如果还不清楚，把自己扒光了站在镜子前打量下自己，微胖有肌肉轮廓或非常瘦的伙伴们可以先增肌，因为在这个期间也会有明显的减脂效果。如果是肥胖，那么直接开启减脂模式就可以了。 确立好自己的最终目标之后，接下来就是如何实施计划了。 先说说减脂。 这时候也要对自己先做判断，你是灵活常运动的胖子，还是懒惰不爱动的胖子，所接受的训练模式也不一样。 如果平时基本不爱运动，那么前期的运动量一定不能太大，否则可以不出半个月就放弃了。 训练时可以每次训练在40分钟以内，隔天训练一次，给自己足够的时间调整休息和饮食，否则生活也会容易一团乱，更加容易放弃。 如果体重不算太大，可以慢跑为主，先跑上半个月，等自己的心肺能力有所提升之后，再接触器械训练。在接下来的时间里可以先做器械训练，然后再去跑步，训练时间可以控制在60分钟以内。 而你平时就经常做各种运动的话，身体所接受的程度会更快一些，先跑上一周就可以按照上面的方式接触器械训练了。 不去健身房怎么办？ 那就去跑步或者快走吧，饮食上要加以控制，坚持两三个月，你就会发现自己有变化了。 下面谈谈增肌。 同理，如果你平时不怎么运动，也建议先以跑步练心肺为主，1周到2周后开始接触器械训练，接下来等各类器械熟练之后就以器械训练为主，有氧训练一周2-3次即可。 增肌期间你能体会到肌肉的泵感，无力感，酸痛感等各种感觉，习惯之后，你就会发现那是多么美妙的感觉。 增肌训练时，很多器械也是有一定的危险性的，建议有条件的可以请个厉害的教练，或者请高手指点迷津都是可以的。 这个期间要记住一句话：在安全的前提下，把自己榨干。 无论身材多么有型，性感，没了健康就没了一切。 增肌训练时每次可以控制在60分钟以内，起初可以每天练一个部位，坚持一定时间，等肌肉力量和耐力到达一定程度后，可以一天练两个部位（1个大肌群，搭配一个小肌群）。一周能循环两次最好，但多数人是没办法做到的，因为并不是以健身为事业。 增肌期尤其要注意补充蛋白质，首先推荐食补，食物补不齐就可以喝点蛋白粉来补充，这样能够维持肌肉生长恢复所需要的充足营养。 以上就是我针对增肌和减脂所提的一些建议，想看具体动作的话可以回翻下我写过的文章，里面都能找到。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。 |
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