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杠铃深蹲作为力量训练动作中的佼佼者，其所需要注意的细节也是相当多的。 因此也有很多伙伴在做杠铃深蹲动作时，总会遇到这样或那样的问题，最常见的莫过于：下背痛，膝盖痛以及肩膀和手肘的不适感。 这一期我主要来给大家普及下：在做杠铃深蹲时，为什么会出现肩膀和肘部的不适感或疼痛感？ 闲话不多说，我们直接开始。 如果你在做杠铃深蹲时出现以上这种情况，并且已经排出肩部受伤等原因，那么可能有以下这3个因素导致。 1.肩部热身不充分。 2.你的握距不合适，需要作出调整。 3.你的背杠位置不合适，需要作出调整。 虽然很多动作都会有标准的做法，但这个方法却并不是固定的。因为每个人的身体构造并不是完全一致的，所以并没有一种普世性的训练规则出现。我们所能做的就是依照这个正确的标准去尝试，不断试错，找到最适合自己的，然后再按照这套规则进行。 下面我们来逐条分析。 1.肩部热身不充分，上来就干。 肩部不只是上半身的核心，即使练腿也依然要借助于灵活的肩关节才能顺利进行。 所以，哪怕你要去练腿，只要在动作里安排了杠铃深蹲，那么肩部热身依然显得很有必要。 让肩关节充分热身，目的是为了提高肩关节的灵活性，能为我们接下来的训练打下良好基础，同时能刺激肩关节分泌更多滑液，减少出现肩部弹响和肩部莫名疼痛的现象。 肩部热身动作1：招财猫 这个动作可以空手进行，也可以选择两片2.5kg的杠铃片来完成。 肩部热身动作2：肩环绕 这个动作可以借助于弹力带或者一根棍子进行。 2.握距不合适，需要作出调整。 上面提到了动作虽然有标准，但标准并不是一成不变的，那么握距就是其中一个变因。 在做杠铃深蹲动作时，握距的宽窄能绝对影响到肩胛的活动范围，所以我们要试着找出更加适合自己的握距，而不是必须握到环外或环内。 我们可以先从自己平时训练的握距开始尝试，然后逐步向环内缩小握距。缩小握距可以让上背更紧绷有力，但如果此时发现自己的活动范围受限更严重了，说明自己不适合较窄的握距。可以试着往环外去尝试，标准可都是试出来的。 如果你的肩关节的灵活度太差，调整握距也不能很好地解决这一痛点，你还可以试着改变自己的握杠方式，让全握改为虚握，能够再争取一些灵活度。但仍然要以掌根受力，避开危险操作。 3.找到合适自己身体的背杠位置。 凡是有一定经验的健身者都知道杠铃深蹲还分高杠深蹲和低杠深蹲。虽然我们大部分人做的都是高杠，但不意味着我们每个人在放置杠铃的位置都是完全相同的。因为身体构造略有差别的原因，常规意义上的高杠所放置的位置对有些人来说就不能太过固定，否则就会出现肩部或肘部的不适感，同时这种不适感也会影响你做深蹲动作时的正常发挥。 所以，如果热身充分之后，在背杠后仍然出现肩膀和肘部的不适感，你就可以试着让杠铃杆下移一定距离再去重新感受，直到找到适合你自己的背杠位置再来慢慢适应。 再来说一个如果，如果你去练腿时发现以上方法都试过了，依然改变不了肩部或肘部疼痛的事实。时间也不能白白浪费掉，尽快更换其他器械完成当天的腿训。毕竟现在器械越来越丰富了，即使不做杠铃深蹲，依然能让腿部受到该有的刺激。 好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。
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