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我们都知道健身有两大模块，一是增肌，二是减脂，二者训练出来的身材也大不相同，那么在这两个不同的训练方向上，我们应该如何选择训练次数、组数、重量呢？ 什么是RM? 健身文章中我们经常能看到8RM-12RM，12RM-15RM。那么RM是什么意思呢？ 组数，是我们都能明确一个数字。但是，重量和次数却因人而异。 对于力量大的人可能一次举起负重100kg就是极限，对于力量小的人可能一次举起负重20kg就是极限。 所以，重量需要用一个单位规范起来，训练力竭的次数，对应重量就是RM。比如8RM就是8次力竭的重量。 怎么选择增肌重量？ 增肌的目的是让肌肉含量增多，而不是增加脂肪含量，所以训练要围绕肌肉增长的方式进行。肌肉不是每一个训练都能增长，而是要将肌肉的纤维破坏，然后再利用休息时间完成修复，才能使得肌肉变粗。 破坏肌纤维不是让你拿刀去割，而是用大重量训练去破坏它，每个人的大重量都不同，所以RM就是衡量重量的标准，使用8-12RM则适合增肌。每个身体部位选4-5个动作训练，每个动作进行3-4组即可。 怎么选择减脂重量？ 减脂的目的是消耗脂肪，让肌肉线条更明显，这就需要在维持肌肉含量的情况下，消耗更多的热量。 很多人会通过每组的20-30RM训练去减脂，但这是错误的，高频率的重复运动无法给肌肉带来深层破坏，相当于只是一种有氧运动，肌肉将会逐渐被消耗掉，当你完成减脂，就出现毫无训练痕迹的样子。 减脂的训练，其实和增肌没有多大区别，多的应该只是将训练重量和次数提升至12-15RM，而不是高次数，还是属于高压负重下的力量训练。每个身体部位选4-5个动作训练，每个动作进行5-6组即可。 |
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