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都说运动能增强免疫力 可有些人经过 一次大强度训练后反而感冒了 运动，一定能增强免疫力吗？ 答案是否定的 运动对于我们的身体而言 更像一把双刃剑 掌握好了 可以帮你增强免疫力 反之可能被伤到 运动对免疫功能的影响 与强度、时间、频率 运动量等因素有关 01 运动强度 适中强度运动可以增强免疫力，过高强度运动反而会引起免疫抑制。 大量的研究表明，在高强度的训练期间或竞技比赛中，运动员的呼吸道感染风险会增加。运动量与上呼吸道感染发病率呈“J”型曲线，即上呼吸道感染的发病率在适量的运动时降低，而在过度运动时增加。 高强度运动后，机体会出现“开窗期”，持续3小时至72小时不等，此期间机体免疫功能减弱，各种致病因子尤其是病毒进入宿主体内的风险增加。 什么是中等运动强度呢？我们可以以主观感觉的疲劳程度为标准，或通过测心率来计算运动强度。 运动时的心率等于运动时每分钟的脉搏数，运动结束后即刻数一下自己10秒钟的脉搏数，再乘以6，就是心率值。中等强度运动时的心率一般在最大心率的60%至70%左右，最大心率等于220减去年龄。 02 运动持续时间 运动持续时间20至90分钟内为宜。 运动时间太短，对免疫系统和心肺系统的刺激不够，而一次运动时间过长易引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。因此增强免疫力的运动时间以20至90分钟为宜。 03 运动类型 有氧运动和大肌群参与的力量训练为优，贵在长期坚持。 一定强度的有氧运动和力量训练可以增强免疫功能。年轻人可以选择大肌群力量训练，如蹲起练习、腹背肌力量训练等方式，加强下肢肌群、臀肌、腰背肌的训练，不仅可以提高腰背肌功能，还可以预防静坐少动导致的颈腰劳损；中老年可以选择适中强度的太极拳、广场舞、快步走等有氧运动。 运动贵在持之以恒，长期规律的运动比短期运动对增强免疫系统的促进作用更优。 04 注意事项 运动中还应注意安全化、个性化、科学化的原则。 有些人可能患有心脏病、高血压、肌骨疼痛等疾病，因此在运动中应注意安全性、个性化、科学化的原则，根据自己的情况，循序渐进。 在家运动时摘口罩进行，同时监测心率、血压的变化；且注意正确的动作模式，避免因动作错误、发力不对引起的运动损伤。如有需要，可以来康复科就诊，在评估的基础上制定出个性化的运动处方。 心动不如行动 快快动起来吧 深蹲练习 动作说明：屈膝屈髋，臀部向后坐下蹲约60°左右，然后臀肌发力站起。动作中保持膝关节对应第二足趾，且膝关节尽量不超过足尖，腰背挺直。吸气下蹲，呼气站起。 上背部练习 动作说明：站立位，屈肘90°，脊柱两侧、肩胛骨中间的肌肉发力，向外拉弹力带。动作中注意不用肩颈上部处肌肉发力，避免耸肩。吸气放松，呼气发力。 臀肌练习
动作说明：仰卧位，屈髋屈膝，臀部发力使臀部及躯干抬离地面成一条直线。动作中注意避免腰部发力带动臀部。吸气放松，呼气发力。 腰背肌练习
动作说明：俯卧位，躯干稳定，使对侧的上肢和下肢同时稍抬离地面，两侧交替进行。吸气放松，呼气发力。 长期规律适中强度运动能够增强免疫功能。当然，人体免疫力，不仅受到运动的影响，还与心态、营养、睡眠等多个因素息息相关。 还有哪些方法可以增强免疫力？ ● 保持积极健康向上的心态，避免应激状态、长期压力过大、抑郁状态等。 ● 营养均衡，注意蛋白质、维生素以及微量元素的补充，注意运动后水分和能量的补给。 ● 保证良好充足高质量的睡眠，保证睡眠的时间和质量，避免熬夜和生活不规律。 声明：转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。 鏉ユ簮锛�人民铁道网 |
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