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很多小伙体型比较显瘦， 这类人也比较苦恼。 因为自己怎么吃也都吃不胖， 也导致自己怎么锻炼都达不到理想中的效果， 那“瘦人”怎么才能增肌不增脂？ 想成功的增肌，饮食跟运动肯定是要的，怎么吃呢？ 今天就来看看瘦子如何有效的增肌？ 瘦子要增肌，谨记这3条秘诀： 秘诀一：饮食 瘦子增肌肯定离不开“吃”这个环节，在增肌的过程中肯定避免不了脂肪的诞生，但不要有吃胖再减的观念。 我们可以运动再结合饮食，这样既能增肌又不会造成脂肪过多。 可以在力量运动前加餐，加餐内容应该以“碳水化合物”的食物为主如：麦片、面包、运动饮料、香蕉等等为主。 再给大伙推荐一天的食谱： 1、早餐 主食：五谷粥、馒头、面包、白粥、燕麦粥（选一样） 蛋白质：鸡蛋、蛋白粉、牛奶、豆制品（选一样） 零食：核桃、坚果（选一样，量少许） 2、两餐之间加餐 蛋白质：牛奶、鸡蛋（选一样） 水果：猕猴桃、橙子、圣女果3-5颗（选一样） 3、午餐 主食：米饭、面条、饺子、杂粮饭（选一样） 蛋白质：虾肉、海鱼、鸡肉、五花肉、牛肉、海鲜（选择1-2样） 绿色蔬菜：只要是蔬菜都可以。 4、下午加餐 水果：香蕉、橘子、苹果、草莓、火龙果半颗、奇异果（选一样） 零食：坚果、巧克力、 5、晚餐 主食：米饭、杂粮饭、面条（选一样） 蛋白质：鸡肉、鱼肉、牛肉、海鲜(选一样) 饮料：咖啡、果汁（选一样） 绿色蔬菜：绿色蔬菜都可以 6、晚上加餐 蛋白质：牛奶、鸡蛋 碳水化合物：面包2片 秘诀二：力量训练 为了把吃进来的脂肪转换成肌肉，力量运动很重要，每周力量运动保持在3-4次左右即可，接下来跟一起看怎么力量运动。 手臂训练： 哑铃交替弯举，重复3组，每组数量15个，组间休息80秒。 胸部等训练： 杠铃卧推，重复3组，每组数量15个，组间休息80秒，重量根据你的能力来选择！ 肩背训练： 引体向上，每次力竭，进行3-5组。 硬拉动作，每次12次，进行3-5组。 大腿的训练： 负重深蹲，重复2-4组，每组数量20-25个，组间休息2分钟。 秘诀三：睡够8个小时 尽量别熬夜，因为肌肉晚上肌肉需要恢复，但只有你在熟睡中才能修复更快，每天保证睡够七八个小时。 如何找到一些靠谱的健身内容？ 推荐一个资深公众号 全球健身号 |
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