强壮的男人一般手臂都比较粗壮,拥有“麒麟臂”的男人看上去会感觉更有力量。 只需5分钟,教你学会练就“麒麟臂”。 手臂的力量与上肢力量息息相关,是健身必练的部位之一,相较于其他肌肉群,手臂肌肉维度也会更快展现出来。 强壮的手臂可以轻易地举起你的女朋友,也可以让你的女朋友更有安全感。 手臂训练可以从肱二头肌和肱三头肌这2个肌肉群练起。训练时要稳定躯干,固定手臂,动作进行时挤压肱二、三头肌。注意规范动作,不要借用惯性,突破极限。 以下8个动作,肱二、三头肌分别进行刺激训练,就可以帮助你练成“麒麟臂”。 动作一:仰卧哑铃臂屈伸 平躺于平凳之上且双脚着地,双手各握哑,伸直手臂时与肩膀垂直,吸气,肘部弯曲,哑铃往下放至于头部两侧。 动作二:仰卧杠铃臂屈伸 平躺于平凳之上且双脚着地,窄握杠铃于头顶,重心放于肩胛骨上,屈肘下放杠铃到脑后,伸肘上拉杠铃,注意不要撞到头部。 动作三:健身凳臂屈伸 双手支撑于稍高地地凳子上,双脚放在地上,身体悬空,屈肘,身体下沉停2-3秒,吸气双臂用力将身体还原。 动作四:仰卧窄距杠铃卧推 平躺于凳子上,双脚放在地上,双手握住杠铃放于胸前,双臂用力将杠铃举起停2-3秒,慢慢降低杠铃于胸前。 动作五:哑铃弯举 坐在健身凳上,手握哑铃弯举,注意速度不要过快,平衡好呼吸。 动作六:杠铃弯举 站姿手握杠铃,注意躯干稳定,不要晃动。 动作七、窄握双杠臂屈伸 双手握杠支撑于双杠上,屈肘停2-3秒,双臂用力向上推至双手伸直。 动作八:哑铃颈后臂屈伸 双手合握住一个哑铃,屈肘放于脑后,前臂向上挺伸直,停一秒,屈肘回到原来的位置。 每个动作4组 ,10-12次/组,组间休息时间:1分钟,隔2-3天训练一次。 |
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