【原】大象腿、小粗腿怎么减？降低体脂率，才能练出翘臀、大长腿

每个女孩都希望拥有杨幂般又细又长的双腿，但是缺乏运动，喜欢久坐的你，下半身肥胖，臀部开始走形，大象腿光顾你。

这个时候，你的下肢线条显得又短又粗，穿裤子也特别难看，自信心也受到打击。

而大象腿的出现，说到底是因为缺乏运动，导致肌肉流失，而脂肪也趁机囤积起来。很多人以为双腿的粗壮是因为肌肉过多的缘故，这是一个很大的常识误区。

平时缺乏运动的人，双腿肥胖主要是因为脂肪囤积的缘故，只不过双腿比较结实，让人误以为是肌肉腿而已。

下面从2张图片来区分脂肪腿跟肌肉腿：

这是脂肪腿

这也是脂肪腿

而肌肉腿应该是这样的：

这是肌肉腿

这也是肌肉腿

90%的女孩都是脂肪腿，那么怎么才能减掉腿部多余脂肪，让双腿瘦下来呢？

你应该加强运动，促进身体消耗卡路里，消耗掉多余的脂肪。你可以从有氧运动进行全身性燃脂，常见的慢跑、踩单车、游泳都是有效的燃脂运动。

每周进行4次以上的运动，每次40分钟，在降低体脂率的同时，双腿也会逐渐瘦下来。

但是，很多人认为慢跑会粗腿，无法瘦腿。这样的认知，其实也是小白常见的误区！

跑步分为两种：快跑跟慢跑，慢跑属于有氧运动，是消耗脂肪的，有助于瘦腿，而快跑是无氧运动是锻炼肌肉的，会让腿部线条变粗。你看很多马拉松的长跑选手，双腿都是很细的，而短跑选手的双腿肌肉都会比较发达。

很多人觉得慢跑会粗腿，这是因为跑步后没有进行拉伸，双腿出现一些的充血，导致假性腿粗的现象。但是只要坚持跑下去，并且运动后多进行拉伸放松，你的双腿就会慢慢变细。

想要双腿显长，你还需要加强臀部的训练，臀部下垂会让你的双腿视觉上变短，穿裤子也不好看。加强臀腿的力量训练可以提高肌肉量，让臀部上提，修饰腿部线条，从而下肢线条变得更加好看。

总结：

想要减掉小粗腿、大象腿，拥有细长的双腿，你需要每周进行4次有氧运动降低体脂率，同时加强臀腿力量训练，提高肌肉量，坚持2个月，可以让大腿尺寸减小3CM，让你秀出大长腿、翘臀，拥有迷人的下肢曲线。

最后推荐一组臀腿力量训练，在家徒手训练，隔天训练一次，每次只需20分钟。

动作1、高抬腿 进行1分钟，进行2组

动作2、深蹲 进行15次，进行4组

动作3、高位臀桥 进行15次，进行4组

动作4、跪姿侧抬腿 每侧进行15次，进行2组

动作5、箭步蹲 每侧进行15次，进行2组

动作6、侧身抬腿 每侧进行15次，进行2组

一组臀腿动作练完后，一定要进行臀腿的拉伸放松一下哦！