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练出翘臀有什么好处?一组练臀动作,帮你雕刻翘臀身材!

2020-09-05  全球健身号
俗话说,颜值是天生的,而好身材需要后天的修炼。
如果你也希望拥有出色的身材,那么唯有健身才能让你达到目标。
如今的女孩,不再是单纯的追求体重不过百的身材,拥有紧实的美背、蜂腰马甲线、完美翘臀才是一个女孩好身材的标准。
而在对好身材的追求中,翘臀无疑是众多女孩的共同追求。翘臀身材深受女孩的喜爱,因为完美翘臀的出现,意味着你的曲线比例更加好看。臀部连接着腰腹跟腿部,在健身训练中具有重大的意义。
翘臀的出现,一般伴随着紧实细长的双腿,让你穿衣服更好看。而饱满翘臀的出现,也会让你的腰部更显瘦。
而练臀的意义不但可以提升外形,对于健康也有重要意义。坚持练腿可以强化我们的髋关节,稳定盆骨,提高灵活性,还能改善下背部跟腰腹的酸痛感,减少久坐疾病的出现,提高自身的气质形象。练臀的时候可以促进下肢血液循环,改善冬天双脚冰凉的现象,让你健康指数有所提高。
臀部肌群是由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成的,我们需要全方位的刺激,才能高效的练出翘臀。在练臀刚开始的时候,由于我们缺乏锻炼经验,可以从徒手进行训练。
但是,随着臀肌的发展,自身运能力的提高,我们可以逐渐提升训练难度,提高负荷,才能促进臀肌的进一步发展,获得更加出现的翘臀。
练臀非常适合长时间久坐,臀肌无力,臀部扁平、下垂的人群,我们可以针对性强化,提升自身的臀线,这样会让你双腿视觉上显长,穿起紧身裤也会更加好看。
而对于体脂率超标,出现肥臀的人群,你除了进行臀部训练外,还需要进行减脂。只有减掉身上多余赘肉,告别肥臀,才能让臀型变得好看起来。
体脂率超过24%的女孩,每天可以进行1小时的有氧运动刷脂,同时控制饮食热量,让身体产生一定的热量缺口,促进体脂率的下降。
最后,我们来分享一组练臀训练,5个动作坚持下去,帮你打造完美翘臀。
隔天一练,每个动作进行15次,重复3-4组即可。
动作1、深蹲

深蹲是练臀腿的黄金动作,新老手都可以训练,但是需要注意动作标准,膝盖不要内扣,停止腰背,感受臀肌的受力。
动作2、箭步蹲
这个动作对身体的协调性、稳定性有所追求,新手训练的时候容易东倒西歪,熟练了就会好多了。注意膝盖不要超过脚尖,减少对关节的压力。
动作3、保加利亚蹲
这个动作对臀部的刺激性会更加深蹲,难度会更高,是很多人忽略的一个动作。我们需要准备一张矮凳,一条腿后搭在凳子上进行深蹲,这个动作属于箭步蹲的变式升级版,可以让你感受臀肌轰炸的感觉。
动作4、单腿臀桥
仰卧屈膝状态,一条腿高抬45度角左右,然后进行臀推训练。
动作5、跪姿侧抬腿
跪姿状态,每侧抬腿15次为一组。
练臀与不练臀,二者是完全不同的身材曲线,所以,赶紧开练吧!

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