|
“爱美之心，人皆有之”，好看的身材是人人都想拥有的，很多健身帅哥，他们的身材健美匀称，肌肉发达，线条清晰，还拥有漂亮的6块腹肌，非常吸引大众的眼球。而如果你只是肌肉很发达，但没有6块腹肌的人，似乎也很难被世人认可，所以，很多健身的人都想把体脂率减到10%左右。  如何将体脂率减到10%左右的3条建议 要知道，想要练出腹肌并不难，你只要降低体脂率就可以。其实，人人都有腹肌，只是大多数人的腹肌都被表面的一层厚厚的脂肪包住了，暂时看不见罢了。  漂亮的6块腹肌 体脂率：是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。 成年人的体脂率正常范围分别是男性15%～18%，女性20%～25%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖，以下图片可以对照你现在的体脂率。  男性体脂率  女性体脂率 2000年发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇研究论文得出结论，年龄在20到40岁之间的女性，21%以下的体脂被认为是“低脂肪”，21%到33%的体脂被认为是健康的。在同一类型的男性中，8%被认为是“低脂肪”，而健康范围在8%到19%之间。 体脂率不仅影响着人的身材和体重，对健康也有着很大的关联，体脂率过高会影响睾酮的分泌，而睾酮直接影响增肌的水平，人体分泌睾酮最佳的体脂率是8%-15%，所以，健身的小伙伴即使增肌也不能将体脂率弄得太高哦，会降低增肌的效率，而且，体脂率高还容易患上各种慢性疾病，所以，保持一个合适的体脂率是非常重要的。  保持一个合适的体脂率是非常重要的 那么，想要体脂率降低到10%左右该怎么做呢？ 一、需要知道你的当前热量 首先要了解自己的基础代谢率，基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。 你需要知道你每天以及每周可以摄入的卡路里，以保持热量缺口，这也是涉及减重时最重要的事情。然后，为了优化减肥效果，你也需要弄清楚你的宏指标，就是你要知道每天需要摄入多少蛋白质，以及自己对碳水化合物和脂肪的反应，也许你对高碳水模式反应更好，或低碳水，甚至是酮类。  需要知道你的当前热量 现在你弄清楚这些之后，还要弄清楚自己的饮食习惯和频率，每天吃2-3顿饭，或者进食窗口，比如：间歇性禁食，就是每天只在8小时之内进食，然后在剩下的时间不吃任何东西。 并不是每个人都有一样的标准，就像有的人没时间吃早餐，在中午左右才吃第一顿饭，晚上7-8点吃最后一顿。这样，每天的进食都在8小时之内，这对饮食管理就很有帮助，因为比较适合他们的饮食习惯，所以，当他的身体脂肪减少到10%时，他就不会那么饿了，所以，会让他坚持这个饮食模式。 二、80/20营养法则 这个营养法则指的是，你80%的卡路里来源应该是完整的，健康的，未加工的食物，这样能让你饱腹，健康，并保持营养。然后，剩下的20%可以花在加工食品，一些垃圾食品，或者你想吃的东西上。  80/20营养法则 当一个人会计算卡路里和宏指标，一旦他们知道几乎可以吃任何食物的同时，也能减掉体内脂肪，可能会吃50%的垃圾食品，只要在热量缺口内，依然可以减脂。 很多人开始以错误的方式利用了这点，并且逐渐接近了10%的体脂，然后他们开始吃欺骗餐，因为像甜食类的食物热量非常高，可能只吃了一点，热量就超标了，所以，当出现这种情况时，他们会变得超级饿，渴望吃更多的食物，最后导致减肥计划失败。 人们对食物的渴求是这样的，你吃得越多某种类型的食物，你就越想吃某种类型，摆脱的方式就是减少这种食物量。比如：戒掉甜食和零食，或者减少吃这类食物的数量和频率，尽可能多得吃健康的，营养的，未加工食物，只有这样，你才有可能达到10%的体脂。 三、减脂过程保持耐心 科学的减脂方式是指你每周不能减掉超过总体重0.5%-1%，很多人总是急着快速减肥，他们欺骗身体，试图找捷径来加速减重，比如：做大量的有氧运动，过度减少饮食，甚至节食。因为吃得太少，最后就会变得超级饿，直到有一天心理受不了就开始暴食，然后又胖回来，脂肪增加，肌肉流失。  10%以下的体脂率 如果你想有10%的体脂率，就要接受挑战，其中一个巨大挑战就是水重量滞留，你可能会在几周内保持一个不变的体重。 如果你没有耐心，你又会开始吃欺骗餐，加更多的有氧运动。但实际上，你的体脂在减少，但水重量滞留会让你的体重秤上的数字不变。  一个月减肥4-6斤不反弹的小贴士 一个月减肥4-6斤不反弹的小贴士： 1、三餐外不碰任何零食和饮料，如果想吃水果，只在早上和下午吃。 2、每天喝够自身体重4%的白水。 3、每天保证8小时以上的睡眠。 4、每天吃够1斤绿叶蔬菜。 5、每天做30分钟中低强度有氧运动，比如：快走，慢跑，游泳，自行车。 当你知道减脂中有这个过程并相信它们，每周减掉1%的体重，这是体脂的最高点。 当你接近10%的体脂时，比如12%-13%的体脂时，你就要每周只减0.5%的体重，并且不能超过，你不能比这个标准减得更快，否则会变得失去控制，所以，你要遵循正确的减脂速率，遵循这个过程，最后就能成功将体脂降到10%以内。 相信只要坚持，努力终将获得回报！ |
|
|
