肌肉萎缩是衰老的一部分，如何才能重建肌肉和维持肌肉？

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与年龄有关的肌肉损失，称为肌肉减少症，是衰老的自然部分。

30岁以后，开始每十年损失多达3％到5％。

大多数男人一生都会失去大约30％的肌肉。

更少的肌肉意味着更大的无力和更少的活动能力，这两者都可能增加跌倒和骨折的风险。

老年人肌肉萎缩，所以会出现时长摔倒的事情

美国骨骼与矿物质研究协会（American Society for Bone and Mineral Research）在2015年的一份报告中发现，肌肉减少症患者跌倒导致创伤性骨折（例如髋部，锁骨，腿，臂或手腕骨折）的风险是其中的2.3倍。

肌肉萎缩出现的症状

如何才能重建肌肉和维持肌肉？

1. 激素的影响

肌肉减少症的一个可能的原因是睾丸激素的自然下降，睾丸激素是刺激蛋白质合成和肌肉生长的激素。

一些研究表明，补充睾丸激素可以增加老年男性的瘦体重（即肌肉），但可能会有不良影响。

另外，FDA还没有批准这些补充剂专门用于增加男性的肌肉质量。

因此，不管年龄多大，建立肌肉质量的最佳方法就是进行渐进式阻力训练（PRT），随着力量和耐力的提高，可以逐渐增加锻炼量（体重，次数和姿势）。发表在《运动医学与科学》杂志上的荟萃分析回顾了49位年龄在50至83岁之间进行PRT的男性的研究，发现受试者平均增加2.4磅瘦体重。

2. 蛋白质的力量

饮食也有助于增加肌肉质量。

蛋白质是增加肌肉的食品之王。

人体将其分解为氨基酸，用于建立肌肉。但是，年长的男性经常会经历一种称为合成代谢抵抗的现象，这会降低其身体分解和合成蛋白质的能力。

因此，与PRT一样，如果年龄较大，则需要更多蛋白质。《营养素》杂志上的一项最新研究表明，进行抵抗训练的老年人每天每公斤体重摄入1到1.3克（克）蛋白质。例如，一个80公斤左右的人每天需要约79克至103克。如果可能，将蛋白质平均分配到日常进餐中，以最大程度地增加肌肉蛋白质的合成。

与普通饮食相比，这是一个很高的数量，但是有很多方法可以获取所需的额外蛋白质。动物源（肉，蛋和牛奶）被认为是最好的，因为它们提供了所有必需氨基酸的适当比例。但是，由于饱和脂肪和添加剂的含量很高，最好远离红肉和加工肉。相反，请选择更健康的选择，例如：

31克和24克瘦鸡或三文鱼

17克纯酸奶

1杯脱脂牛奶

1杯煮熟的豆（约18克）

每勺的蛋白质粉约可提供30克，都可添加到各种餐食中，如燕麦片，奶昔和酸奶。

虽然从天然食物中补充蛋白质是最理想的，但一般情况下很难从天然食物中获得足够量的蛋白质，特别是老年人，所以需要补充额外的蛋白粉。

此外，为了最大程度地增加肌肉生长和改善身体恢复，专家建议在锻炼后30分钟内饮用碳水化合物和蛋白质，比率约为三比一或四比一的饮料或餐食。例如，30克的巧克力牛奶，其中含有约22克碳水化合物和8克蛋白质。