 按肩以炼步：收肩井穴之劲沉至涌泉穴； 逼胯以坚膝：将两臀极力贴住也； 圆裆以坚胯：将裆极力向外挣横也； 提胸以下腰：将胸用力提起也； 提颏以正头：颏骨用力向上提起； 贴背以转斗：两背骨极力贴住，意其劲自膊下而出至六腑穴向外转出，至斗骨而回。 上面这六句话源于《内功真经》，是站桩动作要领的核心。无论是站平行桩还是三体式，都值得我们好好体会。 习练内家功，按照《内功真经》注解参订者王南溪、宗景房的说法，摆在第一位的是开人之智慧；其次，亦可以疗病壮身；比武技击，是等而下之的事了。 我站桩的第一动因尽管是身体欠佳，但内心一直对通过站桩习定开智有戚戚焉，原来总盼着通过傻站和静定，突然有一天能咣当一下大地平沉、虚空粉碎。所以，对于内力呀、技击呀始终兴趣不大，甚至也没有在意养生保健效果。但越是不求，越是放下，越是后其身，反而身体率先享受到了站桩带来的健康清爽感觉。 两手也可自然放松，大鱼际轻贴裤缝线自然下垂 以习静练定作为站桩目的，反而带来了身体健康这个副产品。所以，桩形应该简单易行、利于习静练定才好。基于这样的事实和考虑，我把站桩的桩形精减为无极桩、三体式两种。今天先分享无极桩的站法。尽管以前也多次讲过，但这次尽量把各种资料归拢在一起，便于大家参考借鉴。 一、基础内容 先从裆、胯、臀部开始调形，连带就把膝盖和足部调整到位了。 两个大腿根由内向外分。这个动作在《内功真经》上叫「挣横」，就是腹股沟好像要外掰成一条横线似的，这是「圆裆以坚胯」。  这个动作实际上与「逼胯以坚膝」，是联动的、一体的。也就是我们以前所讲的：您就想象像卷一幅带轴的画卷一样，从大腿根向臀部卷、卷、卷……卷到臀部，那个画卷的轴正好把肛门给收紧了、顶上了、挤住了。 「承扶」向上向前拱「会阴」，表达的也是这个意思。 做完这个动作之后，臀部有抱紧的感觉。最明显的体验是：顺着臀部下沿、由两边的「承扶」向「会阴」收紧上拱。我们还讲过，脊柱是杆秤、屁股是秤砣，收紧的臀部像秤砣一样有往下掉的势，脊柱像秤杆一样立在收紧的臀部上，大腿后侧的劲是向上的势。 裆外分，膝盖稍稍内扣，这时候足部会隐约形成一个如下图所示的阴阳鱼：脚后跟、大脚趾及其趾掌有拧动的意。涌泉是涵空的，脚后跟外侧受力稍多，大脚趾及其趾掌高骨扣地。 请注意：我们站桩的时候，不是让身体的重量完全自由落体、萎顿于地，而是要有一个「力由足起」的势。这就是我们为什么反复围绕脚底形成太极图而研究调整身形。 脚底隐约形成上图的太极图结构之后，身体也顺着这个结构、拧着劲向上腾起，在腿胯形成一个类似大棚撑杆一样向上腾起的势，带动形成「地气上为云」的气势。  这是无极桩的下半身动作要领。 提胸，要提到什么程度呢？原来我们曾经打过一个比方，就是好像有个力大无穷的人一把薅（hāo）住您的衣领子，您像拔萝卜似的被提溜起来了；同时又因为害怕，本能地往后躲一下，肩窝里面的筋有抻紧的感觉。这就到位了。 很多很多的人，平时胸口都是窝着的，严重壅塞气机，看上去一点精气神没有。提胸这个动作一定要到位，因为「一提开三门」，把心门、肺门和胃嘴全就打开了。这个以前我们也讲过。 下面的「贴背以转斗」这个动作也挺重要的，如果没有这个动作的承接和串连，竖项、脊柱中正很难做到位。大家可以观察一下身边的人，人亏气或衰老的一个重要标志就是驼背。只要肩膀有一点点驼，说明气机已经不畅了。 千万不要小看两个肩胛骨用意往中间稍稍一贴，您自己可以体验，没有这一点点的意，您平时走路站立、骑自行车、开车、伏案打字等很难把脊柱真正立起来。  两个肩胛骨用意往中间水平贴，这就如同阅兵训练的士兵后面背的木板，有了这个意思，后背就能保持平正，顺带形成了胸出之势；两个胳膊再向前、向下轻轻转一下，顺带又把胸出之势给闭上了，这就是「胸出而闭」的完整含义。 再提醒一遍：站桩时所有的力都是相互平衡、互相制约、相辅相成的，没有一个力能够独大。比如，膝盖是四面劲，既有外分、又有内合，既有前曲、又有后面大筋竭力欲直；脚底是太极图受力，臀部从承扶上卷与抱紧的臀部下坐，胸出而闭等，这些都是平衡力。人身无处不太极，从平衡、圆融的角度来悟就对了。 两条胳膊向前、向下转一点，肩膀有下按的感觉，这叫「按肩以炼步」，就是感觉「肩井」的劲好像透到涌泉一样。这个动作，实际上很多人是忽略的，并没有做到位。 上半身除了收下颌、提前胸、立脊柱，肌肉是放松的、不用力的。我们常常讲，像瘫了一样站，是指上半身一点劲也不要用，好像一根毫毛也移动不了一样。配合呼吸，形成了「天气下为雨」的气势。 身形整体是上松下紧的，上半身像天空一样空灵，下半身像大地一样敦厚。 以上内容，完整诠释、具体说明了《内功真经》的身法要求。依据这些理论和方法来站，您的站桩既有经典支撑，又有实际抓手，即便是自学，也可以步入中级水平的行列。 二、进阶内容 下面这部分内容，是站桩能不能步入高手行列的关键。看起来内容很多，实际上都是一点点的意，有了这些意的穿针引线，身形会更整更顺。 以前跟大家分享过《内功真经》的「自腋至于两肩云门穴竖劲也」；还分享过孙禄堂前辈所说的「肩根内抽」。还有《高术莫用》里的「肩窝里的筋撑圆，后背的热就能传感到肩窝里，锁骨一温热，内脏就受益了」。 上述的说法，您可以想像成一个太极图：两条胳膊向下向前轻轻转一点，在手头那里就会形成一个向前向内的意；同时，肩根做为太极图的那一端，就形成了一个向外向后的意。手头、肩根这两处通过太极图关联在一起，就好把握了。 手头向前向内转、肩根向后向外抽的太极示意图 （这需要您充分发挥一下想像力，有点意思就行） 同样的道理，《内功真经》里说「自内胯至于足底竖劲也」；孙禄堂前辈说「两胯里根均齐抽劲」。这样，大脚趾向前向内扣一点，胯根向后向外抽劲，这两个也形成了一个太极图的受力结构。这是第二个太极图。 大脚趾及趾掌向前向内转、胯根向后向外抽的示意图 腿拧着劲向上，这并不是什么稀奇的事。实际上，大自然中的植物都是拧着劲往上生长的，我们的ＤＮＡ也是双螺旋结构。不知先人是不是窥破了天机，古人画的伏羲、女娲人首蛇身图也有这么个意思，咱们这个腿劲抻拧的方向跟下图完全一致，有意思吧……
这样“拧”着劲站桩，更容易把内在的生机和活力激发出来，因为这符合其生长规律呀。 如果上面的您体会到了，下面还有一对更重要的阴阳鱼： 我们上面讲过，「力由足起」形成了地气上的气势，呼吸及上半身放松形成了天气下的气势，天地人三才，天气和地气需要在人部交合既济呀。天地气交，也是一对阴阳鱼的结构。 我们以前也分享过，「承扶」向前向上拱「会阴」，「丹田」向后向下找脚跟；还说过，从「巨阙」也就是心口窝顺着肋骨、小腹内壁向后向下坐；尾骨尽处极力向上翻起。请您参照下图体会：  腹背部这两条鱼，无论您是站立还是开车开会等场合，都可以用。尽管只是示意，但有了这个意思，您就明白施力方向了，身形结构也就做得更加清晰、主动、自觉了。当然，天地相摩、阴阳相合也就更如法、更有效了！ 我们讲无极生太极、太极生两仪、两仪生四象，这是「道生一、一生二、二生三」的真空形为妙有的过程。实际上，站桩或打坐修道是返本还元的过程，是由妙有返为真空的「无之以为用」。天地之气相融相交于腹部，再静定清净下来，就是追根溯源、培补先天、回归无极。这才是无极桩的真正含义。 请注意：武术技击研究的是从丹田如何带动全身发力，这是道用。我们修练养生，是返本还元，收视返听，把精气神、把天地之气往先天返，所以要静、要定。这二者互为基础，并不矛盾，但在方向和方法上要清楚。 三、入门内容 如果您是刚学站桩，建议您按照下面的方法去站。 在这里，我首先强调，贴门棱站的效果一点也不差；二是学习站桩的时候，一定要谦虚，认认真真地学；但真正站的时候，您一定要坚信：您就是天下第一！这个信心一定要有。只是一个放松、放下、不求，松松的、柔柔的贴在门棱上站；甚至不要当成站桩，就当成贴着门棱休息一会、歇一会儿就行了。这样子越是不求，养生效果越好。 具体方法是：找一个棱，大衣柜棱或门棱都可以。不要靠墙，因为墙太寒，要找木质的棱。靠门棱的好处，一是便于脊柱贴上，二是后背出汗如果贴门会不舒服。 两脚平行，与肩同宽，脚后跟离门棱大约半个脚到一个脚的距离（腰弯太大的话，则离门棱远一点）；膝盖绷紧了松一点点，保持自然弯；尽量让脚后跟受力。只要脚后跟受力，膝盖就不会受力了；确保整个脊柱贴在门棱上，头也要贴上。胳膊自然下垂、放在身体两侧，两手放松、大鱼际贴裤缝线。 请注意：脊柱贴门棱不是死贴，是轻轻地若有若无的有点意思就行了。慢慢站的时间长了，可以把门棱作为身形的标尺、安全的屏障、心理的寄托，似贴非贴就行了。
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