大家好,我是悠米爱健身。 我们在练腿日,相信大家做得最多的动作,肯定是深蹲。 的确,深蹲是一项全身复合性的动作,也能锻炼到大腿、臀部、核心以及大腿后链肌群,可见深蹲的重要性。那么除了深蹲以外,还有什么动作可以加入到练腿日的训练当中呢? 答案是“箭步蹲”,又该怎么练呢? 在下面的文章中,将从以下五点,全面解析箭步蹲。
还等什么,一起来看看吧。 1. 箭步蹲的作用①箭步蹲,也叫弓箭步,是力量训练动作之一,也是很重要的辅助训练项目。在早期的举重,都是采取这种分腿形式举起杠铃。而现在这种训练模式,逐渐被深蹲所取代。 箭步蹲,是由一只脚先迈出,另一只脚撑地,向前迈出时,前腿发力超过支撑腿。所以,它的双腿位置和发力点并不对称,但它却能辅助强化下半身肌肉。 ②箭步蹲,可以有效地刺激到大腿的股四头肌。因为有屈膝动作,还会刺激到股二头肌。在下压同时,臀部肌肉也处于紧绷状态,臀大肌也能被激活。 经常练习箭步蹲,可以辅助提升我们的腿部力量,完善臀部肌肉,还能帮助稳定自身的平衡和协调性。 2. 动作流程迈出一只脚,做完后再回位,换另一侧做动作 ①身体自然站立,抬头挺胸,腰背挺直,眼睛目视前方。 ②双手叉腰,左脚向前迈一步,右腿略微向前倾斜。 ③左腿向前屈膝,同时抬起后脚后跟。 ④右腿持续向下压,此时感觉到身体重心向下,右腿膝盖快要接触到地面时停止。 ⑤在底部停留3秒后,再起身收回左腿,再换右腿向前迈步做动作。 3. 注意细节红色标记位置为垂直,蓝线代表身体躯干为直线 ①动作底部,上半身要保持直立,在底部也要尽量保持直立状态。 ②双手可以叉腰,也可以自然下放,能稳定身体平衡即可。 ③向前迈步,太大变成了压腿,太小完全连不到对应肌肉群。 ④前迈屈膝的那只腿,大小腿夹角为90度垂直。 ⑤另一侧膝盖不需要贴地,做到低位就可以。 ⑥动作要慢一些,动作底部要停留3秒,然后再回位重复做动作。 4. 常见错误①弓背,过度前倾 弓背、前倾太多 我们在训练很多动作时,一再强调要身体直立。如果你的准备姿势就是错的,那动作就变形。在箭步蹲中,如果你弓背,动作到了底部,身体肯定会前倾。这样做动作,基本感觉不到腿部在发力,当然也没什么效果。 解决方法: 贴着墙,往前跨步 身体靠着墙,收腹挺胸抬头。 然后向前迈出左腿,略微屈膝,然后收回。再迈出右腿,略微屈膝。 后面,动作熟练后,再做标准动作,然后再回位靠墙。 记住每次回位后的身体姿势,强化训练。 可以在侧面放个镜子,你自己可以对照看着,站立姿势和动作中上半身是否直立。 ②身体不稳定,朝一侧倾斜 身体倾斜 这个问题,主要来自于你身体不平衡,单腿力量不足。你在迈左腿时,身体向左侧倾斜;迈右腿时,又会向右侧倾斜。 当然,我们在力竭时,可能也会出现这种情况。排除力竭,还是应当保持身体的中立位。 解决方法: 跨右腿,凳子放左边;跨左腿,凳子放右边 比如你现在要迈右腿,你就将椅子放于身体左侧,左手扶着椅背脚。 右手叉腰,这样去反复练动作。练一段时间后,你的平衡性和单腿力量就会得到强化。 ③低部膝盖前移太多 注意右腿膝盖已经超过脚尖 如果你身体柔韧性较好,那么自然膝盖过脚尖没什么问题。一般人膝盖前移太多,这样会增加膝盖的压力。 解决方法: 后移抬高 在屈膝下压到底部时,将屈膝下压的腿,后移起身抬高,另一侧腿也同时后移抬高一些。 这样膝盖就回到正常的位置,同时另一侧腿也减轻了压力。 ④膝盖内扣 膝盖明显内扣 如果你还没有解决膝盖内扣的问题,那么在箭步蹲中,会出现同样的问题。 和身体不稳定倾斜相比,膝盖内扣问题更严重。 解决方法: 注意左腿的变化 稍微屈膝,然后外展大腿,并在底部同时外旋膝盖,直到大腿、小腿在一条线上。熟练后再继续屈膝下压。 如果你对这个动作没什么感觉,将弹力带套在靠近大腿膝盖的位置。 在屈膝时,你如果看到膝盖内扣,轻轻拉动弹力带,将腿部拨正。 弹力带轻轻拉动 不要下蹲太多,那样底部就很难校正,也就是在微微屈膝时,就向外拉弹力带。 用力不要过猛,这个校正的时间需要很久。 5. 其它变式动作①后箭步蹲 向后迈步 身体自然站立,保持腰背挺直,右腿向右跨一步,并踮起脚尖。 然后左腿屈膝,右腿也顺势向下。 直到左侧大小腿夹角呈90度脚后,停留3秒,再换另一边做动作。 整体动作模式基本是一样的,只是将“向前迈腿”改为“向后迈腿”,对身体平衡性要求更高。 ②箭步蹲走 正常的箭步蹲是在原地,这时候提升要求,将箭步蹲连贯走起来。
前箭步蹲走 第一种:先迈左腿做屈膝下压,右腿在低位。然后起身,直接向前迈右腿,跟着屈膝下压,左腿在低位。将动作连贯并走起来,一次性做完指定的次数。 这个中间,就不用再将左腿收回,直接跨右腿进入下一步,就是在做箭步蹲,并向前走。 第二种:还想加难度,那就在箭步蹲前走后,再往后跨步,以同样的形式,向后连续走完全程。 后箭步蹲走 区别就在于:一个向前,一个向后。共同点都在于持续走。 ③箭步蹲跳
第一种:在做完一次箭步蹲后,然后保持这个姿势跳起。做完规定次数后,再换另一侧做同样的动作。 低位箭步蹲跳 第二种:跳起时,直接切换为一侧的箭步蹲。然后再跳起同时,再做另一侧箭步蹲,如此交替重复。动作连贯时,可以加快速度,对体能消耗也挺大。 交替箭步蹲跳 两种方式,可以根据自己的能力做选择。 总结:箭步蹲是一个很好的力量训练动作,可以辅助练到臀腿部肌肉。 我们可以将箭步蹲放在练腿日的最后,做3-5组,每组8-12次。 根据自身的能力,选择提升训练强度。 保证动作质量,注意避免弓背、前倾、身体倾斜、膝盖前移以及膝盖内扣等问题。 把基础动作做到标准后,再进阶提升做其它变式动作,这样才能有更满意的效果。 好了,以上就是今天的内容。 觉得还不错,还请关注和点赞吧——悠米爱健身 |
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