箭步蹲时腿部一前一后，需要控制好身体平衡，所以它对于提高身体的平衡能力和协调性都有很好的帮助；下蹲直立时，它又能强化臀腿肌肉，使腿部肌肉线条感更好，臀部微笑线抬高，很受喜欢练翘臀的女生喜爱的动作之一；另外，箭步蹲还可以强化腰腹力量，提升两性夫妻的生活质量。 翘臀分腿蹲 “无深蹲，不翘臀”已经深入人心，不过,仅做深蹲还是远远不够的! “无箭步蹲，不翘臀”也一直是国内外的健身达人坚定的信条，各种各样的花式箭步蹲，带来强烈的泵感的同时，也能高效刺激臀腿肌肉，以达到更棒的运动效果。 膝盖超脚尖（错误示范） 然而，很多人在练习箭步蹲动作时，就会有意无意地犯动作上的细节错误，比如膝盖超过了脚尖；膝盖过脚尖之后，人的重心就会向前偏移，膝关节就要多承担些压力！这也是很多人抱怨练箭步蹲伤到膝盖的重要原因。 接下来，小冯同学带大家学习一下关于箭步蹲的干货小知识，避免膝盖受伤，提高臀腿的训练效果。 六个错误的动作细节及改正方法错误动作一：弯腰、弓背、身体前倾 弯腰、弓背、身体前倾（错误示范） 错误分析： 情况一： 在进行箭步蹲时，迈得步幅过大，身体为了保持平衡，在自我保护的意识下，就不得不向前俯身已达到能够使自己不至于摔倒受伤的目的。 改正方法： 找准落脚点，缩短步幅，做动作时始终保持上半身垂直于地面,蹲到底时，前后腿的夹角几乎都是90度； 步幅是肩宽的1.5倍 情况二： 没有意识到在进行箭步蹲动作时，要保持上半身挺直。 改正方法： 加强做箭步蹲时要保持上半身挺直的意识，实在不行的话，找个人在一旁帮你看一下动作并试着改正。 腰背部保持挺直（动作细节） 错误动作二：前膝内扣 前膝内扣VS正常膝朝向 错误分析： 前膝内扣的成因有很多，可能是大腿内收肌过紧，也可能是臀中肌无力等等；这种动作上的错误对身体影响是比较大的，很有可能造成膝盖疼痛，甚至会内侧副韧带撕裂的风险。 改正方法： ①拉伸大腿大腿内收肌(青蛙趴） 像小青蛙一样趴在瑜伽垫上，两大腿腿缓慢分开，当有牵拉或略感不适时，保持静力性拉伸30秒，做两组即可。 青蛙趴（动作示范） ②膝关节前膝内扣康复性训练 将弹力带套在大腿的内侧，另一端固定在与膝同高的竖杆上，做箭步蹲的动作，每次每边练4组，每组10次即可。 矫正膝内扣康复性训练动作 错误动作三：下蹲时身体向一侧倾斜 弓箭步身体向一侧倾斜（错误示范） 错误分析： 箭步蹲时两脚间距太近，身体没办法保持平衡，就会无意识的向一侧倾斜。 改正方法： 在做箭步蹲时调整两脚之间的间距，与髋同宽即可。
弓箭步两脚间距（正确示范） 错误动作四：后腿膝盖着地
弓箭步时后膝着地（错误示范） 错误分析： 当我们臀腿力量不足时，容易在下蹲过程中出现泄力，用后面的腿膝触地。 改正方法： 将箭步蹲退阶换成深蹲的动作进行练习，当臀腿力量加强后，再进阶成箭步蹲的训练。 两腿分开，与肩同宽，脚尖朝前，两手臂伸直水平前举，屈髋（臀部向后坐）下蹲，腰背部始终保持挺直，蹲至大腿与地面几乎平行，还原动作；每次练4组，每组20个即可。
自重深蹲动作示范 错误动作五：蹲不下去
弓箭步时蹲不下去（错误示范） 错误分析： 在进行箭步蹲时，迈得步幅过小，膝关节和肌腱的压力过大，没办法进行下蹲。 改正方法： 找准落脚点，增大步幅，做动作时始终保持上半身垂直于地面,蹲到底时，前后腿的夹角几乎都是90度。
步幅是肩宽的1.5倍 错误动作六：膝盖超过脚尖 错误分析： 在做动作是没有控制住身体的惯性，或无意识不让膝盖超过脚尖，亦或是箭步蹲不往下蹲，而往前蹲，导致膝关节压力过大，长期以往，膝关节会发生疼痛。 改正方法： 在做动作时，有意识地控制好速度往下蹲即可。
膝盖未过脚尖（正确示范） 箭步蹲标准动作
动作要领： 两脚分开、与髋同宽，双手掐腰，抬头挺胸，腰背挺直，动作保持平稳向前迈步（约肩宽的1.5倍）；前脚着地后，上半身保持挺直垂直下坐，蹲至后腿膝盖快要触碰到垫子时，还原动作换腿练习即可； 总结梳理一下本文讲的6个做弓箭步容易犯的错误，分别是：①弯腰、弓背、身体前倾；②前膝内扣；③下蹲时身体向一侧倾斜；④后腿膝盖着地；⑤蹲不下去；⑥膝盖超过脚尖。 既然箭步蹲容易犯的错误那么多，就建议大家自己在家或在健身房练习箭步蹲时，对照着镜子进行训练，以免膝盖造成不必要的损伤！ 今天就给大家分享到这里了，如果对其他健身小姿势感兴趣的话，记得关注我哦，我们下期再见啦！ |
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