哑铃箭步蹲 | 臀腿力量训练黄金动作

有没有动作能跟深蹲媲美？

如何掌握动作的姿态？

保持身体的稳定

多样化的刺激下肢？

那就是哑铃箭步蹲

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图片演示

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练哪

    股四头肌、股二头肌和臀部肌群

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动作要领

 

第一步

双手持铃，置于体侧，挺胸收腹。

第二步

保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置。

第三步

前腿应该在身体前方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。

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注意事项

1两个九十度

  箭步蹲过程中，最重要的是2个90°！

• 大腿与小腿呈90°

• 小腿与地面呈90°

  箭步蹲动作底端，膝盖不要过脚尖！当膝盖超过脚尖时，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的压力会明显更大，更容易造成膝关节损伤。

2身体保持平稳

  始终保持腰背挺直并且身体面向前方。有些人后撤步时身体会向这一侧旋转，这是不对的。 动作要缓慢和平稳，注意保持平衡。

3三点同一方向

 双腿的脚尖、胫骨、膝盖都要基本指向同一方向。典型错误的例子是后腿膝盖内旋、脚外旋，解决办法是地上划条线，让双脚、双膝与这条线的垂直距离保持基本相同。

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强度

增肌增重：建议做3-5组，每组8-12RM

减脂塑形：建议做3-5组，每组15RM

公众号中每一个动作都从多个图解、动图、动作流程、要点、解剖 最后结合视频等多角度出发讲解。