 动作一：侧躺抬腿 动作二：屈膝下蹲 动作三：左右侧跳 动作四：抬臀 动作五：桥形支撑 以上5个动作每个1分钟，每天坚持20分钟  动作1： 双脚并拢站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，然后将右脚向后撤步，再双腿屈膝向下蹲，且左腿屈膝90度，同时右臂向前抬高，左臂向后摆。如此反复进行30次，完成后换另一侧继续。 动作2： 双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，且脚尖撑地，保持背部挺直，收紧腹部，然后双臂依次曲肘撑地，身体向下压下，然后再使双臂伸直双手撑地，再慢慢将臀部抬高，拉伸背部。如此反复进行30次即可。 动作3： 左臂伸直，左手撑在瑜伽垫上，右臂向头顶上方伸直，双腿并拢伸直，使左脚一侧撑住地面，保持身体挺直，将右腿屈膝向上抬高，同时右臂向下曲肘并触碰右膝，然后再恢复初始状态。此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。 动作4： 双脚分开比肩略宽，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，双腿发力向上跳起，落地时双腿屈膝向下深蹲，同时双臂曲肘向前摆放。如此反复进行30次，注意，下蹲时膝盖不可超过膝盖。
动作5： 平躺在瑜伽垫上，双手枕在臀部下方，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持上半身挺直，腹部发力，将双腿向上抬高，再慢慢放低。此动作反复进行30次。
5个动作，不仅简单易学，而且炒鸡有效哦。每天坚持练习，不仅可以强效燃烧脂肪，更能帮助你瘦出完美身姿哦。  给大家介绍7个针对瘦腰动作，让你练出完美马甲线！ 动作1 ▼
动作细节：胳膊伸直，腿绷紧，腹部收紧。每组动作30次。 动作2 ▼
动作细节：躺平，腿伸直往上提，腹部收紧用力。每组30次。 动作3 ▼
动作细节：胳膊支撑身体，提臀收腹，腿要伸直。每组30次。 动作4 ▼
动作细节：胳膊伸直，腿始终要伸直，不要根据身体变化弯曲，收腹吸气。每组30次。 动作5 ▼
动作细节：收腹，腿要伸直，腹部用力。每组30次。 动作6 ▼
动作细节：腹部用力伸展腿部，动作放开做。每组30次。 动作7 ▼
动作细节：腿伸直，背部挺直，胳膊伸直，腹部提力。每组30次。
肩膊推举 动作要点： 1.站立， 两腿分开与肩同宽，膝盖微屈，腰背自然挺直。 2.向外挺胸，向后收紧肩胛骨，两眼平视前方. 3.双手紧握哑铃，向上举至手臂挺直。 4.动作过程中始终保持双膝微屈，保持身体平衡。
哑铃双手后屈伸 动作要点： 1，站立姿势，两脚与肩同宽，膝盖微屈，弯腰略高于水平。 2.手肘弯曲前臂自然垂于胸前，上臂贴紧身体，上臂与手肘固定。 3.手臂将哑铃向后上方举起，直至手臂伸直，再慢慢放下还原。 4.手臂的摆动要以三头肌施力，不能随意晃动或依靠惯性力量。
站姿哑铃颈后弯举 动作要点： 1.站立姿势，双脚与肩同宽，身体站直。 2.双手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。 3.两上臂贴近两耳，保持竖直，收缩三头肌， 4.逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直。 5.稍作停顿，再屈肘，使前臂下垂到开始位置，让三头肌尽量伸展。
哑铃肩部侧平举 动作要点： 1.自然站立，双脚与肩同宽，背部挺直。 2.双臂垂于身体两侧，双手紧握哑铃。 3.手臂肌肉发力向上抬至略高于肩部。 4.肩部不能耸起，不要晃动身体，肘部千万不能低于手的握点。
俯立侧平举 动作要点： 1.双脚比肩稍宽，双手握持哑铃，手掌向外。 2.手臂垂直于胸前，双手紧握哑铃。 3.保持躯干稳定，手臂伸直向上举至上臂略为超过背部。
别小看这个动作，看起来很简单 但足够锻炼到你的臀部和大腿肌肉
动作要点：
动作12次为一组，做四组。
动作要点： 1.身体微蹲，双腿稍稍弯曲。轮流将两条腿向斜前方伸出，然后轻轻向上抬起，脚尖向下点到地面，然后收回。这个动作能够拉伸到你的大腿，帮助你雕塑大腿肌肉。但是记住不要用甩的方式抬腿和收腿，要发挥出肌肉力量。两边各10下，逐渐加量到20下。
2.这个动作和第一个动作前半部分相同，但是在向斜前方伸出之后，还要向上方屈膝抬到小腹，然后再将脚尖点地收回，作用和第一个动作同理。
3.双腿微微弯曲，将腿向后方伸出，脚尖轻轻在左右两侧各点一下，然后把腿收回。动作不要太快，像前面说的还是要把腿部肌肉都用上力。这个动作主要练到的是大腿根还有腿后面的线条。 两边各5下，逐渐加量到20下。
4.一条腿向后方跨出一步，然后脚尖着地，脚跟冲上。另外一条腿做支撑，往下放压腿三至四下，然后将腿缓慢收回，换另一只腿重复做。
5.类似于深蹲的动作，双腿与肩膀同宽，臀部、大腿还有膝盖用力，慢慢下蹲。在身体下蹲的时候，膝盖和脚踝要保持在同一条线上，之后做三到四个小幅度的下压。不需要蹲太低，臀部始终要高于膝盖。
5招运动燃脂法 训练时 将以下5个练习动作做2-3组循环 动作一：仰卧坐姿收腿起 20个
动作二：坐姿左右转体 50个
动作三：仰卧直腿卷腹 20个
动作四：平板支撑左右转髋 30个
动作五：直臂支撑左右交叉 30个
推荐一套动作(箭步蹲→蜘蛛俯卧撑→深蹲抬腿→平板支撑抬腿→冲拳抬腿→反向箭步蹲→深蹲踢腿→骨盆旋转→跪式俯卧撑抬腿)，每组30个，循环3组。 每日必做可燃烧全身脂肪！
箭步蹲
蜘蛛俯卧撑
深蹲抬腿
平板支撑抬腿
冲拳抬腿
反向箭步蹲
深蹲踢腿
骨盆旋转
跪式俯卧撑抬腿 【动作一】 膝盖掌心撑地，同时伸展右手及左腿。看似简单的动作，其实极其考验平衡力，左腿伸起可起到腹部运动的目的。
【动作二】 双手贴耳，上半身左右旋转，与此同时，双腿以蹬自行车的动作持续运动。难度系数直线上升，不信？你试试就知道啦！
【动作三】 身体平躺，左腿保持不动，右腿缓慢上下移动！90%的姐妹都做不好这个动作，因为腹部要非常用力才能控制左腿纹丝不动，是个见功力的内家功夫哦~
【动作四】 保持腰部以上部位不动，双腿并拢向上微微转圈，同样很锻炼腹部，而且双腿向上坚持得时间越长越累！
【动作五】 胳膊肘和脚尖撑地，腰部架空，左转一次，右转一次，臀部向上隆起再回落，能完整地做五次就算很了不起啦！
【动作六】 胳膊肘撑地，双腿并拢伸缩，腰部半悬，三十秒就能让你觉得后背燥热！腹部的运动效果就更不用说啦！
【动作七】 要是你能按照模特的样子摆个一模一样的pose就已经算成功了，至于还移动的事，等先练好基本功再说吧！
【动作八】 为了马甲线，这个难度系数不大的动作绝对值得你坚持！
【动作九】 起身靠腹部用力，绝对是减小肚腩的专业仰卧起坐，一起来试试吧！
小提示 每个动作10-15次，换边进行，坚持2-3组。针对上下腹部肥肉，每晚睡前坚持做，马甲线指日可待！
不仅能减全身，还能塑体型！ 每组30秒，每次10分钟，15天见效！小伙伴们，动起来吧！
以下6个腹部训练动作 无需特殊场地道具要求 每个动作15次 循环2-3遍 每天坚持十分钟
只要你能每天坚持做几组 肯定能看得到效果
建议：每个动作30S动作间隔时间为10S循环3组1
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动作1 ▼ 原地开合跳 30-50次
动作2 ▼ 半蹲跳 10-15次
动作3 ▼ 原地跑 30-50次
动作4 ▼ 立卧撑 10-15次
动作5 ▼ 侧部蹲 左右各10-15次
动作6 ▼ 转身深蹲跳 8-10次
动作7 ▼ 左右并腿跳 10-20次
动作8 ▼ 前后跳 10-20次
动作9 ▼ 直臂绕环 30-50次
下面这7个简单动作，能充分锻炼你的腹部肌肉，燃烧腰腹多余的脂肪，达到消除肚腩的效果：01｜平板支撑交替抬腿
○ 先趴在地上，双手打开与肩同宽，两只手掌打开紧贴，先将左脚往上抬至屁股上方，接着再换另一只脚，重复一分钟。02｜平板支撑交替屈膝
○ 先跪在地上，双手打开与肩同宽，再将两只手的手指打开，双手紧贴。接着将双脚脚尖碰地，先将左脚往下压，膝盖可以不用碰至地上，再换另一只脚，重复做一分钟。03｜仰卧腰部扭转
○ 将双脚曲起微弯，上半身也抬起，只剩屁股在地上。双脚保持不动，左手放在右手上，上半身分别向左右两边旋转，重复做一分钟。04｜仰卧交替抬腿
○ 躺下来，双手自然放在身体旁，上半身微微抬起，离地约30度。再将双脚抬至空中，上下交互移动，重复一分钟。05｜仰卧收腹
○ 双手自然平放在身体两侧，双脚微弯，上半身不完全躺下，头部离开地面约30度，接着将微弯的双脚抬起，放下时不要放回地面，一直维持在空中，重复做一分钟。 06｜仰卧手触脚尖
○ 躺在地上，双脚打直并拢并抬起让身体呈90度，将双手放至头后方，先用左手去碰左脚脚踝，再伸回来放回头部后方，接着换右手，重复做一分钟。07｜仰卧手触脚跟
○ 躺在地上，双脚曲起，用左手与右手分别去碰左脚与右脚的脚踝，碰完之后，再用手碰头部。上半身微微抬起，跟刚刚的仰卧起坐一样离地约30度，做一分钟。想瘦肚子却迟迟瘦不下来的小伙伴们？除了控制好饮食之外，每天练习这7个居家瘦腹动作。跟大肚腩say byebye，轻松get马甲线，大家记得贵在坚持哦！
分享一套锻炼腿和臀的训练计划，这份训练计划有5个动作组成，具体如下： 动作1 并腿深蹲跳 10-20次 ▼
动作2 单脚箭步蹲/跳蹲 根据自身水平 选择单脚箭步蹲或单脚箭步跳蹲 左右各10-20次 ▼
动作3 一个半深蹲 先做一个全蹲，再做一个半蹲 20-30次 ▼
动作4 仰卧屈膝挺宽 挺髋至最上方时稍停 然后再慢慢还原 20-30次 ▼
动作5 5深蹲跳 10--20次 ▼
全套动作根据自身水平做1-5个循环，练习的过程中尽可能的慢一点，动作标准一点。有条件的朋友还可以在训练后，再进行20分钟以上的有氧运动，比如慢跑、快走等。
即使是高难度的动作， 只要两人相会信任，就一定可以做到。 ▼
健身带来的益处 除了强身健体、心跳积极、开心快乐以外， 还有提高双方之间的甜蜜指数。 ▼
动作1：坐在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双臂向前伸直，收紧腹部，使上身迅速向后躺下，同时双手撑地，双腿连带臀部向上抬高，然后在迅速恢复坐姿。此动作重复30次。
动作2：平躺在以瑜伽垫上，双脚稍稍分开，双腿屈膝，双臂抱于胸前，腹部发力，使肩部抬离地面，然后将上身做左右转体的动作。此动作以左右个转一次为一组，共做30组。
动作3：双臂向后支撑上身，掌心向下，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽，腹部发力，将右腿抬起，同时左臂向前伸直，左手触碰右脚背；左腿抬起，右臂向前伸直，右手触碰左脚背。此动作以左右各做一次为一组，共做30组。
动作4：双手向后支撑上身（如图），左腿屈膝脚后跟撑地，右腿稍稍屈膝向上抬高，腹部发力，将臀部尽量向上抬到最高，然后再放低，如此重复30次。
动作5：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚分开与肩同宽，双臂向前伸直且两手相握，腹部发力，将臀部尽量向上抬高，然后放低，如此重复30次。注意，臀部抬高时，要保持头部和肩部始终紧贴地面。
不但依旧每天都打卡撸铁 就连在户外的时候也不放过 举南瓜锻炼
杠铃负重“鞠躬” ▼
哑铃负重箭步蹲 ▼
站姿器械分腿练臀中肌 ▼
单臂哑铃划船收紧背部肉肉 ▼
劈叉俯卧撑差点走光 ▼
直立哑铃侧平举锻炼三角肌 ▼
哑铃负重相扑蹲 ▼
力量训练结束后再来有氧运动 ▼
Areum Jung健身也不局限在健身房 其它任何场地都可以练起来 ▼
长期坚持做引体向上，会让你的身材呈现倒三角形的标准身材，上肢力量得到极大发展。 每天坚持做2组，每组2-5个，你就会看到变化！
一、注意肩胛骨收紧，用背部发力
二、引体向上属于免费健身引体向上不需要额外花钱办卡，不需要太大的场地，在家、在小区、在健身房都可以做。 想要增加难度，可采取宽握、太空漫步等变式引体向上增加锻炼强度。
动作1：
动作2：
动作3：
动作4：
动作5：
动作6：
动作7：
动作8：
动作9：
动作10：
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