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话说，电影院恢复营业之后，大家都有去看过电影吗？ 一姐最近打算要去看《荞麦疯长》了！因为里面有一姐非常喜爱的钟楚曦！  说到钟楚曦，大家第一次对她印象深刻，应该是《芳华》这部电影。 这直角肩和蚂蚁腰真的绝了。  和关晓彤同框的时候，还上演了这出经典的身材碾压名场面。  真是越看越喜爱。 这两天网上流传一个《荞麦疯子》预告片的剪辑，一姐在里面发现了曦曦子的各种身材细节！ 比如这个紧实的手臂！ 这个拉丝的肩膀！  还有腿部肌肉线条！ 真的惊呆了，这真的是娱乐圈难得一见的神仙线条！
到底如何修炼才能得到同款线条呢？一姐今天来给大家详细讲解！ 💡足够低的体脂率！ 👉体脂率和线条的关系 其实一姐反复强调过，身材的线条是肌肉带来的效果。  比如钟楚曦的这个手臂和肩膀，这个轮廓基本上就是肌肉本身的形状。 如果说肌肉上面覆盖了脂肪，那么肌肉的线条就看不到了。
肌肉上面是不是覆盖脂肪，跟我们身体的脂肪含量有关，也就是我们科普过无数次的体脂率的概念。
体脂率=身体脂肪的含量/身体的总重量×100%。
△ 公式当中脂肪重量+瘦体重就是总体重 体脂肪其实包含皮下脂肪和内脏脂肪，皮下脂肪减少才容易让线条出现。 不过对于一般人来说，只要降低了体脂率，基本上是皮下脂肪和内脏脂肪同步在减少。 所以不用纠结到底怎么减更多的皮下脂肪，这个人为也很难控制。 一姐用一个实际的例子来举例，如果你用不透明的袋子把肉装起来，这个时候袋子里还是有很多空气的，你看不到肉是什么形状。 如果把袋子的空气挤掉甚至抽真空，肉的形状就会显现出来，这个就是减脂后出现线条的原理。 所以说，我们之所以有马甲线，不仅仅是因为我们做了很多腹肌训练，还因为我们把腹部的脂肪降低到马甲线可以显露的程度。 另外，再着重强调一下，自然条件下，脂肪的减少是没有办法控制顺序的！！！ 只要减脂，全身各个地方的脂肪都会开始同步减少。 所以并没有什么好办法能优先减少腹部脂肪或者大腿脂肪……坚持把体脂率降低就是王道。 👉大基数，减脂肪 对于体重基数偏大，随便一捏就是一大块肥肉的偏胖姐妹，想要看到肌肉线条，是肯定要先减脂的。
不然的话，只要你的肌肉上盖着脂肪，就算你能抡100kg的杠铃，你身上也不会有清晰的肌肉线条。
△ 体脂率太高，健美运动员也会变成一个没有线条的胖子 如果没有太多时间健身的话，HIIT是一姐最推荐的减脂运动。 👉小基数，巧增肌 而对于体重正常以及偏低的姐妹来说，虽然你也经常感觉身上肉肉的，但减脂肪并不是你秀出线条的好办法。 为啥呢？因为你可能根本就没什么肌肉，减完了线条也不明显。
在这种情况下，一姐并不推荐大家一味地减脂，因为人体的脂肪含量是有底线的，本身不胖的话，减少体脂肪会非常费劲。 而且肌肉含量不达标，除非瘦成干，不然也很难看到肌肉线条。 就算你好不容易经历人间地狱减完了脂，你会发现你完全变成了一张纸，干巴巴的完全没有看点。
所以，低体重的姐妹们想要降低体脂，打造线条，首要任务应该是适当增加身体各个部位的肌肉。 增肌训练，一姐之前也给大家安排过了。 💡强大的三角肌！ 钟楚曦的手臂抬起来之后，肩膀显现出了强大的肌肉线条，肩膀这块的肌肉，就是我们健身当中常说的三角肌。 三角肌分前中后三个部分，在我们上半身的塑型当中是一个非常重要的part。 三角肌前束和中束的打造，是人造直角肩的重要步骤。 而后束是影响我们身体斜侧面和背面线条的一个很大的因素。 另外，完美塑型的三角肌，可以适当加强肩宽，在小头，细腰，改善梨形身材方面都有神奇的效果！ 上半身会涉及一个头肩比的问题，如果肩太垮，很容易成大头星人。
对于梨形身材的妹子来说，想要把胯骨缩小，基本上是不大可能了。 而如果把肩适当加宽一点，却可以秒变沙漏型！ 👉3D立体直角肩 打造3D立体直角肩，要前中后束逐个击破！一姐给大家来一套最经典的肩部训练。 💡哑铃肩前平举
💡哑铃肩侧平举
💡丢掉不良体态！ 有线条，但是没有好体态，身材还是差点意思。 钟楚曦算是娱乐圈好体态的代表之一了，没有明显的体态问题，对气质真的是一种最好的加持！ 👉蝴蝶骨？No! 姐妹们应该看一姐分析过蝴蝶骨，蝴蝶骨看似是瘦的化身，但其实是一种叫做“翼状肩胛”的病态问题。 正常的肩胛骨应该是贴着胸腔的，但是由于肩胛骨前伸肌群缺乏锻炼，肩胛骨失去贴胸的作用力，最后导致肩胛骨异常外翻翘起。
翼状肩胛的存在，会让肩部疼痛以及运动受伤的风险都大大增加。 解决翼状肩胛，最应该下手的就是我们的前锯肌，也就是我们胳肢窝往下的这片区域。 💡墙壁天使 1、身体紧靠墙壁，抬头挺胸，双手呈图片状 2、缓缓向上举起，直到头顶，如果开始做不到，就先控制在能力范围内 3、每次4组，每组20个
💡前锯肌训练 1、双手双脚撑地，撑不住的姐妹可以膝盖着地 2、双手比肩稍窄，掌心相对，身体下沉，肩胛骨慢慢地塌陷，然后用力恢复 3、每次4组，每组20个
👉假胯宽? No! 一姐找了一张钟楚曦穿裤子的图，完全没有假胯宽的痕迹！
假胯宽问题讲过超级多次，大部分时候是因为我们懒，久坐，让臀部等肌肉群荒废，导致大腿偏向内旋，最终股骨大转子突出。
另外，久坐带来的日渐肥胖又让脂肪悄悄地在大转子的位置安家，所以假胯宽越来越严重，几乎成为每个久坐女孩必备问题。
一姐今天只讲针对假胯宽最重要的一项锻炼，那就是臀部训练经典动作。 👉骨盆问题？No！ 钟楚曦的骨盆位置可以说很正了，想要保持骨盆位置正常，长期的运动维持是不可缺少的。
否则的话，久坐，葛优瘫，高跟鞋，各种坏习惯让我们的肌力逐渐不平衡，骨盆开始乱跑。
腹肌和臀部肌肉群较弱被拉长，竖脊肌和髂腰肌紧张缩短，造成骨盆往前旋转，形成前倾。
骨盆前倾虽然会带来一点假的翘臀效果，但是更严重的问题是腹部凸出，看起来很显腰粗。 而腹肌紧张，腘绳肌紧张，屈髋肌群和下背部较弱会导致骨盆后倾。
骨盆后倾的时候，不仅臀部扁平，还容易驼背，整个人看起来只有一个词可以形容：颓废。
跑偏的骨盆还会让你下肢的受力出现问题，进而导致各种代偿，腿部肌肉莫名其妙地增生之类的问题。 所以，骨盆位置不能偏，跟着经典训练做起来！ 💡前倾缓解训练 💡后倾缓解训练 1、如图趴在垫子上，两只手缓慢撑起身体 2、感受腹部拉伸，如果感觉腰疼，可以用肘部撑起来 3、每组40s，每次4组
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