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在大家都在看颜看身材的当下，身边办卡走进健身房的人可谓越来越多，先不说能坚持每天都去锻炼的到底多少，有这种努力改变自己的想法就是好的！ 毕竟，只有当自己内心对好身材的渴望达到了一定高度，你才会逼着自己付诸实践。而渴望越强烈，你就能坚持锻炼越久！  不过，童鞋们平时去健身举铁，首先要掌握正确的器械使用方法，而且一定要根据自己的个人情况来锻炼，千万不能盲目乱来，否则健身瞎练一时爽，过段时间你可能就离废掉不远了！ 这些“不懂瞎练组”在健身房非常普遍，尤其是对于菜鸟们和初级者来说，既不想请私教，也张不开嘴问大佬，那就非常有可能学了下面这些老铁，在自残的道路上越走越远！ 背部没打直也没保持稳定 这个哑铃单臂划船做的 感觉是在练二头肌 顺便虐了下腰椎 ▼  坐姿划船本来是练背的 你这样手臂都不动一下 光上半身搁那儿瞎晃悠 你是不想要你的腰了么 ▼  还有的三无教练天天瞎教 小伙只是看你长得还算美丽 没想到把自己的脊柱给搭进去了 ▼  这样的大重量蹲起来有意义吗？ 这样的深蹲保护又为何会存在？ ▼  虽然硬拉能锻炼大腿和臀部 让你在内方面的能力迅速提升 但如果这样造的腰椎出现裂缝 那只能让对方坐上去自己动了 really sad ▼  有的人去锻炼是一副懒洋洋 有的人锻炼却像打了鸡血 hey哥们，轻点甩 当心明天去医院给脖子打石膏 ▼  别以为撸铁只是年轻人的事 大叔大爷要是虐起来连他自己都害怕 听，那是胸骨开裂的声音 ▼  别人都是腿举练屁股 体重110斤的他 偏给大家表演腰举300斤 膝盖还绷那么直 没办法，实力太强了 ▼  之前我们常听说“健身先健脑”，一开始以为是一句玩笑话，但看完上面这些男人的训练日常，顿时觉得健脑的必要性和紧迫性了！ 讲真，虽然健身必须靠努力付出才有好结果，但前提是你的方法正确、饮食合理，要不然，肌肉还没练出来，先把自己的身子给搞垮了！ 下面，我们就跟着国外健身网红一起来初步了解下，一些健身动作的错与对，以后在练习时可千万要注意，别再犯糊涂了哦！ 哑铃飞鸟 错误做法 肘部弯曲过大 把哑铃碰在一起 动作太快没有控制感 ▼  正确做法 保持肘部轻微弯曲 哑铃到顶点时不要碰一起 控制住动作节奏不要太快 要感觉到是胸肌动力带动大臂运动 ▼  哑铃弯举 错误做法 上半身随着动作前后摆动 借助肩膀的惯性来带动手臂 动作太快没有控制感 哑铃下放到最底部 ▼ 正确做法 挺胸收紧肩胛骨保持身体稳定 让二头肌发力带动小臂弯举 动作要慢不要借势 ▼ 绳索颈后上提 错误做法 动作幅度不够大没有完全下放 在顶点时双手贴在一起 动作太快借势在动 ▼ 正确做法 双手提拉至顶点时要分开 小臂要充分下放到最低点 动作要慢感觉是三头肌发力 ▼ 俯卧腿弯举 错误做法 动作没有做完整腿没有充分伸开 动作太快借助惯性来做 头部抬起向前看 ▼ 正确做法 腿到达最远距离再上弯 动作要慢，要控制节奏 脊柱成一条直线不要抬头 ▼ 直杆下拉 错误做法 到顶点时手臂没有完全伸开 下拉时直杆离身体太远 动作太快没有控制感 屁股离开座板 ▼ 正确做法 动作幅度要完整，充分拉伸肩背 下拉到低点时要停顿2秒钟 直杆离身体要近一些 不要耸肩，屁股坐稳 控制动作节奏，感觉到背部在用力 ▼ 俯身哑铃飞鸟 错误做法 上半身和肩膀随着动作上下移动 动作没有控制，节奏太快 不是肩背发力，而是手臂带动哑铃运动 ▼ 正确做法 保持身体姿势稳定，收紧肩胛骨 感觉是肩背发力带动手臂运动 保持手臂微微弯曲 动作要慢 ▼ 哑铃颈后上提 错误做法 背部弯曲太大 肘部打开幅度太宽 三头肌并没有发力 ▼ 正确做法 脊柱保持中立不要弯曲太大 双肘靠近头部两侧不要打开太多 三头肌发力带动小臂向上提拉 动作要慢，要有控制感 ▼ 哑铃箭步蹲 错误做法 双脚距离太近没有充分跨步 重心不稳随着动作前倾 背部弯曲没有打直 膝盖超过脚尖 ▼ 正确做法 保持上半身中立竖直 跨步距离合适 身体重心是上下移动 膝盖最好不要超过脚尖 动作要慢，控制住节奏 ▼ Y字飞鸟 错误做法 手掌朝下 没有控制感，借助惯性运动 头部翘起向前看 ▼ 正确做法 手掌呈中立位不要朝下也不要朝上 感觉到是肩背发力带动手臂运动 头部跟脊柱保持直线，不要抬头看 ▼ 杠铃颈前深蹲 错误做法 深蹲幅度不够深 肩膀前探没有收紧 ▼ 正确做法 深蹲要足够深 挺胸，肩胛骨收紧 ▼ 错误做法 杠铃位置太靠前 ▼ 正确做法 杠铃要尽量靠近脖子 ▼ 杠铃弯举 错误做法 肩胛骨没有锁紧导致肩膀前探 身体随动作移动，屁股没有坐稳 ▼ 正确做法 肩胛骨收紧 屁股紧贴座板 保持身体稳定不要乱动 ▼ 错误做法 手肘打开幅度太大 手臂打开到一半，不够完整 动作没有控制感 ▼ 正确做法 手肘与肩膀呈直线 动作幅度要充分 控制好节奏不要太快 ▼ 坐姿哑铃上推 错误做法 背部过于弯曲 脑袋向后倾，抬头看 动作太快，在借助惯性运动 双脚没有站稳 ▼ 正确做法 腰背保持中立位 平时前方，双脚紧贴地面 下放时要慢，保持肌肉紧张 肩胛骨锁紧，肩膀不要上下动 ▼ 悬垂屈膝抬腿 错误做法 身体过于放松 借助惯性在动，没有控制 双脚放下时后倾太多 脑袋也在跟着前后动 ▼ 正确做法 保持上半身稳定 平视前方 收缩腹部带动屈膝双腿上抬 下放到跟身体呈直线即可 动作要慢，千万不能快 ▼ 站姿哑铃飞鸟 错误做法 脖子和脑袋前后移动 肩膀没有锁紧随动作上下摆动 动作太快，借助惯性而不是肩部发力 上半身整体上也不稳定 ▼ 正确做法 保持上半身稳定 平时前方 收紧肩胛骨不要耸肩 肩膀发力带动手臂运动 到顶点时水平方向哑铃不要高过肘部 ▼ 单臂划船 错误做法 背部没有打直 肩膀随动作上下移动 动作太快没有控制感 ▼ 正确做法 腰背打直不要抬头 肩膀锁紧 感觉是肩背发力带动手臂运动 动作要慢 ▼ 杠铃划船 错误做法 上半身上下移动 身体松弛没有保持紧张 ▼ 正确做法 身体要始终保持稳定和紧张 锁紧肩膀，肩背发力带动杠铃 ▼ 错误做法 腰背没有打直 抬头向前看 ▼ 正确做法 头部和脊椎呈直线，不要弓背 注意视线方向，不要抬头看 ▼ 坐姿划船 错误做法 头向后仰 弓背 过于借助惯性 ▼ 正确做法 头要跟脊椎保持直线 挺胸收腹背打直 控制速度不要做太快 ▼ 腹肌轮 错误做法 髋关节打开程度不够 移动距离不够远 肩膀前探没有收紧 ▼ 正确做法 髋关节运动尽量放开 身体充分向前伸展 肩部保持稳定 ▼ 对握哑铃卧推 错误做法 手肘打开幅度太大 上推到顶点手臂伸太直 没有控制节奏，借势做动作 ▼ 正确做法 手肘靠近身体保持中立位 上推时手臂要微微弯曲 控制动作速度，下放时要慢 ▼ 杠铃箭步蹲 错误做法 低头 腿后跨幅度不够 腰背没有打直 ▼ 正确做法 腰背打直 挺胸抬头平视前方 后跨幅度要足够大 ▼ 拉力器飞鸟/蝴蝶机夹胸 错误做法 肩胛骨没有收紧肩膀前后移动 头颈部乱动 手臂伸太直 ▼ 正确做法 平视前方 挺胸收腹肩胛骨向后收紧 手臂始终保持微微弯曲 不要耸肩 ▼ 俯卧撑 错误做法 手肘打开太大 屁股过于上翘 腰背凹凸呈骨盆前倾姿势 动作太快，借助惯性在做 ▼ 正确做法 肩胛骨收紧，腹部收紧 腰背臀在一条直线上 手肘靠近身体两侧 下的时候要慢，不要借势 ▼ 哑铃仰卧臂屈伸 错误做法 头部没有支撑在训练凳上 活动的关节数量太多 哑铃运动借势过多没有肌肉发力 ▼ 正确做法 头部平放在训练凳上 控制肘关节运动 大臂保持竖直不要前后动 肌肉发力带动哑铃而不是借势 ▼ 杠铃卧推 错误做法 双脚没有紧贴地面 臀部离开训练凳 杠铃下放没有控制 ▼ 正确做法 屁股紧贴凳子 双脚保持稳定 肩胛骨收紧后腰稍稍悬空 控制住杠铃下放速度不要靠惯性 ▼ 健身是一个循序渐进的过程 掌握正确锻炼方式是关键的第一步 只有练对了，你才能有好身材 |
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