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《中国居民膳食指南2016》为孕期妇女做出关键推荐指出，孕期妇女要“常吃含铁丰富的食物”。  含铁丰富的食物首选补血“铁三角”，即红肉、动物肝脏、动物血。 《指南》建议所有的孕妇都必须在孕中晚期，每天在原先（孕早期）40~75g红肉的基础上多摄入红肉20~50g，可以多为孕妇补充1~2.5mg的铁。每周增加1~2次动物肝脏或动物血20~50g，这样可为孕期妇女多提供7~15mg的铁。 根据2013《中国居民膳食参考摄入量》 孕期妇女铁的参考摄入量是： 按孕早、中、晚期分别为20mg、24mg、29mg。 这就要求所有孕妇必须在孕期最大限度地从膳食中摄入并吸收铁。  因为它们富含血红素铁（占总铁含量的40%左右），人体可以直接吸收，其吸收率较高，堪比药物，平均可达约22%，且不受膳食因素影响。身体需要量大吸收的就多，储备量多吸收的就少，是非常安全快捷实用的补铁食物。 红肉是最方便最安全的补血食物，若是切割的越细小，吸收效果越好，如肉馅（成为饺子、饺子、馄饨、肉丸等）。 动物肝脏和动物血，在购买时一定要安全卫生有保障的超市（肉食店）购买。且对于动物肝脏的烹调是有讲究的。最好采用溜或煮汤（将汤汁一同喝掉）方式比较好，可以有效地保留铁元素。 同时为了增加铁的吸收，膳食中要多摄入肉类以及富含维生素C、维生素A、维生素B2以及富含有机酸的食物。 另外，在膳食中尽量选择铁强化食品，如铁强化面粉、加铁酱油等，注意在购买时要注意“强化营养食品”标识。   食材： 精选优质猪肝150克 红、黄、绿彩椒200克 鲜姜2片、料酒、一品鲜酱 步骤： 1.猪肝斜切切片后用干淀粉抓拿摔打后 焯水待用； 2.彩椒切片，鲜姜切细丝； 3.热锅放油后加鲜姜爆锅； 4.将备好的猪肝和彩椒一同入锅，加少 许料酒、一品鲜酱油翻炒即可。 营养特点： 猪肝是最佳补铁食材，其铁含量是22.60mg/100g,且其中有40~50%为血红素铁可以直接被人体吸收。加干淀粉抓拿摔打可以很好保护铁，避免在加工过程中流失，还可以改善此菜品的扮像和口感（嫩滑适中）。 彩椒富含维生素C：72mg,胡罗卜素340ug(可以转化为维生素A）、维生素A 57ugRE 可以促进非血红素铁的吸收。 所以，此道菜是很好的补铁食物。 作者介绍 国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部讲师 王兴国营养师特训班 最佳班主任 作者：刘筱慧 编辑：李剑 审核：秦玉静 |
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