|
上周推送了刘筱慧老师的更年期有”三怕“中的第一”怕“——怕骨质疏松后，很多人都迫不及待的问第二”怕“是啥？更年期第二怕——心血管疾病。 为什么电视剧总是拿50多岁的女性心血管说事，《青春期撞上更年期》的刘莉莉是这样，《我们的爱》中的常舌头也是，这些仅仅是巧合？还是编剧为了吸人眼球的一种夸张手法？其实，这些也确有其医学根据。  还是要从雌激素说起，雌激素对心脏血管有很好的保护作用，可以使血管内皮细胞中的NO（一氧化氮）等血管活性物质的合成增加（大家都知道心脏病发作时会吃救心丸硝酸甘油吧！其原因就是这个），促进血管内皮细胞的修复，同时还有抗氧化，降低血浆“坏”（低密度脂蛋白）胆固醇作用。但更年期过后，女性雌激素水平会迅速下降，这种对心血管系统的保护作用也就随之减弱或失去。因此，女性在更年期后心血管疾病的发生风险也就增加了。所以刘莉莉也好，常舌头也罢，剧中的情节在生活中也是常有的事了。 那么，在此阶段女性要如何学会保护自己呢。在我看来，仍然要做好以四件事： 心理健康是人类健康的四大基石之一，在这个时期更应该放在首位。 放松心情包括：多参加社会活动，同学聚会、社会公益活动、做义工、继续学习。多与年青人在一起，从而保持年青的心智。  也不要太过纠结儿女的事情，不要拿自己的经验强加给儿女而额外造成不愉快。毕竟儿女所经历的时代与你所经历的时代有很大的不同。而且儿女也不是自己的，他们都有独立的思维处事能力，可以给建议，说观点，但不要强迫。像刘莉莉那样病倒了就不好了。  2. 积极运动 每天相当于1万步的有氧运动+每周2~3次的力量训练，希望能长期养成习惯。 中等强度的有氧运动是提高心肺功能、降低血脂、血压、血糖的有效办法。 力量运动增加肌肉存量，减缓因骨骼肌下降而降低基础代谢，从而造成的脂肪增加。 更年期同样也会因雌激素的下降而影响蛋白质和脂肪的分解而造成发胖，超重和肥胖又都是心血管病发生的危险因素。 3.合理膳食 精白米、精白面和动物性油脂、椰子油、棕榈油、奶油蛋糕、起酥饼、饼干、炸鸡等这些高油、高糖、高盐类的食物都应少吃或不吃。（购买带包装食品时仔细看一下配料表。  尽量少在饭店吃饭，尽量少叫卖，以避免高油、高盐、高糖食物。 多吃蔬菜水果，每天1斤蔬菜半斤水果是必须的。 蔬菜水果中不仅富含维生素和矿物质，同时还富含有机酸、多酚等有机化合物，这类物质，对抗氧化、降血脂、预防癌症有效。 同时蔬菜水果中还富含膳食纤维，适当的膳食纤维一来可以促进胃肠蠕动，减少便秘，二来可以延长胃排空时间，减少饥饿感，从而避免了多吃或零吃。三是膳食纤维还可以促进胆固醇代谢，对降低血脂有益。 适当食用鱼、禽、肉（瘦肉）、蛋、奶、大豆（包括大豆制品）、坚果等，这类食物富含优质蛋白质、矿物质和脂溶性维生素等，一方面提高自身免疫力，二来可以减缓肌肉衰减，三能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。 食物多餐，是降低血糖的有力方式。每天12种，每周25种以上食物是必须的。 高温烹调是产生反式脂肪酸的重要因素。而反式脂肪酸又是心血管疾病、癌症等慢性疾病的重要危险因素。所以，油炸等加工类食物要少吃或不吃。 【小贴士】高温会将烹调油中的不饱和脂肪酸转化成饱和脂肪酸（如反复油炸用的油有浑浊凝固的现象），而这种转化易变产生反式转化，成为反式脂肪酸）。  4. 充足睡眠 有规律就寝，不熬夜，不懒睡。许多对人体有力的激素都是在夜间分泌的，打破睡眠习惯容易造成心脑血管疾病。过劳死不能不考虑到睡眠过少的因素。 其实，我这里所说的”怕“只是为了提醒大家注意，在这个时期真的容易罹患此类疾病，要学会生活，提早预防。   作者介绍  国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部营养大使 王兴国教授营养特训班四期班主任 今日头条【营养海贼团】专栏作者 作者：刘筱慧 编辑：于飞 审核：秦玉静 |
|
|
