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“代糖”是一种甜味剂，可以让大脑产生“甜”的感觉； “代糖”不会分解成单糖进入血液，因此不会升高血糖； “人工代糖”——不推荐长期或大量食用； “天然代糖”首选赤藓糖醇和罗汉果糖苷。 许多糖友为了控制血糖，不得不告别所有的“甜味食物”——水果，饮料，糕点和零食。近年来，“代糖”的风潮逐渐兴起，许多无糖食品和饮料进入市场。但是糖友们对这些“无糖食品”仍然半信半疑：这么甜，怎么就不是“糖”呢？ 下面，我们就来一起揭开“代糖”的面纱，了解如何才能健康、无负担的吃代糖！ 一种物质只要能与舌头味蕾的“甜味受体”结合，并把信号传送给大脑，都会使我们产生“甜的感觉”1。 我们常说的“糖”（葡萄糖、果糖、蔗糖等）在传达给大脑甜蜜的同时，还是一种能量物质，能够被身体消化吸收，进入血液并升高血糖，在胰岛素的作用下合成糖原和脂肪。
所谓“代糖”，最准确名称应该是“甜味剂”，也是一种能够产生“甜味”的物质。 但是“代糖”对血糖的影响与“糖”非常不同： 一类“代糖”由于其甜度是等量“蔗糖”的 300～1000倍，在食品中的添加量为毫克级，非常少，因此对血糖几乎没有影响。 另外一类“代糖”，则是无法被身体吸收和代谢，也不会进入血液中，对血糖完全没有影响。
现在市场上代糖的种类繁多，糖友们究竟该如何选择最安全、经济的“代糖”呢？ 目前根据GB2760-2011《中华人民共和国食品添加剂使用标准》，允许在食品中添加的甜味剂一共有16种。 目前对于人造代糖的争议非常大。 美国食品药品管理局FDA称：目前没有足够证据证明人工代糖会导致人类癌症[2]。大量的病例对照实验也表明，人类癌症与人工代糖没有确定的关系[3] FDA规定成人的阿斯巴甜每日容许摄取量为50mg/kg/天。也就是说，一位体重75公斤的成年男性，需要饮用大约21罐（7.3升）无糖可乐，才会达到FDA规定的每人每日的摄取上限。 以正常剂量来看，我们每天喝饮料所摄取的人工代糖，基本都在安全范围内。 阿斯巴甜会干扰氨基酸代谢、神经元功能、内分泌稳态、和脑内儿茶酚胺的浓度，并对脑神经产生负面影响，包括头痛，失眠和癫痫等症状[4]；高剂量三氯蔗糖会损坏小鼠的肾上腺皮质，并提升小鼠肾病的发病率[5]；据一项临床试验显示，如果将糖精作为单一的营养摄入会导致肝脏功能衰竭[6]；此外，有研究显示人造代糖可能会破坏肠道菌群，并导致消化不良症状与葡萄糖不耐症[7]。 因此，我们应该尽量不食用“人工代糖”，但是偶尔喝一罐无糖可乐也不用太焦虑。 与人造代糖相比，天然代糖会安全的多，目前未见神经毒性的报道。市面上最常见的天然代糖主要有：甜菊糖苷、罗汉果糖苷、赤藓糖醇和木糖醇。 下表总结了以上几种代糖的关键信息： 一直以来被广泛认可的木糖醇，对血糖仍有一定的影响，并且可能会引起肠胃不适。 甜菊糖苷略有苦味，不适合单独食用。 赤藓糖醇是目前安全性最被广泛认可的代糖，即使大量服用50g/天也未见不良反应[12]。 此外，在动物实验中，长期摄入赤线糖醇也都显示出安全性[14]。 赤藓糖醇已经被美国GRAS（美国食品添加剂安全性指标）认证，列入为安全食品，并经过世界粮农组织和世界卫生组织食品添加剂联合专家委员会(JECFA)的批准作为食物添加剂。 罗汉果糖苷的安全性也很有保障，同时还有相关抗氧化、降血糖等作用的报道[9]。而且其甜度曲线几乎与蔗糖重合，口感极佳。虽然罗汉果糖价格略高，但由于其甜度高（300倍），在食品中少量添加即可。
低甜度的赤藓糖醇和少量罗汉果糖搭配，堪称完美的“代糖”方案: 甜度优秀、不升血糖且无副作用。 看到这里，糖友们是否放心吃“代糖”了呢？最后啰嗦一句，“代糖”虽好，健康饮食和运动也千万不要忘记～ Yan K S, Pasricha P J. Acting in good taste: nutrient sensors in the gut[J]. Gut, 2009, 58(7): 897-898. FDA U S, Food and Drug Administration. FDA Statement on European Aspartame Study[J]. Recuperado de http://www. fda. gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm208580. htm, 2007. Weihrauch M R, Diehl V. Artificial sweeteners—do they bear a carcinogenic risk?[J]. Annals of Oncology, 2004, 15(10): 1460-1465. Humphries P, Pretorius E, Naude H. Direct and indirect cellular effects of aspartame on the brain[J]. European journal of clinical nutrition, 2008, 62(4): 451-462. Rodero A B, de Souza Rodero L, Azoubel R. Toxicity of Sucralose in Humans: A Review[J]. International Journal of Morphology, 2009, 27(1). Negro F, Mondardini A, Palmas F. Hepatotoxicity of saccharin[J]. New England Journal of Medicine, 1994, 331(2): 134-135. Suez J, Korem T, Zeevi D, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota[J]. Nature, 2014, 514(7521): 181-186. Chatsudthipong V, Muanprasat C. Stevioside and related compounds: therapeutic benefits beyond sweetness[J]. Pharmacology & therapeutics, 2009, 121(1): 41-54. Chen W J, Wang J, Qi X Y, et al. The antioxidant activities of natural sweeteners, mogrosides, from fruits of Siraitia grosvenori[J]. International journal of food sciences and nutrition, 2007, 58(7): 548-556. den Hartog G J M, Boots A W, Adam-Perrot A, et al. Erythritol is a sweet antioxidant[J]. Nutrition, 2010, 26(4): 449-458. Munro I C, Bernt W O, Borzelleca J F, et al. Erythritol: an interpretive summary of biochemical, metabolic, toxicological and clinical data[J]. Food and chemical toxicology, 1998, 36(12): 1139-1174. Storey D, Lee A, Bornet F, et al. Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid[J]. European journal of clinical nutrition, 2007, 61(3): 349-354. Ly K A, Milgrom P, Rothen M. Xylitol, sweeteners, and dental caries[J]. Pediatric dentistry, 2006, 28(2): 154-163. Bernt W O, Borzelleca J F, Flamm G, et al. Erythritol: a review of biological and toxicological studies[J]. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 1996, 24(2): S191-S197.
姜文宁
985工科女博士
用知识武装头脑 用营养呵护健康
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