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轻断食（the Fast Diet）也称“5/2断食法”，是由英国医学博士麦克尔·莫斯利发起的一种新的减肥方法，即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食，不控制。 轻断食除了保持健康体重外，还有对身体的各种好处，保护大脑，抗衰老；控制糖尿病，降血糖；排毒，净化脏器；提高免疫功能；预防癌症；改善情绪，抗抑郁和延年益寿等功能。 今天体验了一下传说中的轻断食，果然体重变化很大，从49.1公斤直接到了48.3公斤。  在一周内选择不连续的两天进行低能量摄入，其余的五天正常饮食，这就是轻断食。轻断食并不意味着低能量摄入的两天只控制热量就可以了，对摄入的营养素也是有要求的。轻断食日应该选择低GI的碳水化合物，如全谷物。低脂肪的优质蛋白，如鸡胸肉、鱼肉、虾等。减少食盐的摄入，同时摄入尽量多的维生素。 在轻断食日可以选择一日两餐，也可以像我一样按照平时的习惯一日三餐。 早餐：紫菜蛋花魔芋荞麦面 紫菜富含碘和维生素B12，脂肪含量低，能量低。荞麦面买的是一半黑麦全麦粉一半荞麦面的，富含B族维生素和膳食纤维，0脂肪，低钠，但是需要注意的是热量和普通面条差异不大。魔芋丝富含膳食纤维，热量超低，是轻断食满足饱腹感的理想食品。鸡蛋富含优质蛋白质，蛋黄里面的卵磷脂也是组成细胞膜的必需成分。 早餐的食材重量分别为：紫菜3克，鸡蛋30克，荞麦面25克，魔芋50克，热量一共是146千卡。 做法：魔芋丝提前用水冲洗两遍。锅内放水烧开后放入荞麦面煮熟，放入魔芋丝，放入紫菜，打入蛋花。将煮好的面放入提前放好榨菜丁、虾皮、生抽的碗里，加入适量盐调味即可。 午餐：生菜黄瓜拌鸡胸肉+蒸红薯 生菜和黄瓜热量低、体积大，是增加饱腹感的优良食材，而且新鲜的蔬菜也带来了充足的维生素C、矿物质和膳食纤维。鸡胸肉以高蛋白低脂肪获得了减肥和健身人士的好评。红薯富含胡萝卜素和膳食纤维，营养丰富且热量低且饱腹感强，是减肥时的理想主食。 午餐的食材重量分别为：生菜50克，黄瓜174克，鸡胸肉50克，蒸红薯150克，热量一共是186卡。  做法：鸡胸肉煮熟后撕成丝，生菜切成小片，黄瓜切丝，加入蒜泥、醋和适量盐拌匀即可。红薯放入高压锅中保压10min就蒸熟了。 晚餐：酸辣汤 酸辣汤里面包含金针菇、番茄、鸡蛋、胡萝卜和虾仁。金针菇属于菌菇类，富含植物多糖，膳食纤维丰富。番茄富含番茄红素，熟食吸收效果更佳。胡萝卜富含胡萝卜素和纤维素。虾仁蛋白质含量高，脂肪含量低，富含镁离子。 晚餐的食材重量分别为：金针菇51克，番茄109克，鸡蛋50克，胡萝卜51克，熟虾仁44克。  做法：锅内放水，水开后放入西红柿煮一分钟，然后放入金针菇和胡萝卜，等胡萝卜变软后加入大量胡椒粉和适量的醋，搅拌均匀后加入虾仁打入鸡蛋，鸡蛋成熟后加入适量盐调味即可。 今天一天摄入146+186+160=492千卡的热量，大约按照3：4：3的比例，跟日常的三餐一致。  食材包括紫菜、魔芋、荞麦面、鸡蛋、生菜、黄瓜、鸡胸肉、红薯、金针菇、番茄、胡萝卜和虾仁共12种。 蔬菜类：生菜、黄瓜、番茄、胡萝卜和魔芋共5种，提供维生素、膳食纤维等。 菌藻类：金针菇和紫菜共2种。提供维生素、植物多糖和膳食纤维。 动物性食品：鸡蛋、鸡胸肉和虾仁共3种。提供优质蛋白质、卵磷脂和脂肪。 谷物类：荞麦面和红薯共两种。提供碳水化合物、B族维生素和膳食纤维。 从三大营养素脂肪、碳水化合物和蛋白质的分析来看，供能比碳水化合物为50%，脂肪20%，蛋白质30%，与中国膳食指南2016版相比，碳水化合物低于推荐值，蛋白质高于推荐值，脂肪在最低线上。符合今天低碳水、低脂肪、高蛋白的原则。  今天的心理历程： 上午吃完饭差不多9点了，然后去买菜、处理菜很快就到了中午，很好度过。 吃过午饭后，由于无所事事躺在床上看手机，到了3点以后所有的神经末梢都集中在胃上，简直是用心去感受饥饿。4点的时候，感觉身体手脚发冷，头有点疼，但是走起路来身体觉得很轻盈。跟儿子嬉笑了一阵子用来度过难熬的半个多小时，快到5点的时候开始准备晚饭，吃晚饭。 吃完晚饭后的时间还是比较好过的。先去散步了半小时，回来后休息一会开始运动，运动完梳洗完毕就该睡觉了。 总之，有事情做就比较好过，没事情做就比较难熬。 建议： 对于饥饿忍受力比较低的人，譬如我这样的，选择需要集中精力的才能完成的轻体力劳动时间比较合适。 对于减重效果还是不错的，但是饥饿也是肯定的。 作者：赵慧君，注册营养师，王兴国营养特训班7期学员，今日头条【营养吃中来】作者 |
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