深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲？

【健身不练腿，迟早要后悔。】

今日问答：如何正确练习下肢王牌动作深蹲？

我是white犀牛！很高兴为你解答

下肢即腿部肌群，身体最大的肌群之一，是稳固重心，发展力量的关键。大多数人都以为有一个坚实的手臂是力量的象征其实不然，人体的力量源自腿部。

如何通过正确深蹲动作来强化我们的腿部肌肉力量呢？接下来为你详细解答。

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1⃣️标准自重深蹲

🔻动作步骤

1.双脚分与肩同宽，双脚略向外旋，手臂放在体侧或平行于身前。

2.弯曲髋部和膝关节，运动到大腿与地面平行后，将身体重心向后移动，找到坐着的感觉。

3.直到大腿紧贴小腿，身体下降到不能到下降为止为动作最低点。暂停一下，靠腿部发力平缓推起身体。

🔻重点要求

1.两个角度一个速度

注意膝关节略微向外旋，大约20度左右。是腿部肌群可以充分发力。

脚尖与膝关节外旋角度相同，保证脚尖与膝关节在一条直线上。

进行深蹲全程速度要平缓，保持身体两秒下降两秒上升，在动作最低点保持一秒，避免惯性。

2.呼吸与姿势

下蹲时缓慢呼气，推起时缓慢吸气。发力呼气排除体内气体，还原吸气为下一次动作进行养气储备。

动作过程中背部保持挺直姿势，头部保持直视前方。

🔻深蹲的作用

1.提高腿部力量

腿部是主要锻炼肌，深蹲使腿部弯曲角度达到最大限度，充分发展腿部肌肉。

2.强健心脏

下蹲增加身体含氧量和供血能力，保养心脏。

3.促睾增加全身力量

深蹲促睾分泌大量激素，对于增肌效果明显。

4.延缓衰老

坚持深蹲调动全身血液循环，强健关节和血管弹性。

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2⃣️开启深蹲变式

◻️改变深蹲的脚间距和重量，增加训练强度，全面提高下肢能力。

🔻侧重于大腿内侧，锻炼平衡能力

窄距深蹲

🔻侧重于发展力量，大腿耐力

负重深蹲：酒杯深蹲

负重深蹲：颈前深蹲

🔻侧重于爆发力

爆发深蹲：深蹲跳

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