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下肢锻炼一般情况下都会认为是对臀部和腿部的锻炼，而事实上，对于下肢的锻炼动作能够锻炼到的可不只是臀部与腿部的肌群，在锻炼的过程中，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。但是锻炼下肢即使有这么多的好处，却总是会有会因为各种原因而忽视下肢的锻炼，其原因或者是因为锻炼上半身可以更好地展示上半身的美感，或者是因为锻炼臀腿太累，或者是因为惧怕腿部的锻炼会导致肌肉腿的形成，尤其是女性。 那么这时候，就非常有必要了解一下锻炼下肢的好处了： 下肢是人体重要的部分，很多活动需要下肢带动，并且下肢有力了，机体的免疫力和抵抗力也会相应地提高起来的，锻炼下肢，可以促进血液回流。促进气血通畅，尽快排出腿部的代谢废物。下肢的强壮有利于保护膝关节、踝关节；大腿肌肉的强壮使更多的血液流向下肢，对性功能的提高有很大帮助；在练习腿部肌肉的过程中，腰部肌群以及PC肌能得到很多的锻炼，至于好处，男人练了就知道。 而对于女性来讲，锻炼下半身会导致肌肉腿其实是一个误区，腿部的训练很难让你形成肌肉腿，对于我们平时的训练动作与强度来讲，只会让你的腿部线条更加漂亮，臀部更加紧致饱满。所以不必担心肌肉腿的问题。而在大多数的臀腿锻炼当中，也会对核心，平衡能力，爆发力等有一定的锻炼，所以锻炼下肢也会让你从整体上看更挺拔。 对于我们大众来讲，时间问题并非是不去运动的借口，因为每天都要努力工作，要抽出系统的时间去健身房也的确会有困难，但是，运动无处不在，没有场地没有器械也同样会锻炼出好身材，下面的这几个动作，只要坚持去锻炼，就一定会有效果。 动作一：静蹲（30秒） 背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。 保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。 动作二：深蹲跳（15次） 屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。 落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练。 脚尖落地缓冲，落地时保持深蹲姿势 动作三：鸭子步（40秒） 深蹲，保持下蹲姿势，双手握拳前平举 两脚外撤而行 行走过程中，保持上半身稳定，尽量减小身体的起伏 动作四：深蹲（15次） 站立，双腿打开与肩同宽，腰背挺直 脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直 动作五：收腹跳（15次） 双手放在腹部高度，膝盖微曲为起跳做准备 垂直向上起跳，跳起后收腹，让膝盖触碰手掌 膝盖触碰手掌后双腿迅速还原，脚尖点地后借助身体的弹性再次跳起 动作六：往返跑（50米往返4次） 这个动作包括提速、降速、弯腰、转身四个部分，相当耗费体力 找到一个可以往返的场地，从一端开始向前加速跑 快到另一端时减速，到达后迅速弯下腰触摸线。 在转身的时候，不要迅速将身子挺直，可以慢慢的调节性的起身，这样可以避免因起身太快而导致的速度减慢。 动作七：箭步蹲跳（15次） 两腿前后开立呈弓步，双臂前伸或叉腰 双腿发力，用立向上跳，空中交换双腿 落地后顺势下蹲 动作八：行走箭步蹲（40秒） 身体直立，双脚并拢，双手叉腰，目视前方 保持躯干挺直，向前迈出一步，脚后跟先着地，然后身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。但后侧腿膝盖不要触地 起身，换腿，有节奏双腿交替向前蹲走。 动作九：单腿蹲（10次） 单腿站立，双臂前平举至水平 屈膝下蹲至最低点，膝盖与脚尖方向一致，同时背部尽可能挺直 下蹲过程中另一条腿始终保持伸直，全程不着地 略作停顿后，发力站起 动作间休息30秒，休息过程中不要静止不动，要在活动中放松。每次做两组，如果有的动作不能完成，可以先放弃它，或者用其他可以完成的动作代替，等能力提高以后再尝试，不要盲目进行。 动作前活动漆关节、踝关节等部位热身，动作结束后要拉伸放松，尤其是腿部的拉伸。 在追求每一个动作的次数以前，先追求动作的质量。动作标准不但有助于动作效率的提高，还会降低伤害。 |
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