【原】实用腹肌训练，8个动作每次2组，紧致腰腹赘肉，练出腹肌马甲线

清晰的腹肌漂亮的马甲线绝对是我们秀出好身材的资本。因为随着完美观的改变，单纯地瘦不再是对好身材的追求，而是不但不瘦还要瘦的有线条，而这种线条就来自于我们的塑形训练。所以，对于减肥过程中减掉大肚子不再是我们的最终目的，而最终目的则是结实紧致有肌肉轮廓。

同时，在夏季快要到来之前，如果想要秀出腹肌马甲线，如果你的减脂已经初见成效，那么也是时候进行腹部的针对性训练了。如果减脂还在进行中，当然也可以加入腹部训练，来辅助减脂，让你在减脂成功以后直接拥有紧致的腹部。

那么，在腹肌训练过程中，要想效果更佳，需要注意几点：

• 首先要注意动作规范，完成动作的同时有意识地控制并感受腹部的发力，而不是作弊式地完成动作。

• 除了一些要求速度的动作以外，适当地把动作放慢，会更有助于感受腹部的发力，并减少动作惯性。所以不要一味地追求速度

• 注意使用正确的呼吸方法，一般为卷起时呼气还原时吸气

• 每次动作时间15分钟左右就可以，时间太短作用不大，太久没有必要。如果处在减脂期，在腹肌训练后配合30分钟左右的有氧运动。

• 贵在坚持

在了解一些常见的注意事项以后，接下来分享一组腹部训练动作。在这组动作当中，如果有的动作不能完成，那么暂时放弃它或者是用其他动作代替。

动作一：平板支撑45-60秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿伸直，双肘与双脚支撑身体

• 保持身体从头到脚呈一条直线，不要塌腰不要弓背（图中动作有弓背）

• 保持动作不变，均匀呼吸

动作二：坐姿屈膝收腹15-20次

• 坐姿，双手置于臀部两则会，上半身稍停向后倾斜，双腿向前伸直

• 腹部发力向前屈膝收腹，同时上半身向前移动尽量靠近双膝

• 动作顶点稍停后还原

动作三：仰卧交替抬腿30秒

• 仰卧，下背部贴地，肩部离地，双手置于臀部下方，双腿伸直双脚离地

• 双腿在与地面30度角左右上下交替抬腿，腿向下移动时脚不要着地

动作四：登山跑30秒

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体，背部挺直

• 双腿快速交替向前屈膝

• 保持动作连贯与身体稳定

动作五：俯身侧提膝16-20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体，背部挺直

• 向前方外侧抬起一条腿并屈膝，顶点稍停后还原，换边

• 动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作六：坐姿抬腿转体16-20次

• 坐姿，上半身向后倾斜，双手胸前握拳，双腿伸直，双脚离地

• 转动作双肩向一侧转体，同时对侧脚向前屈膝，使对侧手肘与膝盖尽量接近

• 顶点稍停后还原并向另一侧转体

动作七：健身球屈膝收腹15-20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，手肘微屈，双脚踩实健身球，背部挺直

• 腹部发力，向前屈膝收腹至动作顶点稍停后还原

• 动作过程中保持身体稳定

动作八：双杠抬腿15-20次

• 双手握住双杠撑起身体，双腿并拢，脚尖绷直，使身体呈一条直线垂直地面

• 腹部发力向上抬起双腿至动作顶点稍停后还原

• 动作过程中始终保持双腿并拢

动作前适当热身，动作间的休息最好不要超过30秒，每次2-3组，每周3-5次，或者隔天一次。动作结束后拉伸腹部。