【原】肩背组合训练，8个动作，协调肩背发展，把肩练宽、把背练宽练厚

在健身过程中追求围度的增长是健身的重要目的之一，但是在追求过程中要有全局观，要在全身协调发展的基础上再去追求局部的围度。因为从好身材的角度来讲，某一个部位的发达并不能体现身材的好坏，而全身协调比例均匀才是好身材的关键。

对于上半身的训练来讲，要塑造完美的视觉效果，不仅要腰细也要肩宽背厚，从而使得整个上半身形成一个完美的视差，而对于这个期待我们往往用倒三角身体、沙漏型身材来形容。所以，要有效塑造倒三角身体，我们需要做的不仅仅是减脂与练腹肌来使腰围变细，还要通过肩部训练来增加肩的宽度，要通过背部的训练来增加背部的宽度与厚度。而随着肩背宽厚的增加，会从视觉上显得腰围更细。

从上半身训练过程中来看，除了针对于一个肌群的训练以外，我们还常常会把一个大肌群与一个小肌群的训练组合起来一起练，通过我们会把胸部与肱三头肌或者是背部与肱二头肌组合起来练。除此之外，我们还可以把背部与肩部组合起来进行训练，这样会有效地训练肩背部的协调性从而起到良好的训练效果。

所以，下面分享一组肩背组合训练，可以让我们有效地发展肩背部的协调性并且有效地锻炼肩部与背部肌肉。我们知道，任何部位的训练在开始之前都需要进行热身动作，所以下面先分享两个热身动作来激活肩部与背部肌群。

热身动作一：俯身肩部激活

• 俯身于凳子上，单手自然向下垂，另一手臂固定身体

• 启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度。

• 然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，稍停后原路还原

热身动作二：俯身T字伸展

• 俯卧，双臂与身体呈T字，双手握拳，大拇指朝上

• 向上挺身，发力感集中在中背部肩胛骨下方

• 挺身时，下背部有明显紧绷感，中背部有向中间挤压的感觉

以上两个热身动作可以每个动作10次，做2-3组，之后正式训练就可以开始了。

动作一：引体向上（8-12次）

锻炼目标：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度

• 双手正握单杠，宽握距，躯干挺直并微微后倾，

• 背阔肌发力向上拉起身体，至上胸部接触单杠，稍停，收缩背部肌肉

• 然后主动控制速度慢慢还原

动作二：坐姿划船（8-12次）

锻炼目标：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束

• 坐正，双脚踩实，挺胸收腹，双手握住器械把手，双臂向前伸直，手肘微屈

• 背部发力将手柄拉至腹部，顶点稍停收缩背部肌肉

• 然后主动控制速度慢慢还原

动作三：直臂下拉（8-12次）

锻炼目标：背阔肌下侧

• 面对绳索站立，背部挺直，上半身微微前倾，腹部收紧，双腿微屈膝

• 背部保持挺直不动，双臂伸直，但手肘微屈，下拉横杠于大腿前部接触

• 控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变

动作四：坐姿器械推举（12-20次）

锻炼目标：三角肌前束、中束

• 坐姿，双脚踩实地面，双臂于身体两侧打开，双手握住器械手柄，双臂屈肘，掌心向前

• 慢慢向上推起手柄至手臂伸直，但肘关节不要锁死

• 顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：仰卧颈前提拉（12-20次）

锻炼目标：三角肌前束、中束

• 仰卧，整个身体贴紧地面，双手握住绳索手柄于体前，双臂伸直，手肘微屈

• 肩部发力将手柄提至肩部高度，顶点稍停收缩三角肌

• 然后主动控制速度慢慢还原

动作六：站姿哑铃侧平举（12-20次）

锻炼目标：三角肌中束

• 双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，两手各持哑铃下垂于腿前

• 保持手肘微屈，同时向两侧举起哑铃至与地面平行

• 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作七：俯身哑铃飞鸟（12-20次）

锻炼目标：三角肌后束

• 坐姿，双脚踩实地面，上半身屈体向前俯身至几乎与地面平行

• 双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对，双臂伸直

• 保持手肘微屈，向两侧举起手臂至与背部同高

• 顶点稍停后主动控制速度慢慢还原

动作八：哑铃耸肩（12-20次）

锻炼目标：斜方肌

• 挺胸收腹站立，双手各握哑铃垂于体侧，掌心相对

• 双臂保持伸直状态，尽量将肩部上提至动作顶点

• 稍停后慢慢下降哑铃还原

动作间休息60秒左右，每次做3-5组，动作结束后拉伸放松，不要立即停止。

注意事项：

• 无论是哪一个肌群的训练，在训练开始之前都需要熟悉目标肌肉结构与相对应的动作，然后在动作过程中用心去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是单纯地把重物从举起到放下的过程。

• 即使训练是以增肌为目的，也不要盲目选择大重量，要在保证动作质量的前提下去选择，也就是在能力范围内去选择大重量。在能力不足的情况下使用大重量就会产生借力现象，这样不但不会有效的刺激目标肌肉，还会提高运动损伤的风险。

• 除动作八以外，都要注意在动作过程中不要耸肩，在背部训练过程中如果做不到沉肩就会导致手臂与斜方肌的代偿从而减少对于背部的刺激，在肩部训练过程中如果做不到沉肩就会导致斜方肌代偿而减少对于肩部的刺激。

• 在训练过程中，我们需要对每一个肌群给予平等地对待，不能只去练自己喜欢的部位，而忽视不喜欢的部位，要知道全身的均匀协调才是好身材的目标。

作者：十月知行