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臀部是塑造体型的关键部位，它起着承上启下的作用，饱满的翘臀不但会拉长双腿的曲线，还会帮助我们塑造相对完美的腰臀比从而显得腰围更细。但是话虽这么说，我们却可以看到，身材苗条的朋友们不少但是拥有翘臀的朋友却不多，究其原因一来是因为先天的因素而决定，二来是因为我们缺乏对于臀部针对性的训练。 说到练臀，我们就一定要明确一件事，就是臀部训练所针对的目标是臀部肌肉，所以并不能帮助我们把臀部脂肪减掉，而臀部也是一个容易堆积脂肪的部位，所以在体脂率高的情况下就要从饮食与规律的有氧运动去减脂，随着体脂率的下降臀部脂肪也会相对减少。此时做臀部训练会让我们更加有针对性，比如是要去提臀，还是让臀部变得更加饱满等等。 除此之外，当我们练臀的时候，我们也会担心练臀会粗腿的问题，或者是一组动作下来臀部没有什么感觉腿部去累够呛。而产生这种情况的原因在于两点：一是因为动作不标准而引起的，二来是因为我们由于久坐等原因而导致的臀部无力，在动作过程中不知道如何运用臀部来发力从而导致腿部的代偿，所以在我们正式练臀之前，对于臀部的激活则会显得非常重要，因为激活臀部肌肉会帮助我们找到臀部的发力感而尽可能地避免在动作过程中腿部代偿的情况出现。 所以，下面分享一组臀部训练动作，比较简单我们在家里就可以进行，在具体训练过程中，我们可以把第一组作为热身动作来进行，然后在之后的几组当中，我们可以借助弹力带或者是哑铃动作来进行，这样可以帮助我们更加高效地锻炼臀部，当然如果没有小器械徒手进行也可以。 动作一：跪姿后抬腿（双侧各15-20次） 后抬腿动作比较简单，可以帮助我们有效激活并锻炼臀大肌而打开臀部的发力感，很适合初学者来做。但是需要注意的是，在动作过程中需要调动核心力量来帮助我们保持身体稳定，以避免下背部的代偿。 动作要领：
动作二：跪姿侧提膝（双侧各15-20次） 这个动作也叫跪姿髋外展，可以有效地帮助我们激活并锻炼臀中肌，而我们知道在整个臀肌当中，并不是只有臀大肌这一块肌肉，臀中肌与臀小肌同样起着重要的作用，所以我们可以通过侧提膝的方式来对臀中肌进行针对性的训练，这样可以让我们的臀部变得更加圆润饱满。 动作要领：
动作三：站姿后抬腿（双侧各15-20次） 站姿后抬腿可以帮助我们有效锻炼臀大肌，在动作过程中为了保持身体稳定，我们一般会以手扶固定我们的方式进行，当然，如果感觉强度不够，可以使得弹力带来进行，需要注意的是，在动作过程中支撑腿会出现疲劳感，所以要注意对支撑腿的拉伸。 动作要领：
动作四：深蹲侧提膝（16-20次） 我们知道深蹲可以有效的锻炼臀腿部，但是从单纯地对臀部的刺激而言，也主要是对臀大肌的锻炼，那么如果在动作过程中加入侧抬腿动作就可以让我们在整个动作过程中把臀大肌与臀中肌也锻炼到。但是需要注意的是在动作过程中要保持身体的稳定性，如果做不到，可以把深蹲与侧抬腿两个动作分开进行。
动作五：宽距深蹲弹动（16-20次） 相对于标准深蹲来讲，采取宽距能够调动更多肌肉的参与，可以让我们蹲得更深一些，从而对于臀部肌肉形成更多的刺激，对于久坐一族来讲，采取宽距可以帮助我们有效地改善臀无力的问题。
注意事项：
作者：十月知行 |
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