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当我们知道一味地减脂并不能帮助我们塑造体型，只是会让我们整体瘦下来而已，因此，我们会在减脂过程中或者是减脂后期来进行针对性的塑形训练来弥补某一个部位的不足，从而塑造体型让整个身材比例变得更好。 但是在塑形过程中我们要有一个全局观，也是就是说不能单纯地根据自己的喜好来进行某一部位的塑形训练，而是要从全身出发，根据自己体型的特点来进行有针对性的塑形训练，比如在全身都比较瘦的情况下双臂存在松弛的现象，那么就应该以手臂为重点进行塑形，比如臀腿部比例不完美就要通过臀腿塑形训练来抬高臀线使臀部变翘从而拉长双腿曲线等等。 那么，在各个部位塑形训练过程当中，腰臀比也是一个重点要塑形的对象，因为只是腰细而没有饱满翘臀的搭配也不会好看，而饱满的翘臀与纤细的腰围才是塑造S曲线的关键部位。因此，我们要根据自己的实际情况出发，从全身出发去考虑整体的塑形计划。 那么，对于腰臀比例不协调的朋友来讲，进行针对性的臀部与腹部塑形就可以帮助我们解决这个问题，因此，下面分享一组臀部以及腹部的训练动作，只要我们能够坚持就可以让我们拥有平坦结实的腹部与饱满的翘臀。 动作一：仰卧交替提膝抬腿 锻炼目标：下腹部 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直 保持下背部贴地，一条腿向下伸直后再向上抬起后再进行另一侧 注意腿部下落时不要让脚接触地面 动作二：跪姿后踢腿 锻炼目标：臀大肌 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，腹部收紧，单膝跪地支撑身体，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力向上抬起非支撑腿 顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，一侧完成预期次数后再进行另一侧 动作三：仰卧抬腿 锻炼目标：腹直肌下侧 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地 保持下背部始终接触地面，保持双腿并拢伸直，下腹部发力向上抬起双腿 至双腿与地面垂直后主动控制速度慢慢下放双腿还原，注意还原时双脚不要着地 动作四：跪姿抬腿画圈 锻炼目标：臀大肌与臀中肌 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，单膝跪地，非支撑腿向后伸直，脚尖点地 保持背部挺直，臀部发力向上抬起非支撑腿，顶点稍停后向外侧下落 至脚尖点地后再次向上抬起，并向内侧下落，整个动作过程中使活动腿在自己能力范围内以最大幅度来回画圈 注意整个动作过程中除活动腿以外尽可能保持身体其他部位固定不动 动作五：仰卧单车 锻炼目标：腹斜肌 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地 保持下背部不要离开地面，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向提膝一侧转体 至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，并进行另一侧 动作六：侧支撑抬腿画圈 锻炼目标：臀中肌 侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手叉腰，双腿并拢伸直 保持身体稳定，臀部发力向侧上方抬起非支撑腿，并使非支撑腿在小范围内画圈 一侧完成预期次数以后再进行另一侧 整个动作过程中注意保证质量，适当放慢动作速度有利于避免动作惯性并感受目标肌肉发力，每个动作16-20次，单边动作换边完成，动作间休息30秒左右，每次进行3-5组，动作结束后拉伸放松。 作者：十月知行 |
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