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青春永驻是所有人的共同愿望，永葆年轻可以让每个人都充满自信，无论是谁都希望自己能够是最完美的。可是，时间给我们带来岁月的痕迹，大自然的各种规律不会改变，都不可避免地发生在我们身上。 运动无疑可以延缓衰老，在众多的方法当中，运动健身是最为经济有效的方法。有氧运动适合所有人，在实际的运动过程中，加入合适的力量训练，可以让你如虎添翼，更好地发挥自己独特的优势。 - 燃烧更多热量，增加肌肉量
- 更有助于体形的维持，提升基础代谢率
- 防止骨质疏松，提升身体的平衡感和协调性
- 增加骨密度
- 延缓衰老
- 保持肌肉总量
- 保护关节免受伤害
- 减少疲劳感
- 增强抵抗力
- 提高身体素质
- 预防各种疾病
如果你找不到器械，可以尝试徒手训练来增加力量，通过身体自重来达到锻炼效果。场地并不是最重要的，练出好身材关键在于能不能坚持。 今天给大家分享一套徒手训练动作，可以从中挑选4-6个进行训练，每个动作12-15次，动作间休息30秒，4-6组，组间休息45秒。 动作一：深蹲 双腿打开与肩同宽站立， 双手置于胸前 腰背挺直， 膝盖与脚尖方向一致 臀部向后移动下蹲， 至最低点时大腿与地面近似平行， 然后起身还原
动作二：深蹲跳 双脚打开与肩同宽站立， 挺胸收腹，收紧臀部 屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐， 至臀部低于髋关节之后腿部用力， 快速向上跳起。 落地后迅速顺势下蹲， 再快速将身体起立
动作三：跳跃箭步蹲 两脚前后开立成弓箭步， 运用双腿的爆发力，迅速向上跳起 在空中双脚如剪刀交错， 前后脚调换。 落地是变幻成另一腿在前的弓箭步 保持背部挺直
动作四：臀桥 仰卧，双腿屈曲略宽于肩 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线， 臀部抬起时上背部支撑地面 下落时下背部贴地，但臀部悬空 臀部抬起时， 控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面， 不要过度挺腰
动作五：向后箭步蹲 站立，绷紧上半身，挺直背部，向后撤一条腿下蹲 下蹲时身体保持垂直于地面， 后撤腿尽量蹲到最低但膝盖不触地， 两膝均呈90度，重心均匀分布在两腿中间 动作间， 双手可随动作自然摆动
动作六：交替侧弓步 站立，一条腿向侧迈开， 双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方 重心放在一侧腿上，同时置于胸前， 腰背挺直 膝盖与脚尖方向一致， 臀部发力蹲起 起身还原后换另一侧
动作七：单腿硬拉 站立，一条腿支撑身体， 另一条腿离地 挺直背部，臀部向后推， 臀部发力，挺胯起身
动作八：原地爬行 直立，双手双腿与肩同宽， 双腿伸直，弯腰至手掌触地， 双手依次向前爬行，至手位于头部正下方。 稍做停留， 此时身体躯干保持一条直线。 双手依次向后退还原 整个过程保持自然呼吸
动作九：俯身跨步登山 俯撑，双手与肩同宽，与双脚支撑身体 挺直背部，收紧核心，保持上身不动， 一侧脚向前跨步迈到同侧手的旁边， 稍停后还原，换边
动作十：支撑交替摸肩 呈俯卧撑起始姿势，收紧腰腹， 身体从头到脚呈一条直线，不要出现左右晃动 双手交替支撑， 非支撑手摸对侧肩 双脚分开会比较简单， 但要随着进步逐渐并拢双腿
动作十一：俯卧撑 双手略宽于肩，双脚并拢， 挺胸收紧腰腹部 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置， 集中胸大肌的力量快速推起 屈臂吸气， 伸臂呼气
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