加拿大温尼伯大学的运动机能学家和运动生理学家加文·麦克黑尔认为,力量训练相当于青春的源泉。老年人从事力量训练能增强其肌肉力量,更好地控制慢性疾病、疼痛和抑郁的症状,同时还能预防跌倒,保持现有的肌肉重量,改善体态和身体的稳定性,增加骨密度。2015年的一项研究选取了年龄在65~97岁之间的男女参与者,要求他们每周从事2次力量训练。 6个月过后,参与者的身体活动能力和运动技能得到了明显改善。这有助于让他们的晚年生活过得更健康、更充实。随着年龄的增长,人们会丧失一些肌肉重量,原因是激素分泌量的改变以及体力活动的下降。研究表明,肌肉减少始于50岁,它与骨密度降低、跌倒、骨折和胰岛素抵抗之间存在着关联,这可能是老年痴呆症的一个早期迹象。
幸运的是,几乎每个人都能完成力量训练,无论年龄大小。由于体适能的差异,每个人的锻炼起点都不一样。麦克黑尔建议,从设置小的锻炼目标开始做起,有点锻炼总比不锻炼强,而多锻炼则比少锻炼强。如果你有身体条件限制(如膝盖受伤、高血压或关节炎),在锻炼之前要咨询医生的意见。
徒手锻炼动作 平躺臀桥式 它能锻炼到臀部肌肉(身体上最大的肌肉群),同时还能打开髋部。惯于久坐的老年人臀部会感觉紧绷,这个锻炼动作能帮到他们。 做法:平躺在垫上,双膝弯曲,双脚平放在地面上,双手放于身体两侧,手臂伸直,掌心向下;然后缓缓地把臀部抬离地面,让身体从肩到膝成一直线;确保两只脚稳稳地踩在地面上;停顿一小会儿,然后缓慢地回到初始姿势。
深蹲座椅式 深蹲能增强整个下半身肌肉群和核心肌肉群的力量,它有助于老年人更好地上楼梯、从地面上捡起物品以及不借助外力就从椅子里站起来。 做法:双脚分开站立,两脚间距与臀同宽;想象背后放一把椅子;保持胸部扩展,臀部向后,双膝弯曲,将身体向“椅面”方向放低;在深蹲动作的最后,上身应当微微向前倾;停顿一小会儿,双脚用力按压地面,回到初始姿势。
靠墙俯卧撑 这种简单的力量训练能提高整个上半身肌肉群的力量,特别是臂部和胸部肌肉。 做法:站在距离墙面约60厘米远的地方(越靠近墙面,动作完成起来就越容易),双手放在墙面上,与肩同高,双手分开的距离与肩同宽;保持身体呈一直线,双肘向身体两侧弯曲,胸部向墙面的方向放低;双脚脚后跟抬离地面;停顿一小会儿,然后缓慢地伸直双肘,回到初始姿势。
侧卧单腿绕环 这个动作虽然简单,却有很大的益处。它能增强臀部肌肉的力量,同时提高关节的灵活性。 做法:侧卧于地,身体呈一直线;位于身体下方的手臂支撑上半身;位于身体上方的腿抬高到与地面呈60度角,在空中用这条腿做小幅度的顺时针旋转动作;停顿一小会儿,然后用这条腿做小幅度的逆时针旋转动作;放低这条腿,回到初始姿势;换身体另一侧做同样的动作。
四肢对侧平衡 这个动作对于提高身体的平衡性和协调性起到了非常棒的作用,它还能增强背部和腹部肌肉的力量。 做法:四肢着地,双手位于肩膀下方,双膝位于臀部下方;保持后背平直并收紧腹部,右手抬到与肩同高的位置,左脚在臀部后方伸直;保持这个姿势不动,做3次深呼吸,然后缓慢地放低手脚,回到初始姿势;换身体另一侧做同样的动作。
死虫式 虽然名字有些搞笑,但它的确有助于提高核心肌肉群的稳定性、平衡性和全身的肌肉力量。 做法:平躺在地面上,双臂和双腿举到空中,双膝弯曲;腰部贴在地面上,左腿和右臂向地面方向放低;随后,再把左腿和右臂抬高到初始位置;换右腿和左臂做同样的动作。双腿伸直而不是弯曲,会增加这个锻炼动作的难度。
靠墙天使式 它能通过打开胸部而改善体态,缓解后背疼痛的问题,并锻炼到肩部肌肉。 做法: 后背靠在墙上, 双脚距离墙面8~15厘米;后脑勺紧靠在墙面上,双臂贴着墙面上举,大臂与肩平行,双手掌心朝前;双臂尽可能地抬高,双肘不要弯曲;停顿一小会儿,放低双臂至初始位置。
侧支架式 这个支架式的变形动作能提高核心肌肉群的稳定性,同时增强肩部的肌肉力量。 做法:侧卧,用肘关节支撑地面,肘关节位于肩膀正下方;收紧腹部,将臀部抬离地面,让身体从双耳到双脚呈一直线,位于上方的手臂向上伸直;保持这个姿势尽可能长的时间;放低臀部,回到初始姿势;换身体另一侧做同样的动作。 |
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