 俯身哑铃划船 这个锻炼动作能靶向后背的大块肌肉群和背阔肌。大多数女性上背部的肌肉力量较为虚弱，这就加重了她们体态不良和肩部受伤的风险。这个动作可以增强背部肌肉的力量，有助于调整和保持优美的体态。 做法：双脚分开站立，两脚间距与肩同宽，双手各握住一只哑铃，放于身体两侧；保持后背自然曲度的同时，臀部向后推，身体前倾；让哑铃自然下垂至膝关节，肘关节位于肩部正下方；双肩向后拉动，将哑铃划向胸部；保持这个姿势1秒钟，放低哑铃，回到初始姿势，1次完整的动作就完成了；做12次动作为1组，总共完成3组。 跪姿俯卧撑 增强胸部肌肉的力量对紧致背部起到了必不可少的作用。这个经典的动作在力量瑜伽跪姿中颇为常见。 做法：呈高位平板支撑式的准备姿势，双手掌心和膝盖着地，小腿向上抬起，脚尖朝向身体后方；双手手指尽可能宽地分开，手腕位于肩膀正下方；向外旋转双臂，让肘关节内侧朝向身体正前方；双肘弯曲，放低身体；前臂用力向下按压地面，抬起身体，返回初始姿势；反复做这个动作10次为1组，总共完成3组。 注意：在做这个动作的过程中，肩胛骨的位置不要下沉过多；保持脖颈与脊柱呈一直线。  肩胛骨扭转 这个类似于圆周运动的旋转动作能锻炼背部肌肉。 做法：双肘弯曲呈直角，前臂向上抬起，呈足球球门柱的姿势；两只手臂向中间靠拢，盖住面部；然后，向身体两侧张开双臂；反复做30次为1组，总共完成2组。  弹力带拉开式 做法：双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；双手各握住弹力带的一端，双臂在身前伸直，与肩同高；双肩放松，用肩胛骨的力量将弹力带向外分开；返回初始姿势；重复做15次为1组，总共完成3组。  前臂支架式+侧支架式 支架式不仅能锻炼核心肌肉群，它对靶向背部肌肉也起到了非常棒的作用。为了给这个简单而又有效的动作增添难度，你可以先从用前臂支撑的支架式开始做起，然后慢慢向上转动身体，呈侧支架式；每种支架式各保持15秒。 背阔肌高位下拉 做法：双手抓住高位下拉机的把手，双臂在头顶上方完全伸直；肘关节弯曲，双臂向下用力，将把手拉向胸部两侧；逆转上述过程，返回初始姿势；做12次此动作为1组，总共完成3组。  半转球式 做法：双臂侧平举，双肘稍微向内弯曲，就仿佛用双手握着两个沙滩排球一样；接连做2次半圈的旋转（手指张开，掌心朝向天花板，然后翻转朝向地面）；做30次这样的动作为1组，总共完成2组。  游泳式 这个动作要在地面上完成，需要一张健身垫。它能在锻炼臂部和背部肌肉的同时，增强脊柱的力量，因此是去除背部脂肪的一个完美组合训练动作。 做法：俯卧在地面上，双臂和双腿伸直伸长；做自由泳踢打水面的动作，同时抬起和放下对侧的手臂与腿，努力把手臂和腿抬离距离地面相等的高度。 注意：在做这个动作的过程中，双眼看向地面，保持脖颈放松；而不要抬头看，以免扭伤脖颈。  三角式 这个瑜伽动作能增强躯干和上肢肌肉群的力量。 做法：从战士II式的姿势开始做起，双腿尽可能地向外分开；左臂高举过头顶，双眼看向天空，右手放在左小腿上；从手指的尖端到胸部呈一直线；保持这个姿势15秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作。  后背祈祷式 做法：身体笔直站立，绷紧肩胛骨，双手掌心在背后合十，位于背部正中央的位置；保持这个姿势20秒。  — END — |
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