当你没有什么健身器材时你可以做这个动作：悬垂臂划船 身体在拉上去前应该保持手臂完全垂直悬挂，双手握住单杠的距离与肩同宽，身体从脚到头呈一字线。 动作开始时，在身体保持紧绷的情况下将肩胛骨向后拉，以手臂将胸部向单杠继续拉，当达到最高点时停顿一下，再将身体慢慢地放回到初始状态。 如果做上升动作时当你的手腕无法绷直就说明你的上背部肌与肱二头肌比较虚弱，更能说明你应该加强对背部的锻炼了。在锻炼时你可以根据自己的情况选择受力较轻的屈膝悬臂划船或者更重的负重垂悬臂划船、单手悬臂划船等。悬垂臂划船不仅可以锻炼你的上背与中背肌肉，同时也挑战了你的核心肌肉力量。 如果你有适当的健身器材就可以做下面这些训练 杠铃划船  动作分析：双手握住杠铃，间距略比肩宽，手臂伸直，双脚站立时与肩同宽。身体前倾，膝盖弯曲，身体下沉，几乎和地面平行。 动作时将杠铃提到腹部，挺顿一下，在慢慢将杠铃放回起始位置。在拉起杠铃时注意，手肘弯曲，抬起上臂，肩胛骨相互夹紧并保持身体不动。 在锻炼时动作一定要注意姿势的正确性，否者可能会导致受伤，如椎间盘突出。所以在锻炼前请先面对镜子检查一下自己的姿势。 哑铃划船  在哑铃划船时有4中握紧哑铃的方法：正手握（掌心向后），直手（双手掌心相对），反手（掌心朝前）与张肘（掌心向后）。前三种在做划船上提时双肘靠近身侧，最后一种握法在上提时双肘张开，手臂与身体垂直。 动作分析：双手握住一对哑铃，身体前倾，膝盖弯曲，身体下沉，几乎和地面平行。 动作时手肘弯曲将哑铃提到身侧，挺顿一下，在慢慢将哑铃放回起始位置。在拉起哑铃时注意，肩胛骨相互夹紧并保持身体不动。 锻炼背部用到的划船姿势很多，本次就说了两三种比较常用的动作，还有就是锻炼背部我们为什么一定要用划船呢，它到底为什么这么重要？因为划船动作主要是锻炼稳定肩胛骨的斜方肌与菱形肌这两块肌肉，如果这两块肌肉你没有锻炼好那么你本应该卧推100公斤的胸肌却因为肩胛骨的不稳定导致你的肩膀无法承受这个重量。换句话就是说锻炼好划船的动作就能够增强全身的力量，并能完全发挥你胸肌原本的力量。 |
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