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1、俯身哑铃划船 动作目标：斜方肌，上背部细节 躯干贴在上斜凳上 先将手臂下沉，肩胛骨前伸 然后提拉哑铃，后缩肩胛骨 收缩上背部的每一块肌肉 2、俯身杠铃划船 动作目标：背阔肌，背部外沿厚度 俯身，将杠铃拉到肚脐位置 不要刻意的后缩肩胛骨 靠肘部向身体后方移动而带动杠铃 3、器械下拉 动作目标：背阔肌，背部下沿厚度 下拉的同时身体也要后仰 这样可以让背阔肌下沿充分收缩 回放时要把手臂完全送上去 让背阔肌下沿充分得到拉伸 4、单臂哑铃划船 动作目标：背阔肌，背部外沿厚度 不要垂直拉哑铃，运动轨迹要画弧线 手臂伸展时要向身体前方延展出去 提拉时要向后向上，肘贴紧躯干 5、坐姿绳索划船 动作目标：背阔肌，背部外沿厚度 手臂伸展时要把肩膀也向前送出去 拉时挺胸沉肩，把手柄拉到腹部位置 6、单臂史密斯划船 动作目标：背阔肌，背部外沿厚度 侧对着史密斯机，单臂提拉杠铃 将手一直提拉到腹部位置 采用慢起慢落的节奏来消除不必要的晃动 7、T杠划船 动作目标：背阔肌，背部外沿厚度 俯身，用三角握把提拉杠铃 下放到手臂完全伸直 然后将杠铃片提拉至碰到胸口 8、低位器械划船 动作目标：背阔肌，背部下沿厚度 胸口紧贴靠垫，将握把拉至下腹部 不要刻意后缩肩胛骨，而是靠肘主导动作 9、单臂器械划船 动作目标：背阔肌，背部下沿厚度 抓握在竖握握把上 提拉的同时旋转身体 让肘更加的靠近躯干 回放时身体则要朝相反方向扭转 10、窄握绳索划船 动作目标：背阔肌，背部外沿厚度 将绳索调至最低位置，使用三角握把 用肘主导，将握把提拉到下腹部 返回时充分的将肩膀前伸 11、跪姿反握下拉 动作目标：背阔肌，背部下沿厚度 跪在龙门架前，反握握把 下拉时让身体后仰，使握把达到腹部位置 回放时身体前屈，完全伸展手臂 |
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