杠铃划船及常见的变式杠铃划船

杠铃划船是最好的背部训练动作之一，能够刺激到整个背部，为大多数比较资深的健身者所喜爱。为什么强调资深健身者，因为杠铃划船是一个复合动作，客观来说对技术要求比较高，很多健身新手较难准确掌握动作技术，以致训练感觉并不是很好，对这个动作也就缺乏热情。本文主要讲一下杠铃划船的基本动作和一些变式，希望能够对健身者尤其是健身新手能够有所帮助。

常见的杠铃划船更加侧重中背部的刺激，因为是典型的矢状面运动，能够很好的加强背部的肌肉厚度。

动作姿态：站距介于髋宽与肩宽之间，脚尖冲前或微微冲外。小角度屈膝大角度屈髋，重心落与脚掌与脚跟之间，躯干介于平行于地面和与地面呈45度之间（不用过于纠结各关节角度数值，人和人之间个体差异很大，感受各有不同），这时小腿与地面几近垂直，在整个动作过程中都要保持这种姿态。手心朝向自己抓握杠铃，握距与肩同宽。腰背挺直呈直线，保持脊柱中立，不要仰头，目视前方或前下方。

发力过程：背阔肌主动发力，其他背部肌肉和手臂协同发力，做肩伸和肘屈，沿着大腿前侧提拉杠铃至肚脐方向（这个点很好找很明确），同时注意肩胛骨的缩回，当杠铃提拉至接触到肚脐高度，可以做一个短暂的顶峰收缩，挤压肩胛骨和背部肌肉，然后做离心控制，将动作降至起始状态，这时杠铃大概在胫骨粗隆的高度。

从实际意义上来讲，对于新手或者大重量训练者，更多的还是要注重动作的向心阶段，顶峰的收缩和离心控制可以在有余力的情况下去完成。个人特别想要强调想要强调的一个点就是：整个过程中应该把注意力放在背部中背部而不是手臂上。

杠铃划船常见错误：

1.颠倒背部与手臂的发力主次关系，手臂主动，背部协同，结果就是背部没充血，胳膊胀的要死。解决办法：把注意力放在背部，慢慢塑造背部主动发力，手臂协同的正确发力模式。

2.过多的借力代偿，通过挺髋伸躯干爆发性的往上提拉杠铃靠近躯干，身体前后上下晃动。解决办法：摆正心态，降低重量。借力是一种有效的训练方式，但要辩证的看待，拿捏好度，否则就不是借力动作，而是犯规动作。

3.肩胛骨的缩回不够充分。解决办法：多练习，注重动作过程中，肩伸肘屈以外的肩胛缩回。

4.出现低头，仰头，耸肩，含胸等不良姿态。解决办法：多练，对照镜子纠错，让训练伙伴进行监督指出纠正。

杠铃划船的变式

“T”杆杠铃划船，类似于杠铃划船，主要是锻炼中背部（内侧，包括背阔肌，斜方肌中部，菱形肌等），对发达中背厚度很有效果。“T”杆划船可以用杠铃进行，也可以用杠铃加“V”型把手或绳索组合进行，另外还有专门“T”杆划船机。细节上的改变会带来身体感受的一定变化。

动作姿态：

“T”杆划船不太严谨的来说就是把杠铃横着用变成竖着用，身体动作姿势可参考常见杠铃划船。只是由站在杠铃一侧变成跨于杠铃两侧，以及在握距和抓握位置上会有所变化。

发力过程：

背阔肌主动发力，其他背部肌肉和手臂协同发力，做肩伸和肘屈，将“T”杠拉向自己的腹部，同时注意肩胛骨的缩回，尽量将杠铃贴近腹部，到达最高点时可以做一个短暂的顶峰收缩，挤压肩胛骨和背部肌肉，然后做离心控制，将动作降至起始状态，这时“T”杆的位置会较常规杠铃划船位置更低一些，但是不能触地。

除了常规杠铃划船中训练者易犯的错误，“T”杆划船还有以下注意事项：

1.“T”杆划船更强调动作过程中两臂对身体的紧贴。

2.如果不是“T”杆划船机，而是杠铃和其他器械的组合，一定要注意杠铃另一端的固定，这是一个很现实的问题，不然将会有机会体验“蛋疼”的感觉。

潘德勒划船（Pendlay Row）

潘德勒划船，是由奥林匹克举重教练Glenn Pendlay普及的一种划船训练，通常用于增强上背肌肉和提高爆发力。跟常见的杠铃划船区别在于动作过程中并非一直保持腰背挺直紧张，动作初始上背部处于放松状态，伴随着胸椎伸展迅速把杠铃拉起。每次做潘德勒划船，下放时都要把杠铃完全置于地面，以保证下一次拉起时能发挥出爆发力。对于一些想提高高翻和抓举动作的举重训练者来说，潘德勒划船是一个常见的的爆发力辅助训练动作。

动作过程：

手心朝向自己抓握杠铃，握距比常规杠铃划船稍宽。动作开始时，杠铃置于地面，躯干平行于地面，保持下背（腰部）挺直，上背部放松（可以稍微弯曲）。然后使用爆发迅速提拉杠铃至胸部位置，同时伸展胸椎。但在整个动作过程中髋关节不发生移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉过程中迅速有力地挤压上背部。

潘德勒划船训练时一些常见的错误，包括：

1.在每次动作的间歇，没有将杠铃置于地面。

2.利用挺髋和躯干伸展进行提拉。

3.在动作过程中，没有弯曲和伸展胸椎。

4.屈髋不够，没有保持躯干与地面的平行。

(作者：BretContreras)

最后说一下划船的握法对训练效果的影响：手心朝后（朝向身体）能够将杠铃提向身体上部，如潘德勒划船，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；手心朝前（手背朝向身体）只能将杠铃提到身体中下部，但能更好地刺击下背肌肉，二头肌也能够更多的参与发力分散背部的力量。宽距抓握杠铃会减小杠铃矢状面的移动距离，增大肩部的水平外展，增加中部斜方肌，菱形肌三角肌后束的参与发力，刺激背部肌肉向外扩张增加背部面积；窄握更有利于杠铃在矢状面运动，刺激背部肌肉厚度上的增加。大家可以在训练中多进行一些变化尝试，感受不同的动作练习给身体带来的不同刺激。划船训练会给腰椎带来一定的剪切力，个人建议不做助力带腰带辅助下的大重量划船训练。如果做大重量的训练，可以选择硬拉训练。