在运动健身过程中,我们总是会强调力量训练的好处,因为规律地力量训练的直接作用是刺激肌肉从而使之生长,而由肌肉生长会帮助我们间接地刺激骨骼的生长,会提高基础代谢而有利于减脂等等好处,除此之外,力量训练可以帮助我们弥补局部的不足从而来塑造体型,这一点单纯地减脂是不能做到的。 所以想要塑造好的身材,在减脂计划当中就应该加入力量训练,让减脂与塑形同步进行。这是因为我们减脂的主要目的是减掉脂肪并尽可能地保留肌肉,而在这个过程中加入力量训练的目的就在于此,因为单纯地通过饮食与有氧来减脂的话,肌肉的流失几乎是不可避免的,而加入力量训练则会帮助我们尽可能地留住肌肉。另外,在减脂过程中加入力量训练还会避免减脂过程中皮肤松弛的问题,从而让我们在减脂成功以后直接拥有紧致身材。 在塑形过程中,相对于下肢来讲,上肢要复杂地多,因为在上肢塑形过程中要涉及胸背部、肩部、手臂、腰腹部等多个肌群,这对于没有什么训练基础的朋友们来讲就会多少感觉到不知所措。 所以,下面分享一组哑铃上肢组合训练,虽然说这么做相对于于各个肌群的针对性训练来讲会显得粗糙一些,但是可以帮助我们顾及到整体,然后随着自身能力的提高与经验的积累我们会不自觉地去为自己制定更加理想并适合自己的训练计划。 动作一:俯身TYA伸展 一个经典的伸展动作,可以作为肩背部训练前的热身,当然也可以帮助我们锻炼到肩部与背部。
动作二:俯身哑铃划船 划船是锻炼背部的经典动作,在没有固定器械的情况下使用哑铃来做这个动作可以对背阔肌形成较好的刺激。
动作三:站姿哑铃复合推举 这是一个弯举与阿诺德推举的组合动作,可以让我们在动作过程中同时练到肱二头肌与肩部肌肉。
动作四:站姿哑铃前平举 前平举,一个锻炼肩前束的动作,同时站姿要求我们稳定躯干,所以对核心也会形成一定的刺激
动作五:平地哑铃窄距卧推 窄距卧推可以帮助我们有效锻炼肱三头肌,同时对胸肌内侧也有一定的刺激
动作六:站姿哑铃弯举 弯举是锻炼肱二头肌的动作,选择站姿可以让我们在锻炼二头的同时增加核心稳定性。
动作七:站姿哑铃过顶臂屈伸 过项臂屈伸为锻炼三头的经典动作,也是女性朋友们紧致大臂后侧最为有效的方法。
热身以后开始训练,每个动作12-20次,每次3-5组,每周2-3次,训练结束后拉伸放松,处在减脂期间的朋友们以饮食的控制与有氧运动为主来减脂,如果与这组训练相结合可以在本组训练结束以后再进行30分钟左右的有氧运动,这样将大大提高有氧运动的燃脂效率。 作者:十月知行 |
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