【原】4分钟TABATA，用最短时间燃烧最多热量，据说这是脂肪最怕的运动

在减肥的路上，我们总是会听到那句话，就是每天那么忙哪有时间运动，其实在一些情况下这也并不是为自己的不运动而找的理由，因为在当今快节奏生活的大背景之下，很多朋友尤其是女性朋友们除了上班以外，回到家里还有一大堆的事情要处理，而要抽出一规律的时间来运动的确是件不太容易的事情，所以很多朋友们会单纯地选择饮食控制的方式来达到减肥的目的。

但是，虽然说通过饮食的控制可以让我们瘦下来，却不能帮助我们塑造体型，另外，单纯的饮食控制还会让由于过于苛刻的条件而让自己无法坚持，还会一个不小心陷入节食的状态之中。而运动不但可以让我们扩大热量的消耗，还会帮助我们锻炼肌肉而保证肌肉的不流失，更有利于身体的健康。所以在减肥过程中运动虽然不必须，却是我们更为建议的方法。

在运动方法的选择上，正如上所述，很多朋友们所能安排的运动时间并不多，所以短时高效的动作方法则非常适合生活在快节奏今天的我们，所以很多朋友都会选择HIIT这样的运动方式来进行，而在HIIT当中还有一种进阶的运动方式就是TABATA，与HIIT相比，TABATA的强度更高但用时更短，只需要4分钟的时间，所以如果能够安排好并充分利用这4分钟，同样可以给我们带来超高的燃脂效果。

因此，下面分享一组只需要4分钟就可以完成的TABATA训练，总体来讲这组训练的强度并不是很大，所以也比较适合大众，需要我们做的是在运动过程中用尽全力，当然，对于身体健康状态不太好的朋友们就不勉强，毕竟健康第一位。

动作一：变式深蹲跳

• 双腿打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起

• 在完成两次深蹲以后，在起的过程中向上跳起，同时双腿向内收使双脚接触后再向两侧分开落地

• 身体站稳后再次屈膝下蹲

• 注意动作全程都要保证背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：臀桥+蚌式臀桥组合

• 仰卧，上半身贴地，双臂位于身体两侧，双腿分开屈膝，双脚踩地

• 保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面后稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原

• 还原以后，双腿向内收，使双脚接触，双侧膝盖向两侧打开，然后臀部发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面

• 顶点稍停后还原至起始状态，然后再次完成臀桥动作

动作三：前踢腿波比跳

• 双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂于肩部正下方支撑身体，双腿向后跳跃至双腿着地后再向前跳回并起身站起

• 起身站稳后向正前方抬起一条腿，同时对侧手臂前伸，使手与脚尖相碰

• 还原并站稳后再次俯身下蹲，并在起身时向正前方抬起另一条腿

动作四：半蹲平移

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直，然后在此基础上，双腿依次向侧方移动

• 根据场地来考虑移动步数，或者是向一侧移动数步后再移回，或者是左右依次平移

• 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作开始之前充分热身，动作过程中根据自己情况调整动作速度与幅度使训练适合自己，不要勉强为之，动作过程中注意动作细节并保证动作质量，每个动作20秒，动作间休息10秒，每次做两组，训练结束后不要立即停止，注意整理放松。

作者：十月知行