【原】弹力带胸肌与肱三头组合训练，帮你提高效率，把胸肌练大臂围练粗

对于热爱健身的朋友们来讲，总是会准备一些小器材来使用，这样就会让我们在不能去健身房的情况下居家进行一些力所能及的锻炼，而在这些小器械当中，除了哑铃，弹力带同样也是一件非常常见的小器械之一，并且弹力带的功能强大，我们可以使用它完成一些使用哑铃不能完成的动作，比如在背部训练过程中，我们可以使用弹力带来完成一些下拉类的动作，同时我们也可以通过对阻力的调整来让自己达到训练目的。

所以，当我们宅在家里的时候，使用弹力带来练也是一个不错的选择。在全身各部位训练当中，我们也会为了提高整体的训练效率来把对一个大肌群的训练与一个小肌群的训练组合起来一起练，比如胸部与肱三头肌就是一个不错的组合，我们知道在胸部训练过程中同样会带到肱三头肌，这样就会在胸部训练过程中有效地激活肱三头肌，从而提高对于肱三头肌的训练效率，同时也让两个肌群得到较为协调的发展。

那么对于胸部训练来讲，我们知道上胸部对于整个胸部的外形影响最大，同时也相对难练，因此会成为我们训练的重点，而对于手臂肌群来讲，肱三头肌占据整个大臂三分之二的体积，同时又是脂肪容易堆积的部位，因为对于想要突破臂围的男士朋友与想要消灭拜拜肉的女士朋友们来讲，肱三头肌也应该成为训练的重点。

因此，下面分享一组主要针对于胸肌上侧与肱三头肌的训练组合，如果能力允许，可以把两个部位的训练动作作为一个超级组来练，这样会有效提高整体训练效率，当然如果能力不允许我们这样完成，进行常规训练同样可以。

动作一：上斜弹力带推胸

• 背对具有一定高度的物体，将弹力带中间部位固定在物体下方，调整身体与物体间的距离，上背部靠在物体上方，使身体与地面呈40度角左右，双腿屈膝双脚踩地

• 双臂屈肘，双手各握弹力带两端，或者如图所示将弹力带两端固定在一个直杆上方，双手比肩略宽握住直杆两端

• 保持身体稳定，胸部发力向上推起，至手臂伸直（手肘微屈）

• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使胸部肌肉得到有效伸展

动作二：坐姿弹力带过顶臂屈伸

• 将弹力带一端固定在凳子下方，坐在物体上，背部挺直，核心收紧，双臂向上举起，大臂贴近头部，小臂向后弯曲，双手握住弹力带两端

• 保持身体稳定，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直

• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制好速度慢慢还原，使肱三头肌得到充分伸展

动作三：弹力带臂上提

• 将弹力带固定在低位，头部方向朝着弹力带，仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，双臂向头部上方伸直，双手握住弹力带两端

• 保持上背部贴紧凳子表面，保持双臂伸直，胸部肌肉发力向下拉动

• 顶点稍停后控制好速度慢慢反方向还原，使胸部肌肉得到有效伸展

动作四：弹力带直臂下压

• 将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，腰背部挺直，核心收紧，大臂贴紧身体，小臂向上弯曲，双手各握弹力带两端

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂贴近身体并固定不动，肱三头肌发力带动小臂向下伸直

• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢还原

动作五：单臂弹力带低位夹胸

• 将弹力带固定在低位，侧对弹力带坐下，背部挺直，核心收紧，内侧手握住弹力带另一端

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手臂伸直（手肘微屈），胸部肌肉发力带动手臂向胸前拉动

• 顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展

动作六：俯身弹力带臂屈伸

• 将弹力带固定在低位，而对弹力带弓步站立，背部挺直，核心收紧，上半身前倾，一只手握住弹力带另一端，大臂与身体贴紧，小臂向前弯曲

• 保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱三头肌发力带动小臂向后伸直

• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后控制好速度慢慢还原

在训练开始之前充分热身，在训练过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于男士朋友们来讲可以选择能力范围内较大阻力的弹力带来使用，每个动作8-12次，每次3-5组，对于女士朋友们则可以使用小阻力的弹力带来进行，每个动作12-20次，每次3-5组，当然训练结束后还要记得拉伸放松来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行