【原】新手如何进行HIIT训练？6个动作全程无跳动，同样甩掉赘肉瘦全身

坚持运动不但会让人充满活力，更能让身体更加健康，同时还可以消耗掉可观的热量，从而有利于我们控制体重并保持身材。所以当我们走在减肥减脂的路上之时，运动虽然不是必要条件，我们也应该把运动加入到自己的减肥计划当中，因为这样不但会更有利于减脂，还有利于对体重的保持与对体型的塑造。

那么，在运动方面，我们可采取的运动方式有很多种，我们可以根据自己的运动目的及各种条件去选择适合自己的运动，或者是进行有氧运动、或者是HIIT、或者力量训练，当然更可以是几种运动方式的组合。

在各种不同的运动形式上来看，如果我们想到高效，就需要去选择一种高效率的运动方式，而在减脂过程中，HIIT就是我们较为推荐的一种，因为这种运动方式不但可以让我们在短时间内消耗掉可观的热量从而帮助自己瘦下来，还可以让我们在运动过程中锻炼到肌肉以避免肌肉的流失，更可以在运动以后产生后燃脂效应从而让我们持续燃脂数小时甚至是一整天的时间。

但是，一般来讲，HIIT的强度比较高，对于基础薄弱的朋友来讲会比较困难，这种困难会让我们无法坚持下去。不过，我们还应该知道一点，HIIT并不特指某一项运动，而是一种思路，任何形式的运动都可以组合成HIIT的形式来进行，所以，我们在做不到难度较大的运动之时，我们可以选择适合自己的动作来组合成HIIT来进行，因为强度是会因人而异，他们以为的高强度对于有一定能力的朋友来讲或许强度并不大，相反他们以为的低强度对于基础薄弱的朋友来讲可能就会是高强度。所以在动作组合上来看，适合自己就可以，而不是要去追求高难度或者是高强度动作。

所以，对于基础薄弱的新手朋友们来讲，选择一些比较简单的动作组合在一起来进行，同样是不错的选择，只要我们在自己的能力范围内把每一个动作做到极致即可，随着自身能力的逐渐提高，我们再去慢慢的增加动作难度与强度。

因此，下面分享一组比较简单的动作组合，非常适合新手来做，但是要注意的是要把每一个动作都做到位，而不是在表面上的完成。

动作一：站姿交替勾腿（20-30次）

• 双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手置于臀部后方，掌心朝外

• 保持背部挺直，双腿小腿交替向后上方抬起，在勾腿过程中尽量让脚跟接触到手心

• 整个动作过程中保证动作连贯，保证动作幅度

动作二：左右跨步开合（20-30次）

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

• 保持背部挺直，向一侧迈出一条腿，同时双臂向上举过头顶，脚落地站稳后再还原，同时双臂下落回到起始状态

• 然后再完成另一侧动作

动作三：原地踏步（20-30次）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘位于身体两侧

• 保持背部挺直，双腿交替向前提膝抬起，双臂随着腿部动作自然前后摆动

• 保持均匀节奏，每一次抬腿都尽量让大腿到达髋部高度

动作四：站姿交替摸脚（16-20次）

• 双腿宽距打开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂

• 保持身体稳定，保持双腿伸直，屈髋向前俯身，同时转动双肩向一侧转体，使一只手尽量和靠近对侧脚

• 动作顶点稍停后起身站起，然后再完成另一侧动作

动作五：俯身对角提膝（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定不要过度晃动，腹部发力带动一条腿向前向侧提膝抬起

• 至动作顶点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧动作

动作六：支撑抬臀+腹部拉伸（15-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，双腿向后并拢伸直

• 保持身体稳定不要晃动，保持双腿伸直，臀部向后上方抬起至动作顶点

• 然后身体再向前流动，腹部及臀部下压，头部向上抬起，感受腹部肌肉的拉伸

• 整个动作过程中保持动作连贯

动作开始之前适当热身，让身体做好准备，在动作过程中把每一个动作都做到位，动作间休息30秒左右，每次进行3-5组，每周3-4次，训练结束后整理放松，让心率慢慢下降。

补充说明，运动只是减脂过程当中的一种辅助手段，想要减脂成功关键在于热量缺口，也就是通过对饮食的控制与规律的运动来控制总体热量的摄入并扩大热量的消耗，从而实现热量摄入小于消耗，从而出现热量的负平衡，如果能够把这种负平衡保持下去，我们就会慢慢地瘦下来。因此，我们在饮食上一定要做到合理控制，而不能无节制。

作者：十月知行