【原】减脂不能忽视力量训练，6个基础动作，帮我们从零开始练出好身材

虽然说在我们减肥的过程中，我们最常用体重来评估我们的减肥成果，但是我们需要知道减肥不等于减体重，而应该是减脂，同样体重不同体脂率的人群在外形上会有着明显的差异。那么，在减脂方法的选择上，我们都知道需要以饮食的合理控制为前提，再配合规律的运动来制造热量缺口而实现减脂的目的。

而在运动的选择上，我们同样知道以有氧运动与无氧运动相结合的方式会更好，因为单纯的无氧运动主要刺激的对象是肌肉而不会直接消耗脂肪，而单纯的有氧运动虽然脂肪供能相对较高是有效消耗脂肪的运动，但是也会在消耗脂肪的同时而导致肌肉在一定程度上的流失，而这就脱离了我们减脂的初衷。

然而，在有氧运动与无氧运动两者之间怎么安排最好呢？答案是先无氧再有氧，因为如果先做有氧运动就会给身体带来一定程度的疲劳感，如果有氧之后再进行无氧运动就会影响力量训练的效果。而反之，如果先做有氧运动，就不会存在疲劳感从而可以举起更重的重量，并且，在无氧运动之后再进行有氧运动，可以帮助机体消耗体内的糖，使得之后的无氧运动直接进入燃脂状态，而不再需要20-30分钟的过渡时间，因此也会提高有氧运动的效率。

那么，在对无氧运动的选择上，需要我们怎么做呢？如果我们的减脂目的更具体一些，比如希望自己在减脂过程中可以把腹肌练得更好，这时可以在有氧运动之前安排腹肌训练，如果希望自己在减脂过程中可以把臀练翘把腿练紧致，这时可以在有氧运动之前安排臀腿训练。而如果我们没有什么特殊的针对性，当然可以选择一些可以练全身的动作组合来进行，毕竟我们的主要目的是减脂，而不是增肌。

所以，在下面分享一组训练，在这组动作的组合当中，虽然只包括6个动作，但却可以让我们几乎把全身都练到，而每一个动作都具有一定的针对性，同时也是经典动作。

动作一：深蹲

锻炼部位：臀腿

• 双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举

• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行（或者稍低于地面）后起身还原

• 动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：哑铃直腿硬拉

锻炼部位：腘绳肌，臀肌和竖脊肌

• 双脚分开站立，腰背部挺直，核心收紧，肩膀后缩下沉

• 双手各握哑铃置于腿前，拳眼相对

• 保持背部挺直，向前屈体，哑铃沿双腿下移至膝盖下侧

• 收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部

动作三：平地哑铃卧推

锻炼部位：胸部

• 仰卧在哑铃凳上，双脚踩实地面，腹部收紧，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子

• 双手各握哑铃，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧，胸部发力上举哑铃至手臂伸直，手肘微屈

• 顶点稍停后主动控制速度慢慢下放还原，保持小臂始终垂直于地面

动作四：坐姿单臂划船

锻炼部位：背部

• 坐姿，双腿屈膝固定，双脚踩实，背部挺直，腹部收紧

• 一只手臂向前伸直，抓住绳索手柄，背部发力将绳索向后拉至接近胸部

• 顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：卷腹

锻炼部位：腹部

• 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁

• 保持下背部始终贴紧地面，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后慢慢还原

• 动作过程中保持颈部固定，颈部与双臂只是跟随身体前移，不要参与发力

动作六：单腿臀桥

锻炼部位：臀部

• 仰卧，上半身贴地，双臂向两侧打开，单腿屈膝脚踩地，另一条腿向上伸直

• 肩部与头部支撑身体，向上顶起臀部至上半身与大腿处于同一直线

• 顶点稍停后慢慢还原，注意还原时臀部不要落实地面

在充分的热身以后开始训练，每个动作15-20次，每次进行3.4组即可，在动作过程中注意动作细节，感受目标肌肉的发力，在保证动作质量的前提下完成预期次数，如果能力不足以全部完成，也不要着急，量力而行，让自己的能力逐步增强。

作者：十月知行