三月不减肥,四月徒伤悲,眼瞅着露肉的季节又到了,你的减肥小目标实现了吗? 不要说跟我说没时间没场地不能出门!接下来我要给大家讲的这项运动,也许可以解决这些问题:耗时短、燃脂效果好、随时随地进行对身体有多种想不到的好处,它就是——跳绳。 一、跳绳燃脂效果有多好?对身体还有哪些想不到的好处?从运动量来讲,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身操20分钟相差无几,可谓耗时少、耗能大的有氧运动。 相关数据表明:采用跳绳减肥的人,一般能在两周内瘦5-10斤,甚至更多。能有有效减少腿部和臀部多余脂肪。 此外,跳绳需求的场地其实是很小的,几乎随时随地的进行,每天坚持跳,还可以提高心肺机能和耐力,包括身体平衡感,对预防骨质疏松、肥胖症等疾病也是非常有帮助的。 无图无真相?
在此期间正常饮食,辅助做一些徒手训练,其他有氧运动则不做:他的初始体重82kg,体脂率14.3%,10周后体重降到了77.9kg,体脂率为8%。大家可以看下下面的对比图,腹肌什么的,还是很明显的。 二、跳绳教学时间开始之前记得拉伸,然后跟着步骤做下去 第1步:热身跳绳一分钟。 第2步:深蹲。 第3步:30秒快速跳。 第4步:箭步蹲,左右腿交替,每边10-15次。 第5步:30秒快速跳。 ![]() 第6步:健步侧身,锻炼腰腹部肌肉,30个。 ![]() 第7步:再次做30秒快速跳,要快,要快。 ![]() 第8步:单腿后屈每边15次。 ![]() 第9步:再次做30秒快速跳,累得上气不接下气那种。 ![]() 第10步:大蹲及侧身,总计30个(每侧15个)。 ![]() 刚开始跳绳的小伙伴,可能会感觉有些难。其实只是你对动作的不适应和不熟练,多跳多练,一般一周都会进入状态。每天30分钟,坚持10周,效果一定惊艳啊。 三、跳绳减肥,都应该注意什么?这些要带你你要知道1、热身很重要 跳绳之前最好活动一下全身,尤其是相关的部位,如肩膀、手臂、手腕、脚踝,避免扭伤、挫伤。开始跳绳后,速度由慢到快、循序渐进。 2、穿适当的服装 跳绳的时候,最好要穿减震的运动鞋、可以保护脚踝,减轻关节负担。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光脚都是不可取的。 3、跳绳质地和长度 绳子软硬粗细适中,新手适宜选择硬绳,熟练后可改为软绳。关于适当长度,教你一个小方法:双脚踏在绳子的中间,两手分别提起绳的手把,如能到达腋下,则是适当长度。 4、跳绳姿势及节奏 A:姿势 ![]()
B:节奏 由于心跳在很短的时间会迅速加速。所以刚开始跳绳时必须循序渐进,不可操之过急,刚开始跳的速度不要太快:
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