正念：与自己和解，欣赏生命里的每个精彩瞬间美利华 美利华 5月13日 导语 “正念”一词来自于巴利语sati,卡巴金在《多舛的生命》里对正念的操作定义是“经由有目的的、此时此刻的、非评判的注意所出现的觉知。” 正念并非强迫你的心念不去飘移。那会让你伤透脑筋。它更在于当心念飘移的时候，如何尽力对此保持觉察，并尽量温和地把注意力重新导向在那个瞬间、在此时此刻正在展开的生命中，重新导向对你来说最突出、最重要事情上。 如同别的任何技能一样，正念可以经由练习来加以发展。你也可以把它当作是肌肉。当你使用正念之肌时，它即会变得强壮，也会变得更加的柔韧和富有弹性。[1] 建立你的正念练习 在这个时代，你能很轻易地从网上或者从书上找到许多正念练习的逐字稿，一旦知道了“基本格式”，你就可以很容易地建立自己的练习。所有的练习基本上可归纳为以下三个指令的组合：
所有的正念练习都包含指导语1，注意你的体验是正念的核心。大多数练习也包括指导语2，认知解离。指导语3，接纳，则是比较少被提及（但是总是暗含其中）。 阅读正念逐字稿时，你会发现它们都是围绕这些基本指导语的一些组合来建立的。随溪漂流的落叶练习包含了“注意X”和“放下你的所有的想法”这种常见的正念指令，如“当你注意到你已经漫无目的地迷失在自己的想法中时，温柔地承认它的存在，让你的注意力回到X上”。 建立一个有关接触当下的练习是简单的。你所要做的就是指导来访者把注意力集中到“X”（例如呼吸、身体姿势等）然后让他用开放和好奇的状态来观察“X”。如果你想增加认知解离或接纳的元素，只要增加上面的指令2或指令3即可。 一个最受欢迎的初始练习是正念呼吸。[2] 正念呼吸 正念呼吸练习可以帮助你发展几项技能：聚焦并参与到你正在做的事情中的能力；让想法自由来去而不受困于它们的能力；当你意识到分神时，重新聚焦注意力的能力；让你的感受自由流淌，而不是去控制它们的能力。即使只是每天5分钟的练习，也能随时间发生变化。每天两次，每次10分钟，每次20分钟就更好了。
 吃葡萄干的正念练习 “当你被自己的思维困住的时候。你会错过什么？” 吃葡萄干的这个练习将会提升你的满意感和满足感。 省略号代表5秒钟的停顿。
 非正式的正念练习 1.每天早上例行活动中的正念 选择你每天早上例行活动中的一个活动，比如刷牙、刮胡子、整理床铺，或洗澡。当你做这件事情的时候，把注意力完全集中你正在做的事情上：身体的移动、味道、触觉、气味、情景、声音，等等。注意当你用一种开放和好奇的态度时会发生什么。 例如，当你在洗澡的时候，注意水从水龙头中喷赛出来，落在你的身体上，以及水流淌时的声音。注意水的温度，它落在你头发上的感觉，落在你肩膀上，流淌下你腿部的感觉。注意香皂和洗发水的气味，以及它们在你皮肤上的感觉。注意水滴在墙上或浴帘上的样子，水从你的身体流下，水汽向上升起。注意你在清洗、擦洗或用洗发水时的手臂动作。 当你想法出现时，承认它们，让它们像通过的车子那样来来去去。你会被你的想法一次又一次地带走。一旦你觉察到它的发生，就温柔地承认它，注意是什么让你分心，然后再把你的注意力带回到洗澡中。  2.家务中的正念 挑选一件家务活，一些你为了生活而不得不做的平凡小事，比如正念地去熨烫衣服，清洗盘子，打扫地板。 例如，熨烫衣服时，注意衣服的颜色和形状，折痕的样子，以及折痕消失的新样子。注意蒸汽的嘶嘶声，烫衣服的咯吱咯吱声，熨斗移动在布料上的轻微的声音。注意你手抓住熨斗的感觉，你移动的手臂和肩膀。如果无聊或沮丧出现，只是承认它，让你的注意力回到手头的这个任务中。当想法出现时，承认它们，随它们，让你的注意力回到你正在做的事情上。 你的注意力会一次又一次地游离，一旦你觉察到它的发生，就温柔地承认它，注意是什么让你分心，然后再把你的注意力带回当前的活动中。 3.愉快活动中的正念 挑选一个你享受的活动，如拥抱爱人，吃午饭，抚摸猫咪，和小狗玩耍，在公园散步，听音乐等等。正念地做这个活动：充分地参与其中，调动你的五官，享受每一刻。当你的注意力游离时，一旦注意到什么让你分心，重新回到你正在做的事情上。[2] 参考资料 [1] 乔恩·卡巴金著；童慧琦，高旭滨译. 多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤. 机械工业出版社，2018.4 [2]罗斯·哈里斯著. ACT就这么简单：接纳承诺疗法简明实操手册. 机械工业出版社，2016.8 |
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