【原】为什么你会减肥失败？一份正确的减肥计划，让体重下降10-20斤！

看着一坨坨肉，看着自己的肥臀、肚腩、大象腿，裤子只能穿加大码，衣服怎么也掩盖不了肚腩赘肉的层次感。当你低头往下看，看到的是肚腩，而不是自己的脚。

平时穿衬衣，几乎看不到脖子，连脸都是加大码，肉嘟嘟的，五官都埋在肉里。这样的自己，还会自信吗？你还打着“吃是为了追求快乐”的口号，而放纵自己吗？吾已肥矣，该减肥了!

很多人为了减肥，尝试过很多办法，如节食、吃药、运动、水果代餐等方法，但最后结果都不够理想，脂肪偏偏下不去。

科学的减肥方法，比盲目的减肥更有效。减肥的关键是减少热量摄入，提高身体的热量支出，让身体调动脂肪供能，促进体脂率下降，让身材恢复苗条。

怎么才能科学减肥呢？这里为还在苦苦减肥，而效果不佳的你，送上一份科学的减肥食谱和运动计划，坚持2个月，你的体重会下降10-20斤，腰围减少10cm左右！

周一：

早餐吃粗粮（八宝粥、小米粥）+水煮蛋，代替以往的炒面、面包。粗粮会促动肠胃的蠕动，鸡蛋可以提供蛋白，让你饱腹提高，延缓饥饿时间，保持身体高代谢水平。

午餐要丰富多元化，肉只能吃鸡肉或者蒸鱼，其他肉类尽量不吃。此外，你可以自煮各种绿色蔬菜，搭配一点海鲜类食物。午餐吃到七分饱，不可多吃，饭前可喝一杯水提高饱腹感。

晚餐多吃蔬菜水果，不可吃高油脂食物，六分饱。晚餐趁早吃，八点之后不要吃任何东西，水都要减少喝，

运动计划：坚持跑步20分钟以上，中间可以少走停顿，休息时多拉伸压腿，进行高抬腿等

周二：

早餐可以选择牛奶煮麦片，要选择无糖的，再搭配半个苹果，可以补充蛋白、碳水营养，保证血糖水平。

午餐吃鱼肉、虾蟹类海鲜，注意要清淡水煮为主，同时搭配一些蔬果类食物，比如黄瓜、番茄、西兰花，白菜，主食选择一根水煮玉米，增加饱腹感，提高身体新陈代谢。

晚餐可以吃蒸红薯搭配适量时蔬，热量控制在450大卡左右。

运动计划，坚持30分钟以上跑步训练。

周三：

早餐可以选择八宝粥，搭配一份蚝油生菜或者空心菜，

午餐吃冬瓜薏仁粥，水煮蛋一个，冬瓜和薏仁都是非常利尿，促进肠胃的蠕动。

晚餐可以吃水果蔬菜沙拉，搭配一个水煮土豆。饭后可以选择多喝绿茶。绿茶是排毒，刮脂的低热量饮品。多喝茶，也能提高肤质，

运动计划：坚持快走40分钟以上。

周四：跟周一的饮食一样，

运动计划：跑步坚持30分钟以上，晚上再进行20分钟的瑜伽，从这几个动作入手：

1、臀桥，平躺后放松，双腿弯曲，抬臀（坚持30秒）

2、压腿式，坚持15秒，进行4组。

3、婴儿式，坚持15秒，进行4组。

4、树立式，抬双手合拢，收腹，单脚抬起搭另外一只脚上（30秒）；

5、下犬式 （30秒）

周五：跟周二饮食一样，运动计划：跑步30分钟以上，晚饭后背对墙面站立30分钟。

周六：

早餐 麦片煮牛奶，一个橙子

午餐 糙米饭一碗，胡萝卜煮鸡胸肉，香蕉一根。胡萝卜是为了补充体内的维生素，香蕉是为了促进肠胃的消化。

晚餐 稀饭一碗，豆腐鱼头汤一碗，西兰花炒木耳一小份。

运动计划：运动量可以加大，跑步一个小时，能消耗600以上的卡路里，降低体脂。前面几天的运动量，已经让身体适应了。这时候加大运动量，可以提高卡路里消耗，并且不会造成肌肉的拉伤或者肌肉酸疼的现象。

周日：早餐不变，午晚餐不受限制，饮食不要暴饮暴食，可以吃一些自己喜欢的食物，保持五分饱。

运动的话看个人，也可以休息一天。

这份饮食跟训练计划，你只要坚持八周，腰围和体重就会如期待般下降，拥有一个好身材。