运动之前给自己做一个“四轮定位”

全民健身，举国体育，增加青少年体育训练，体育强国等等各种口号与目标近几年在各大主流媒体平台层出不穷，大家也突然意识到健康是最重要的，纷纷投入到健身大军当中去，但是知其然不知其所以然的运动方式让很多人一头雾水不知从何开始，也造成一部分人因运动训练受伤的情况。从今天开始陆续给大家更新新手运动训练的注意事项。包括运动准备事宜，运动强度选择，运动动作选择，运动安全监控等等。

运动之前给自己做一个“四轮定位”

关节活动度：官方定义为运动关节正常的活动范围例如：肩关节前屈（向前）最大幅度为170度左右。后伸（手臂向后）一般为40-45度。设想所有的运动都是需要关节运动的，如果你的关节运动幅度达不到标准幅度，而你又盲目追求运动幅度，那么你每一次的运动都是一次运动损伤。想想都可怕。

大道理讲完讲细节：不讲有道理的“废话”

关节正常度数

肩屈170°、肩伸40°、外展180°、内收50°、内旋90°、外旋90°

肩屈运动举例

肘屈160°、伸0°、旋前85~90°、旋后85~90°

腕屈90°、伸70°、桡偏15°、尺偏30~45°

颈屈45°、伸70°、侧屈45°、旋转80°

颈椎运动举例

髋屈140°、伸30°、内收30°、外展45°、内旋35°、外旋45°

髋关节运动

膝屈140°、伸10°、内旋30°、（坐姿）外旋40°（坐姿）

足背屈45°、足跖屈20°、内翻40°、外翻10°

躯干前屈90度 后仰30度 侧屈30度

自我测评

恢复正常关节活动度的意义：关节活动度是运动训练的基础，无论大家跑步还是力量训练都需要运动幅度，如果因自身关节活动度不够造成的运动损伤很难处理，所以防患很重要。

造成的原因

体态不正是造成关节活动度下降的根本原因。举例：颈椎前引是造成颈椎活动度受影响的根本原因。

• 下一期文章出解决方案从颈椎到腰椎到肩关节到髋关节。#头条# #科学锻炼#