|
设计营养瘦身餐这么久，我给客户开出的餐单里基本上都包含了一种食物，那就是酸奶，因为在我心中它简直是最完美的减肥食物，当然前提是你得选择正确的酸奶、在合适的时机、吃合适的分量才有减肥效果，饱食三餐之外再拿酸奶当饮料喝，那是妥妥的增肥，好不？！但那并不是酸奶的错。 但是，好多客户还是很忌惮喝酸奶，其中有一条罪状就是“酸奶里加了太多的糖，比牛奶更容易发胖”， 还有一条就是“酸奶添加剂太多，增稠剂会阻塞血管”，那么，我是怎么看待这个事情呢？！因为提出这两个疑惑的人还蛮多，所以觉得有必要专门写一篇文章来解释清楚。 一、酸奶里的糖真的多到“不可原谅”吗？ 自己做过酸奶的小伙伴都清楚，不加糖的酸奶还真是酸，大概没几个人愿意就这么光喝，所以市售的酸奶一半都会添加6%-8%左右的蔗糖，再加上原料牛奶中本身还有4.6%左右的乳糖，所以市售酸奶的碳水含量一般在11%-14%，无糖酸奶虽然有甜味，但是添加的是阿斯巴甜、安塞蜜等人工甜味剂，讲真，我并不推荐这种无糖酸奶，因为长期进食这类添加剂会扰乱人的食欲控制机制，让人更容易发胖，而且它的代谢还会增加肝脏负担，对苯丙酮患者更是致命的伤害。
如果一天只喝200毫升市售酸奶，也就是增加摄入15克左右的糖，还不到世界卫生组织规定上限50克的三分之一。要知道，一听330毫升的可乐就含糖30多克，一瓶550毫升冰糖雪梨含糖50多克，一份鱼香肉丝也要加糖30多克，一小角蛋糕的也含糖20多克，一碗绿豆汤也含糖接近20克才好喝，所以，真心不觉得酸奶里这点糖真的多到让人无法忍受，除非你把酸奶当水喝。 还有一个好消息是，酸奶里即使加了糖，升糖指数也低于55，仍属于低GI的食物，比起没有甜味的米饭和馒头可以低太多，这一点对于糖尿病人来说尤为重要，也就是说，他们可以匀一些主食的份额出来给酸奶，对于控制血糖是大有帮助的。 二、相比较牛奶，酸奶不可替代的营养优势 论卡路里，每100克牛奶约为60大卡，而每100克酸奶大都含80多大卡，但是尽管如此，酸奶还是有一些牛奶无法媲美的特性： 1、乳糖不耐受人群，喝酸奶就不用担心腹胀腹泻了； 2、酸奶的里的营养物质吸收率更高，蛋白质部分被乳酸菌分解为多肽，更方便消化吸收； 3、乳酸菌消化乳糖之后，形成大量乳酸，这也是酸奶酸味的来源，乳酸不仅能调整肠道菌群，还能促进胃肠蠕动和消化液的分泌，提高各种矿物质的吸收率，酸奶是天然食品中钙吸收率最高的一种； 4、酸奶经过了发酵，各种B族维生素的含量显著提高，尤其是维生素B12，这一条对于素食者尤其重要；酸奶还能激活人体免疫系统功能，抑制某些肿瘤的生长； 5、最新的研究表明，酸奶还能减轻辐射损伤和降低血清胆固醇。 三、为什么市售酸奶要加增稠剂? 自己DIY酸奶的小伙伴们都清楚，乳酸菌发酵会使牛奶自然结块，并不需要增稠剂。但是这些凝乳极不稳定，时间放就一点或者稍微搅动就会碎掉，还会有乳清析出，也就是那些难看的黄水，不知道的还以为是酸奶变质了，其实营养极好的乳清蛋白和维生素B2。自己吃当然可以，但是消费者估计不会花钱买那些泛着黄水的、完全不成形的酸奶。而且从酸奶在生产线上生产出来，还要分装、长途运输才能到超市的货架，如果没有增稠剂，根本做不到。为了解决这个问题，人们就会在其中加入一些食物胶，最常使用的有改性淀粉、明胶、果胶等等。当然为了防止水乳分层，还会加入乳化剂，让酸奶的质地更为均匀，长途运输和摇晃都不怕。 四、增稠剂到底是神马东东？ 从配料表可知，酸奶制作过程中的增稠剂主要有以下几种： 1、 果胶等多糖类。 其实果胶是一种水果里含有的水溶性膳食纤维，例如苹果、香蕉等水果果胶就非常丰富，果胶不仅能润肠通便，调节肠道微生物环境，还能降低血液胆固醇和血糖，能增加饱腹感，起到辅助减肥的作用。类似的还有菊苣粉、琼脂、黄原胶、卡拉胶等成分，它们在增稠和稳定的同时，都发挥膳食纤维的保健作用。卡拉胶是海藻提取物，琼脂具有排毒养颜、降血糖、降血脂等功效，被国际粮农组织确定为21世纪健康食物，菊苣粉还能促进钙的吸收，并可用于婴儿配方奶粉中。是不是可以说：含有这些添加剂的酸奶是性价比最高的膳食纤维补充剂？！ 2、 单硬脂酸甘油酯等脂类。 我们对这个长长的化学名称本就没有好感，其实大可不必：它主要是由氢化棕榈油为原料生产而成，是一种乳化剂，主要功能是使牛奶中的脂肪分布更为均匀、更稳定，防止时间放置久了出现乳脂肪上浮牛奶分层的情形，常用于酸奶、冰激淋、巧克力、面包、饼干、糖果以及含脂肪的蛋白饮料等食品中。大量生化试验证明，单硬脂酸甘油酯在人体内能被正常代谢为脂肪酸和多元醇，被吸收或者排出体外，不会在人体聚集危害健康。再加之用量极少，对酸奶脂肪含量的影响也几乎可以忽略不计。 3、 羟丙基二淀粉磷酸酯等变性淀粉。 这也是我们比较反感的成分之一，主要是它的名称化学气息太浓了。其实变性淀粉的主要成分依然是天然淀粉，只是通过物理和化学方法使之变性，从而具备增稠和稳定的功效。例如羟丙基二淀粉磷酸酯就是天然淀粉经过羟丙基化处理后，淀粉颗粒更易于吸收膨胀，从而保水性和稳定性更强，可增加酸奶粘稠度，而且不会出现絮状沉淀。类似的还有乙酰化双淀粉己二酸酯，原料为粘玉米或者土豆淀粉。这类添加剂人体能安全代谢，完全不用担心。 4、 明胶。 明胶是一种非常常见的天然食品添加剂，主要用于增稠和定型，它是胶原蛋白水解的产物物，易溶于水，常用于果冻、酸奶、冰激凌、软糖等食品。而且明胶不含脂肪和胆固醇，蛋白质含量高，极容易被人体消化吸收，还能促进肠道微生态健康。特别是当奶源蛋白质含量不达标，难以形成凝冻时，加入明胶就可以顺利凝结成冻。很多人高价购买胶原蛋白补充剂，诸不知喝酸奶就可以补充胶原蛋白。 五、增稠剂会阻塞血管吗？ 这些增稠剂吃到体内，有的会象米饭馒头一样被消化成一个个的单糖分子，被肠道吸收进入血液循环，最后提供给人体活动的能量，比如改性淀粉；有的会变成氨基酸，比如明胶；有的会作为“膳食纤维”，但是可能提供其他的健康功能。因为它们看起来“粘”就觉得会“阻塞血管”，不过是“以形补形”的信口开河而已（由此不由得想到李笑来老师说过的一句话：“人类进步的历史，就是在和直觉做斗争的历史。。。”）。如果增稠剂能够阻塞血管的话，那么吃下去的固体食物早就把血管给堵死了。 六、酸奶里真正该提防的两种添加剂：香精和色素 其实，相比较酸奶里的糖和增稠剂，香精和色素才是我们该提防的，这也是我经常会在餐单里强调选购原味酸奶，而不是那些花里胡哨的蓝莓酸奶、红枣酸奶、草莓酸奶、芦荟酸奶等口感诱人、香气浓郁的产品。我们知道真正的水果香味不该是这么浓烈的，而且本身放的又不多，还要在酸奶里最长存放3周之久，香味不是来自香精是什么？ 几个小过粒当然也不足以让酸奶呈现诱人的颜色，这就是人工色素的功劳了。人工色素对人体神经系统的潜在伤害已经得到证实，尤其是小孩子；而香精尤其是复合香精的制作过程很难和塑化剂脱离干系，因为制作复合香精的原材料之一棕榈油常常被替换为低成本的塑化剂，而塑化剂对人体的伤害已经是众所周知，尤其是生殖系统。 所以，如果想要酸奶也具备水果的营养，就直接吃原味的酸奶搭配货真价实的水果，岂不是更好吗？ |
|
|
