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同事小静是个常年奋斗在减肥一线的狂热分子，虽然不怎么爱运动，但是偶尔还是回去跑跑步，因为单位每年都有体能测试要达标。因为是容易发胖的体质，所以她平时的饮食控制超严格，几乎吃进嘴里的每一口食物都是用“薄荷app”精准地计算过热量，在单位食堂吃饭都要涮遍热水，一起聚餐也只是吃些大拌菜、五谷丰登、西湖蕨菜羹之类的食物。（或者这样的女生你身边也有，或许你就是） 然而，上个周末她居然被我看到在单位附近的肯德基抱着一桶全家桶在啃，桌上还放着一整盒蛋挞和一个大的牛肉汉堡，一边啃一变就这大杯的可乐……那副尊容让我想起了《瘦身男女》里失恋的郑秀文在餐厅暴饮暴食的场景，莫非这姑娘也失恋了，还是遭受什么打击了。我正犹豫着要不要跟她打招呼，正好被她在抬头看见了：“姐，过来一起吃吧，我实在点的太多了”，小静热情洋溢地招呼我，完全不像我猜测的那样。“你不是在减肥吗？怎么跑到这里偷吃来了？”我不解地问。“亏你还是瘦身营养师呢？这叫欺骗餐，懂不？每周放纵一次，吃想吃的垃圾食品，欺骗大脑，提高代谢，帮助持续减脂”静一脸得益地告诉我。 小静太“专业”了，我这个营养师竟无言以对，如果你也有和小静一样对欺骗餐有着这样的幻想，那么，这篇文章非常适合你。
关于欺骗餐的流行观念 人体的脂肪组织会分泌一种叫做瘦素的激素，瘦素对于抑制食欲、控制体重、促进脂肪分解，以及胰岛素的合成有着至关重要的作用。当你采取一些试图减少身体脂肪的行为时，比如节食或者长时间的有氧运动一段时间（三天、一周、两周、一个月不等，依据个人情况），身体瘦素的分泌就会减少，身体代谢减慢，出现不利于减脂的状态，大脑也开始闹饥荒，进入所谓的“平台期”。这个时候如果把摄入热量突然增加，欺骗大脑，饥荒状态暂时解除，可以接着进行减脂了，瘦素分泌也暂时回归正常。这也是欺骗餐帮助减脂的理论依据。 你真的需要欺骗餐吗？ 然而，是不是每个减肥的人都需要用欺骗餐呢？不是的！对于一些平时热量缺口不大，锻炼强度也不大、体脂正常的人群，他们身体根本不缺瘦素（大部分人其实属于这种情况），那些多余摄入的“欺骗餐”热量要么被你辛苦地消耗掉，要么变成你身上的赘肉；还有，虽然你在试图减肥，但你仍然处于超重的状态，那你也不缺瘦素，如前所说，瘦素有脂肪组织分泌，脂肪你不缺啊，所以革命尚未成功，你还没有享受欺骗餐的资本，否则只会徒增你减肥的难度，得不偿失。 什么样的人群瘦素水平偏低，需要欺骗餐呢？ 长期节食的人群（注意是节食人群不等于瘦人，节食的胖子圣湖中也不少见）和长期长时间有氧运动的人群，研究发现，节食六个月以上，体内瘦素水平会降低至一半左右，马拉松运动员体内的瘦素水平只有正常人的三分之一左右，但是他们的体脂水平也很低。欺骗日的概念最开始在健美运动员中流行，本身是有道理的。当他们的体脂降低到一定程度（比如男性的4% - 6%，女性的 15%以下），阻碍其进一步减脂的原因之一，是瘦素分泌过少。这时候，使用欺骗日调节瘦素分泌，会起到一定效果。 欺骗餐就是吃垃圾食品吗？ 的确，高糖高脂肪的食物对瘦素分泌有着积极的影响，一些我们平时认为是垃圾食品或者能量炸弹的食物也恰恰是高糖分呢高脂肪的组合，例如各种洋快餐、油炸食品、曲奇、泡芙、冰激淋、泡面、薯片、各种或酥脆或松软的中西式点心等等，那都是平台期大脑的最爱。但是，欺骗餐就等同于吃垃圾食品吗？当然不是，大脑可以欺骗，但是身体却没法欺骗，吃进去的垃圾食品还是需要身体一点一滴地进行消化、分解以及一系列繁琐的后期处理。 为了那一点点可能的瘦素，徒增身体负担，根本不值。同样是欺骗餐，或许高脂肪的食物，你可以选择相对健康的坚果啊，碳水可以选择含脂肪少的碳水，例如红糖发糕、糖三角、豆沙包等，因为脂肪和糖的组合比起单吃脂肪或者单吃糖的至肥能力要高出很多倍。当然，偶尔吃几块曲奇或者一小角高品质的奶酪蛋糕也未尝不可。 欺骗餐可能让你进入恶性循环 欺骗餐的第二天，极有可能出现两种情况，第一种是你觉得特别内疚，不想吃东西，把昨天乱吃一通的热量找补回来，于是你努力控制自己直到又到强烈的食欲又一次降临，然后很快又搞一次欺骗餐，这个时候其实你是自欺欺人；还有一种情况是，第二天，习惯性地你还惦记吃那些食品，毕竟它们才是你的真爱啊，于是你接着又“堕落”去了，高糖高脂肪的食物本就容易激发食欲，让人上瘾。这两种情况让你再次陷入暴食-节食的恶性循环，不能自拔。 如果你是吃不胖的幸运体质，那欺骗餐多吃也无所谓，但大多数人没这么幸运，能量摄入过多，哪怕只有一餐，都会导致胰岛素水平的急剧上升，从而影响脂肪代谢的速度，体脂越高，这种影响越大，甚至有可能被“暂停”。更糟糕的是而如果你平时其实锻炼不多，骨骼肌不够发达，还这么乱吃的话，身体则会倾向于优先储存脂肪。 欺骗餐的几点注意 对于我们普通人，欺骗日的心理作用远远大于生理作用，比如作为阶段性锻炼成果的奖励，可以增加锻炼的动力。在连续吃了一个月完全健康饮食之后，吃一顿洋快餐或者一份红烧肉也不为过，毕竟美食也不能辜负，但是最好注意以下几点： 1、欺骗餐的频率。对于热量赤字大（饮食控制严苛，锻炼也坚持很好）的小伙伴一周一次；而对于那些不那么“拼”的小伙伴们两周甚至一个月一次，视自己的情况而定。 2、欺骗餐的策略。一种策略是在一个小时内吃任何想吃的东西；另一种策略是只允许放纵自己吃掉一个盘子能装的食物，不拘于是什么食物。这就是“放纵”需要把握的度。 3、欺骗餐安排的时间。最好是早上或者上午，而不是下午或者晚上，愿意很简单，越早吃进去，就有越多的时间可以消耗掉，而晚上放纵转化成脂肪的几率要大很多。反正也要吃，早吃早满足。 4、欺骗餐的选择。虽然可以吃任意想吃的东西，但是为了更好地坚持，还是建议吃相对健康的食物，重口味的、油炸的、深度加工的食物最好避免，推荐高碳水、高蛋白的食物，例如面包、蛋糕、披萨、点心、坚果、海鲜、红烧肉的瘦肉部分等。 5、不要连续两天进行欺骗日；欺骗日的第二天，立即恢复正常饮食，不要试图节食。 6、如果你已经超重或者体脂率过高，请不要进行这项行动。
合理规划饮食，每天都可以吃到想吃的东西 其实，对于普通人而言，执行过于严苛的饮食计划毕竟需要耗费一些意志力，这意志力是这个时代非常珍贵的资源，都用在吃喝拉撒上好像也不太值。所以合理地规划饮食，天然、健康的食物和不那么健康的食物按照8：2的原则分配，给那些又喜欢吃又不敢吃的食物留一些能量缺口。比如少吃几口米饭，留一些碳水的缺口给饼干和糖果，偶尔少吃点炒菜油和坚果，偶尔来点炸糕也不为过。只要控制好总量，保持好心情，积极地投入训练，全完不必搞的那么复杂，那么辛苦，也一样有好身材！
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