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主食究竟该吃多少？是很多减肥的人都在纠结的问题。上一篇文章《爱吃肉的普遍比爱吃主食的瘦，什么情况？》之后，后台很多亲给我留言，谈了自己控制主食的减肥经历，归纳起来大概有这么几条： 不吃主食的确瘦得快，但是反弹也快，一辈子控制主食真心受不了； 正餐主食只象征性地吃了几口米饭，然后老是惦记吃零食，最后卡路里也没少吃，自然也没瘦； 一控制主食就想暴食甜食，再也不敢控制了； 曾经三个月不吃主食配合运动，瘦了20斤，现在大姨妈消失了，头发一把把地掉； 不吃主食，男朋友老说我嘴巴有味，即使刚刚刷了牙，还老是莫名其妙发脾气； 不吃主食一段时间，最大的问题是根本没有睡过踏实觉，几乎是每晚都是半醒半睡，太毁皮肤了； 开始好好吃米饭后，对最曾经迷恋的面包蛋糕居然兴趣大减； 。。。。。。 这些感受也不是什么新鲜事，在《严控主食的11个危害》其实都有提到过，但是还是有很多人存在侥幸心理，觉得自己天赋异禀，可以走捷径减肥，不用理会生理规律。 结果怎样，还不是遭到身体的强烈报复，暴食抑郁闭经轮流暴击。 那么，对于我们每个人，究竟该吃多少主食，才能够不影响大姨妈，支撑我们身体正常运转，又没有多余的血糖转化为脂肪？ 讲真，这个问题还真是没有答案。 因为没有一种饮食方案对所有人都有效。我们的种族、基因、肠道菌群、活动强度、代谢能力、健康状况、饮食目标等等都不相同。 以海豹、海鱼为主食的爱斯基摩人，70%的能量来自于脂肪，没什么碳水可以吃，人家也一代代繁衍下来了，而且还没什么三高的慢性病。有名日本冲绳地区的人普遍长寿，碳水比例高达80%，其余能量主要来自鱼类和海藻。 冰上这些肉就是爱斯基摩人的主食 也许你说这些民族太遥远，那我们就说说我们身边的人好了，有的人常年晚餐不吃主食，大姨妈正常，身材保持也很好； 有人认真吃饭但是只要稍微控制下饮食，身体各种抗议，分分钟都是暴食抑郁闭经的节奏。 这个真的不能比啊，但这一点恰恰又是那些调养大姨妈的人最容易掉的坑，她们总是觉得为什么自己已经比她们吃得多了，为什么她们正常但是你不正常。 为此攀比纠结真的一点意义都没有，你所需要做的就是找到适合自己的量。 低碳水的饮食方案对于有些人减重的确有效果，但是又些人，还是建议不要轻易尝试： 1、甲减患者，你已经有身体肿胀、怕冷、掉头发、便秘、经常性疲惫等状态 2、有运动习惯或者日常活动量大的人，你需要足够的高效能量 3、大姨妈对碳水敏感的人群，其实是绝大多数女人 4、肾上腺疲惫人群，压力大、反复减重、严重失眠 5、已经是低碳水饮食，但是减重无效，反弹严重 6、已经因为节食导致大姨妈消失 如果你不属于上述人群，可以接着往下看： 关于你究竟该吃多少主食，中国居民膳食指南告诉我们的范围的250克-400克，占总能量的55%-65%，具体到每个个体是多少，肯定是因人而异。 且不讨论这个推荐量是否合理，指南毕竟只是指南，合理与否还需要你的身体说了算。 很多女生告诉我，如果自己吃够生重半斤（下限）的主食，肯定是妥妥的长肉模式，吃太少又纠结大姨妈。 所以我的建议是：从自己目前的碳水比例开始，不停的调整和尝试，看看究竟哪一种更适合自己，让自己获得最好的身心状态，而不是盲从于任何一本指南、任何一位所谓的专家。 当然，这个过程中，你需要非常敏锐地随时观察自己的身心感受，并记录下来，每隔两到三周上调或者上升原来的比例，了解不同的碳水比例对自己身体的影响。 这些情况下，你需要比平时多一些碳水： 1、运动日 2、孕期哺乳期 3、经前和经期 4、高强度脑力劳动 当然，还有一些方法，可是在享受碳水的同时，尽可能避免囤积脂肪： 1、不单独吃碳水，搭配蛋白质和脂肪，血糖波动更小，胰岛素分泌更少，不容易陷入增脂模式 2、一天碳水的摄入主要集中在运动前后，这个时期摄入的碳水要么被消耗，要么用来填充已经耗尽的肌糖原和肝糖原，而不是变成脂肪囤积 3、非运动日，可以适当减少碳水比例 4、主食放在最后吃，起码不要最先吃，最先几口食物是绿叶蔬菜或者肉类，然后再开始正常吃饭 值得指出的是，对于那些因为节食导致消化功能退化的人群，更建议第一口食物是肉，能更好地刺激胃酸分泌，有利于后续的消化过程，减轻饭后反酸、胀气等症状。 说了这么多，也没告诉你，你究竟该吃几个馒头、几个包子，几碗米饭，几块地瓜，但是我相信，机智如你，已经知道问题的答案了，不是吗？ |
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