 在正确的时间做正确的事，按时吃饭，到点睡觉，别熬夜了！ 沃顿商业 | 来源 01 2017年诺贝尔生物和医学奖获奖者的研究一定程度解答了大家的疑问：人为什么会变笨、变丑？ 他们是杰弗里C ·霍尔、迈克尔·罗斯巴什和迈克尔W·扬，获奖理由为“奖励他们在有关生物钟分子机制方面的发现”。 他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。 换句话说就是：为什么越来越多的人发现自己开始变丑变胖变笨了？ 而原因也很简单：熬夜！ 他们发现了控制昼夜节律的分子机制： 如图，一盆含羞草。图片上半部分，含羞草叶子白天打开，晚上关闭。 图片下半部分，把含羞草放在持续黑暗的地方，含羞草体内的生物钟依旧发生作用，在白天时间打开，晚上照常关闭。 他们研究的就是我们平常所说的「生物钟」。生物钟调节身体重要功能，例如：行为、激素水平、睡眠、体温和新陈代谢等。 生物钟和你的健康息息相关。你什么时候困、什么时候醒、一天内的体温变化、什么时候荷尔蒙高涨想干坏事，统统是由生物钟在管理的。 比如，你去美国玩儿回来，为什么要倒时差？生物钟决定的呗。生物钟紊乱可能带来的后果包括：糖尿病、抑郁症、肥胖、变笨变丑…… 这三位拿到900万瑞典克朗（相当于 740 万元人民币）奖金的科学家，对于生物钟的研究给出了一组价值 740 万元的建议： 该睡觉的时候就去睡觉，别磨磨唧唧；充分利用早上的时间学习和工作，因为此时效率最高；下午和傍晚时健身效果更好。 在正确的时间做正确的事，按时吃饭，到点睡觉，别熬夜了！请按照下图作息： 02 熬夜问题有多普遍？国内《2019中国睡眠指数》显示，国人平均睡眠时长只有6.92小时，睡得晚、睡得短、睡得浅已成为国人睡眠的普遍状态，“消耗”与“养生”并存成为国人睡眠的典型现状，拥有深度睡眠的不到1 /3。 其中90后最爱“报复性熬夜”，入睡最晚；00后睡得最短，学习、玩游戏、刷剧是00后三大熬夜杀手。 有人会觉得，这诺奖也拿的太容易了，熬夜多大点事，自己身体好着呢，只要熬夜之后多休息，再补回来就行了呗，怎么可能还变丑变笨呢？如果你这样想，那你可太天真了…… 因为随着研究的深入，三位科学家发现，昼夜节律的紊乱，与内分泌代谢疾病，例如肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、严重的脑部疾病，例如阿尔茨海默病，乃至肿瘤的发生发展都有关联。 长期熬夜带来的后果，是绝对有害而且严重的，借用维基百科的一幅图概括一下： 人体入睡后，不同器官也会进入“睡眠模式”，调整自身节奏；当人熬夜时，器官就被剥夺了休息的权利，饱受煎熬。长此以往，疾病不请自来。 下面，我们想和你分享一下专家采访，帮你分析身体器官的休息时刻表，提醒你手下留情。 受访专家： 中国医科大学航空总医院麻醉与重症医学中心主任 安建雄 解放军第二五二医院骨科主任医师 王振虎 南方医科大学基础医学院神经生物学博士 林嵩 1、心 脏 心脏无时无刻不在辛勤劳动，只有人体进入睡眠后，它才能稍稍休息。此时血压和心率会下降，比清醒时的心率低10~30次。 但睡眠时间也有讲究，睡眠时间过长或过短都易患上心脏疾病，因为嗜睡可能带来超重和肥胖，给心脏增加额外负担。 建议：保证晚上10点~早晨5点的优质睡眠时间。睡前不看情节刺激的电影、小说，避免动怒等，让心脏平静休息。 2、肾 脏 夜间肾脏的过滤功能比白天慢，尿液会相应减少，所以早上第一泡尿颜色通常比较深。研究发现，长时间缺乏睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。 如果晚上睡不好，水分就会蓄积，导致早起眼皮、双脚、双腿浮肿，还可能出现乏力、爬不起来等表现。 建议：减少吃盐的量，尤其晚餐要吃得清淡些，减少高蛋白食物的摄入。每天至少喝水1200~1500毫升，睡前喝一两口水有助肾脏排泄，但不要喝太多，避免频繁起夜。 3、大 脑
睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。 美国加州大学伯克利分校的研究人员发现，睡眠差（尤其是非快速动眼期睡眠的中断）及大脑的长时期记忆力减退，都会增加罹患老年痴呆症的风险。 建议：适度锻炼，如健步走、跳舞等，可以改善睡眠质量。侧睡可有效清除大脑废物，有助预防老年痴呆。 4、消化系统
睡着后，索然胃肠道蠕动速度会慢下来，但也在值“夜班”。 建议：晚饭要少吃，不要吃夜宵，睡前不饮酒，以免让胃肠道更劳累。 5、呼吸系统
睡眠时，呼吸频率会稍有降低，但有规律。 这些好习惯让呼吸系统更通畅：控制饮食，保持健康体重，平时尽量不饮酒。早点睡觉，少喝咖啡，不在卧室看电视。 6、肌 肉
晨起闹钟最好轻柔，因为肌肉、神经的苏醒是个渐进的过程，粗暴叫醒会导致神经系统紊乱，令人起床后昏昏沉沉。 建议：避免不良睡姿。 比如有些人喜欢枕着手睡，这会影响血液循环，引起上肢麻木酸痛，还会使肋间外肌、膈肌、腹壁肌等肌肉不能自然回拉与舒张，影响自然呼吸。 7、体 温
美国哈佛大学医学院的睡眠专家发现，睡眠期间体温会下降0.5℃~1℃，睡眠质量更高。 建议：睡前不妨洗个澡，体温会稍有下降。 最佳睡眠室温是20℃左右，24℃以上睡眠变浅，室温降到18℃以下不容易进入深睡眠。 裸睡有助身体降温，而且没有衣服束缚全身放松，血流通畅有助改善手脚冰凉的状况，让人更容易进入深度睡眠。 长期熬夜的人不只是身体健康状况受影响，有时候也会影响生活和工作中的表现，带来的后果可能更严重。 长期熬夜这种事情，既有对身体的慢性伤害，也有因为容易犯错导致的瞬间悲剧。 只想告诉你一个真相：你熬夜是在慢性自杀！
03 附关于昼夜节律10个方面的知识： 1、相差一个小时就会让你感觉不爽 美国西北纪念医院睡眠障碍中心的主任菲利斯·泽兰博士认为：大多数人的身体在一天内只能调整 1个小时的昼夜节律变动。 然而，有时候，这1个小时对于某些人来说也是过多而难以处理。 研究发现：在从周末到工作日跳跃的周一这一天里，人们心脏病发作和出现交通事故的可能性都会增高。 2、时差扰乱生理功能不足为奇 如果仅仅是60分钟的昼夜节律差异就让你感觉不爽，你就可以想象跨越时区的几个小时旅行对身体的生理层面和精神层面影响有多大了。 当身体快活地按照自己的生物钟运行时，突然间不得不快速按照一个新的生物钟来运转，就会发生时差反应。 3、每个人的昼夜节律都不一样 大部分人会在相似的时间框架内过日子：早上醒来，晚上睡觉。这就解释了倒班工作为什么令人烦恼，因为它违背了身体的自然节奏。 然而人群中也会有一些变异，有些人是早起的云雀，有些人是喜欢熬夜和睡过头的猫头鹰。 青少年习惯于晚睡晚起，但随着年龄增长，老年人会逐渐转向早起早睡的生活模式。 4、女人更有可能是云雀型的昼夜节律 美国布莱根妇女医院的研究者在 2013年发现：女人的生物钟要比男人快 6分钟，这就意味着她们醒来的比男人早，优质睡眠时间也不够充足。 5、光线能造成很大的差异 明亮的光线，无论是自然的阳光还是智能手机发射的蓝光，会引发一连串的反应。 美国托马斯杰斐逊大学的神经学教授和光研究项目的主任乔治·布雷纳德认为：大脑在中枢层面上控制着昼夜节律。一旦光线进入眼睛，就会刺激视网膜，向下丘脑发出信号。 下丘脑中的两个小核是人体内部生物钟的重要组成部分。它们在整个神经系统和人体中发送有关光线、昏暗和生物时间的信息。 这一过程能让人们在白天保持警觉清醒和夜间入睡。眼睛中的受体对短波长的光线（既包括阳光，也包括电子设备发射出来的蓝光）最为敏感，因此入睡前看电子设备会扰乱睡眠、情绪和代谢。 6、平衡昼夜节律，尝试回归古人接触光线的方式 它是确保你在就寝和睡眠过程中保持最大程度的黑暗，而在白天接触到大量的自然、明亮的光照。 为达到这个目标，你需要把卧室的光线调暗，每天中午外出散步20—30分钟，这样就有助于昼夜节律步入正轨。 7、锻炼可以在一定程度上影响昼夜节律 锻炼也有最优时间段。研究者发现下午锻炼的小鼠其生物钟更为稳健。 运动生理学家建议人们不要在就寝前锻炼，因为体力活动会增加心率和皮质醇的反应，使人难以入睡。如果你不习惯于在白天锻炼，也应当在入睡前3个小时锻炼。 8、你可能有轻微的季节性情感障碍 当白天开始变短时，就会出现季节性情感障碍，科学家认为光照时间的减少是其原因。光照能增加大脑中的血清素含量，这种化学物质能改善情绪。 有 20%—25%的人会体验到亚临床的季节性情感障碍，这就意味着他们更容易感到劳累、不那么高兴、体重适度增加，希望多睡 1—2个小时。光疗法和上午到户外散步是治疗季节性情感障碍的有效方法。 9、下午时段的精神萎靡与昼夜节律有关 每天下午2—4时之间，大多数人会进入精力低潮期。 这是因为昼夜节律在起床后8个小时会进入低谷状态，这就造成了嗜睡和工作效率下降，因为身体要准备休息了。 一些专家倡导人们打盹半个小时来振奋精神。 10、遵循昼夜节律能提高免疫力 研究发现：上午注射流感疫苗更为有效，9—11点接种的人其体内生成了更多的抗体，这是因为昼夜节律让免疫反应在上午最强，它是进化选择的结果。 来源：沃顿商业 |
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